Klicanje vseh dvigovalci uteži — začetni, srednji in napredni. Če poskušate dobiti hitro, a učinkovito črpalka ne glede na to, ali trenirate v telovadnici ali doma, vzemite nekaj kettlebells za dobro zaokroženo vadbo za celotno telo.
Ja, tiste v obliki zvona shujšati vam lahko dejansko da polno, naporna vadba brez potrebne druge opreme. Nam ne verjamete? Samo vprašajte Equinox+ Group Fitness Inštruktorja Ali Artzi ki prisega na vadbo kettlebell za krepitev telesa, vzdržljivosti, prožnosti, ravnotežja in moči oprijema (pomembno za vsakega dvigalca).
"S svojo edinstveno obliko so številne vaje kettlebell oblika balističnega in močnega treninga," pojasnjuje Artzi. "Ta vrsta gibanja prisili mišice, da proizvedejo največjo količino sile v najkrajšem času." In učinkovitejša vadba pomeni manj časa z boljšimi rezultati. "Bolj ko vadite te eksplozivne gibe, bolje trenirate svoje mišice, da delujejo čim bolj učinkovito in močneje," dodaja.
Za hitro in učinkovito vadbo lahko kupite lastne kettlebells, ne da bi zapustili hišo (pomislite, koliko časa boste prihranili!). Bodite prepričani, da se osredotočite predvsem na obliko, da se izognete morebitnim poškodbam.
"Pri vadbi s kettlebells morate nadzorovati gibalno pot in pomembno je, da začnete z osnovami in vzpostavite pravilno tehniko, preden preskočite na bolj zapletene gibe," nam pove Artzi.
Artzijeve štiri najljubše poteze spodaj lahko uporabite za ubijalsko vadbo, če pa iščete več napotkov, prenesite Aplikacija Equinox+ za dostop do ton vadbenih tečajev na zahtevo za samo 40 $ na mesec.
POVEZANE: Jess Sims iz Pelotona deli svojih 5 najljubših raztezkov pred in po vožnji
Kako deluje: "To je preprosta, a zelo učinkovita vadba za celotno telo, ki bo vadila vse vaše glavne mišične skupine," pravi Artzi. »Preizkusite vse gibe po vrstnem redu, zaporedoma z 30 do 90-sekundnim odmorom vmes, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Ponovite vse gibe dva do štirikrat."
Artzi tudi poudarja pomen vključitve a ogreti se in se ohladite pred in po vadbi, "ob kateri se boste počutili polni energije in moči" v manj kot 30 minutah.
Boste potrebovali: Vse, kar potrebujete, so kettlebells (v idealnem primeru par, lahko pa tudi en trik).
Goblet počep
Zasluge: vljudnost
Nastaviti: Stojte vzravnano z nogami, ki so nekoliko širše od razdalje bokov. Držite en sam kettlebell na sredini prsnega koša in primite ročaje, kot da bi držali kelih (ta položaj naj bo tesen skozi celotno potezo).
A. Vključite svoje jedro, medtem ko gledate naravnost, da bo vaš hrbet nevtralno poravnan. Upognite kolena, da se usedete nazaj, kot da sedite na stolu. Poskrbite, da bodo kolena nenehno potiskala navzven proti drugemu prstu na nogi. V spodnjem delu počepa naj bodo komolci nameščeni med kolena, pri čemer naj bo napetost v zgornjem delu telesa.
B. Vstanite in poskrbite, da bodo ramena poravnana z boki, ko se vrnete v stanje.
Ponovite 8-12 ponovitev.
POVEZANE: Pelotonova Chelsea Roberts deli svojih pet najljubših položajev joge za raztezanje
Kettlebell Gorilla Row
Zasluge: vljudnost
Nastaviti: Stojte z nogami v širini bokov z obema kettlebeloma (če imate samo enega, držite napetost na nasprotni strani, medtem ko zvonec vlečete proti boku) na tleh med nogami.
A. Tečaj iz bokov, kot da se s repno kostjo poskušate dotakniti zadnje stene. Prsni koš naj bo visok in hrbet vzravnan, nato rahlo upognite kolena, dokler ne dosežete ročajev kettlebell. (Če ne morete doseči ročajev, ne da bi zaokrožili hrbet, preprosto dvignite kettlebell na ravna, stabilna površina nekaj centimetrov od tal, dokler ne dosežete dovolj stegenske tetive fleksibilnost.)
B. Nato kettlebell zaveslajte navzgor proti bokom, kot da poskušate utež spraviti v zadnji žep.
Ponovite 6-10 ponovitev, preden zamenjate stran.
Napad nazaj do stoječe rotacijske stiskalnice
Zasluge: vljudnost
Nastaviti: Začnite tako, da stojite pokonci z kettlebell na eni strani (držite kettlebell ob prsih, naslonite se na podlaket, komolec je stisnjen, zapestje nevtralno in rama navzdol).
A. Stopite nazaj z isto nogo (tako da je zvonec nasproti sprednji nogi), dokler vaša noga ne doseže kota 90 stopinj in koleno lebdi le nekaj centimetrov od tal.
B. Vrnite se v začetni položaj, zasukajte boke v nasprotno smer od zvona in hkrati stisnite zadnjice, vključite trebušne mišice in močno pritisnite kettlebell nad glavo (razmislite o tem, da bi tvoje uho).
Ponovite 6-8 ponovitev na vsaki strani.
Gugalnice Kettlebell
Zasluge: vljudnost
Nastaviti: Stojte z nogami v širini bokov z enim srednje do težkim kettlebellom vmes na tleh.
A. Naredite korak nazaj od kettlebell-a, zategnite se v bok, dokler ne zgrabite ročajev kettlebell-a, in ga rahlo potegnite proti sebi. Vaš hrbet naj bo raven, kolena navzven in jedro vpeto.
B. Navzven zavrtite ramena (kot da bi si zavili brisačo med pazduho), se nagnite nazaj in kettlebell približajte bokom.
C. Nato potisnite boke čim močneje naprej, da dvignete kettlebell naprej do višine morskega prsnega koša (izogibajte se nagibanju nazaj in imejte jedro tesno).
D. Dovolite, da se kettlebell zaniha navzdol in nazaj skozi vaše noge, in nadzorujte spust tako, da držite jedro vpeto.
Ponovite 10-15 ponovitev.