Moja ustvarjalnost pade v vodo, ko gre za krožni trening. Nikoli ne vem, katere vaje bi združil, da bi ustvaril dobro zaokroženo vadbo za celotno telo, ki je ne zapustim na pol poti za tekalno stezo (ker mi je dolgčas), in pravzaprav se potim. Ne, še nisem obvladal krožnega treninga, a na srečo, Cindy Crawfordtrener, Sarah Hagaman ima.

Hagaman, ki se je pravkar združila za sodelovanje s Crawfordovo na njenem novem prehranskem izdelku in platformi za dobro počutje, Ladder, že več kot desetletje trenira supermodela na programih za celotno telo. Hagaman pravi, da je idealen za krožni trening, da vam resnično omogoča, da delate okoli natrpanega urnika. Če na primer nimate časa, da bi svoje vadbe razdelili na različne mišične skupine ves teden, lahko izvedete krog, ki deluje na celotno telo z različnimi načini, kot so proste uteži, medicinske žogice, spri bari in kardio.

POVEZANE: Vadbena rutina Kelly Ripa je šokantno težka

"Če bi jo (Crawforda) videl tri dni v tednu, kar včasih dovoljuje, bi lahko vadbo razstavili bolj natančno, danes spodnji del telesa in ramena, nato pa bomo udarili nazaj in bicepse ter se v sredo resnično osredotočili na delo jedra in stabilnosti,« Hagaman pravi. "To je res super stvar, ki si jo lahko bralci ogledajo. Koliko časa imam ta teden? Ali moram opraviti vadbo za celotno telo, ker imam čas, da grem v telovadnico le dvakrat?"

click fraud protection

Ker sem popolnoma in popolnoma prazen, ko gre za krožni trening, sem Hagaman prosil, naj deli enega od krožnih krogov, ki jih izvaja s Crawfordom, da ga preizkusim. Spodaj si lahko ogledate natančen krog (in moje misli). Preden sem začel, mi je Hagaman povedal, da potrebujem le komplet bučk in blazino.

Dejavnosti za ogrevanje: ponovite dvakrat

  • 5-palčni črvi
  • 10 vzponov z desko (iz položaja deske se spustite na podlakti in nato nazaj na dlani)
  • 20 skokov naprej (10 na vsako nogo)

Časovno določene dejavnosti: ena minuta za vsako vajo

  1. Zvijanje na eni nogi (nogo držite spredaj za ravnotežje, medtem ko zvijate 8–15 lb. dumbbells (30 sekund vsaka noga). Prepričajte se, da so komolci notri in da se bučice spustijo do konca, preden jih dvignete.
  2. Stranski skok za ravnotežje z eno utežico. Dumbbell je v nasprotni roki noge, ki se dvigne in potuje z vami, ko padate, ter se vrne in potisnete nazaj v začetni položaj.
  3. Triceps dips (iz klopi, stola ali celo blazine).
  4. Deskajte po ramenih (pazite, da se boki ne premikajo, ko počasi tapkate s prsti po prsih ob rami).
  5. Nagibni počep z eno bučico, ki izmenjuje levo in desno nogo.
  6. Položaj mostu na stegni in drobilci triceps lobanje. Ko iztegnete roke od 90 stopinj v naravnost, stisnite boke navzgor in navzdol.
  7. Sedeči do stiskanja z bučicami na prsih. To sta tako trebuh kot prsni koš. Naredite eno roko 30 sekund, drugo pa 30 sekund.
  8. Poševni zavoji. Vzemite bučice od strani do strani z nogami, ki so postavljene na tla za podporo spodnjemu delu hrbta.
  9. Škarje za trebušne mišice (počasi zamenjajte ravne noge, da naredite škarje. Po potrebi položite roke pod spodnji del hrbta za podporo).
  10. Plank z izmenično počasnim zategom kolen.

Kardio izbruh ali interval po stopnicah

1. 30 sekundni priključki.
2. 30 sekundni alpinisti.
3. 30-sekundni tekačev poskok (ista noga, ki se vrže nazaj, skok navzgor).

Torej moje misli? Preizkusil sem ga nekega popoldneva, ko mi preprosto ni bilo všeč teči. Ko sem brala vaje, si nisem mislila, da bo to tako zahtevno. Ampak, za zapis, dejansko izvajanje vaje 60 sekund se zdi bolj kot pet let. Po prvem krogu sem se že bleščal od znoja.

Za prvi krog sem potreboval dlje, ker sem se ustavil, da bi prebral in razumel vaje, toda na polovici svojega drugega kroga sem si zapomnil vrstni red in se skozi vsako vajo premikal z več pretočnost. In naj vas na koncu ne zavedejo 30-sekundni kardio gibi. Ta tekačev hmelj je brutalen.

POVEZANE: Trener Selene Gomez me je naučil najpreprostejše vadbe za roke in resno deluje

Potek vadb je pomenil, da so bili moji možgani ves čas aktivni in dolgčas ni prevzel, kot sem mislil, da bo. Celotna vadba za celotno telo - s premori za branje - mi je verjetno vzela skoraj 45 minut.

Čeprav nimam dovolj znanja o vadbi, da bi sam preklopil krog, vem, da je to tisti, na katerega se lahko zanesem, ko se stvari zdijo super vsakdanje. Ali, seveda, ko je manj kot ena ura ves čas, ki ga imam.