10 preprostih načinov za zmanjšanje kalorij

Zmanjšanje nekaj kalorij tu in tam se ne bo takoj pokazalo na tehtnici, vendar se bodo dosledne spremembe. Tukaj je 10 preprostih načinov za izogibanje odvečnim kalorijam čez dan – ne da bi jih sploh zamudili.

Nedavno študij objavljeno v reviji javno zdravje ugotovili, da ljudje, ki pijejo črno kavo, zaužijejo približno 69 kalorij manj na dan v primerjavi s tistimi, ki v svoje skodelice dodajajo smetano, sladkor in druge dodatke. Za tiste, ki pijejo čaj, preskakovanje dodatkov prihrani približno 43 kalorij na dan.

POVEZANE: Jesti kot Jessica Biel je lažje, kot si mislite

»Če izberete žitarice za zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin, se boste prej počutili siti in jih na splošno pojedli manj,« pravi dietetik. Kristi King, tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko ter klinična inštruktorica na Baylor College of Zdravilo. Oves je ena dobra možnost: v študiji iz leta 2015, objavljeni v Annals of Nutrition and Metabolism

Z izrezovanjem ene pločevinke sode ali sladkane pijače na dan bi lahko prihranili približno 150 kalorij. »Moj najljubši nasvet za zmanjšanje uživanja sode je, da preklopim na gazirano vodo,« pravi King. "Lahko dodaš sadje ali celo malo sladila, če želiš nekaj dodatnega okusa, a tudi takrat si boš zelo dobro nazaj na sladkor v sodi." Prehod na dietno gazirano pijačo vam bo prihranil tudi kalorije, a nekatere raziskave vam kažejo lahko kompenzirati zanje drugje.

Uživanje obrokov in prigrizkov z beljakovinami, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, pustem mesu, soji in mlečnih izdelkih, vam lahko prepreči, da bi do sredine popoldneva občutili lakoto in se vdali sladkarijam, pravi King. Raziskave to potrjujejo: pregled iz leta 2016, objavljen v Časopis Akademije za prehrano in dietetiko je ugotovil, da obroki z visoko vsebnostjo beljakovin imajo večji učinek na polnost kot tiste z nizko vsebnostjo beljakovin.

POVEZANE: Kate Hudson čisti juho

Pohvale, ker ste preskočili kruh, vendar vam izbira solate ne bo samodejno prihranila kalorij. "Resnično se želite držati zelenjave in pazite na druge stvari, ki jih tam oblečete," pravi King. "Sir, krutoni, slanina in celo suho sadje so lahko zelo kalorični, zato je najbolje, da se jim izognete, če ste zelo kalorični."

Če ima vaš najljubši lokal za kosilo spletno naročanje ali a možnost vnaprejšnjega klica, izkoristite to. Študija iz leta 2016, objavljena v Journal of Marketing Research ugotovili, da so ljudje, ki so izbrali oskrbo s hrano vsaj eno uro pred jedjo, ponavadi naročili manj kalorij kot tisti, ki so jih naročili ob kosilu, in so jedli takoj. Avtorji študije pravijo, da čakanje, da se odločite, kaj boste jedli, dokler niste lačni, poveča vaše možnosti za pretiravanje.

Ko se zdi, da je vse okoli vas natrpano in kaotično, se morda zdi, da je vaša prehrana pod nadzorom manj prioriteta, pravijo raziskovalci iz laboratorija za hrano in blagovne znamke Univerze Cornell. V študiji iz leta 2016, objavljeni v Okolje in vedenje, so ugotovili, da so ženske, ki so preživele 10 minut v a neurejena kuhinja pojedli dvakrat več piškotkov – in v povprečju 53 več kalorij – kot tisti, ki so čakali v isti sobi, ko je bila čista in urejena.

Če ste se že odločili narediti več domače kuhinje letos bi morda pomagalo vedeti, da vam ta navada poleg drugih prednosti pomaga zmanjšati kalorije. Študija iz leta 2015 v reviji Javnozdravstvena prehrana ugotovili, da so ljudje, ki so kuhali večerjo šest ali sedem noči na teden, zaužili približno 150 kalorij manj na dan kot tisti, ki so kuhali enkrat na teden ali manj. Pogosti domači kuharji so se tudi ponoči, ko so jedli zunaj, odločali za bolj zdravo izbiro in zaužili manj kalorij.

POVEZANE: To čiščenje je delovalo za dva urednika z nasprotnimi dietami

"Ko dušite zelenjavo ali kuhate na štedilniku, je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za zmanjšanje kalorij, da namesto olja v ponvi uporabite razpršilo za kuhanje proti sprijemanju," pravi King. (Jedna žlica olja ima približno 120 kalorij.) Dodate lahko tudi nekaj žlic piščančjega, govejega oz. zelenjavna juha, dodaja. "To bo pomagalo preprečiti lepljenje ponve in dalo vaši zelenjavi več okusa."

Jesti večerjo (ali še huje, vrečko krompirjevega čipsa) med gledanjem televizije zahteva težave, pravi King. Ne samo, da se lahko prenajedamo, ker nismo pozorni na velikost porcij, ampak naši možgani morda ne zaznajo v celoti, da smo sploh jedli, kar sproži občutek lakote kmalu zatem. Bolj kot je zabava moteča, slabše novice za vaš pas: študija iz leta 2014 v JAMA Interna medicina ugotovila, da ljudje, ki so gledali akcijski film pojedli več kalorij kot tisti, ki so gledali tiho pogovorno oddajo.

Ta članek se je prvotno pojavil na Time.com.