Inštruktorica pilatesa Helen Phelan deli svojo hitro vadbo brez opreme

Helen Phelan je morda nekdanja profesionalna plesalka s svojo lastno virtualni pilates studio, vendar ne boste slišali inštruktorja, ki obljublja, da bo oblikoval "dolge, vitke črte." V nasprotju z večinoma estetiko usmerjene trenerke, Phelan je "telesno nevtralen" in "močno čuti, da je zdravje pri vsakem videti drugače. telo," pravi V stilu.

Njena edinstvena metoda je zakoreninjena v sodobnem pilatesu, navdihuje pa tudi iz svojih klasičnih plesnih treningov, funkcionalne kondicije, somatske teorije in tehnik pozornosti.

"Ta pristop k vadbi sem razvil, ker se mi je zdelo, da so butični tečaji, ki sem jih obiskoval v NYC, fizično zahtevni in zabavni, vendar popolnoma zakoreninjena v prehranski kulturi, zaradi česar sem se počutil slabo glede svojega telesa – ali pa sočuten in preudaren, a včasih malo dolgočasen in ne privlačen,« Phelan pojasnjuje. "Čutil sem, da je treba obstajati način, da se poročim z načinom, ki izzove telo duševno in fizično, vendar ne uporablja sramovanja telesa kot motivacijo za sodelovanje - in moja metoda se je rodila."

POVEZANE: Vaši možgani so povezani s sovraštvom resolucij - tukaj je, kaj storiti namesto tega

Da bi nam dali okus, smo Phelana prosili, da ustvari vadbo brez opreme, ko nimate časa, a želite vaditi za celotno telo. Zaporedje se lahko ponovi, če iščete večjo intenzivnost (in imate več časa).

Na vseh štirih vdihnite skozi nos, da upognete hrbet in stisnite lopatice skupaj. Z izdihom zaokrožite hrbtenico kot mačka za noč čarovnic, skrčite trebušne mišice in široko razširite lopatice, da se ogrejete, raztegnete in okrepite jedro.

Ponovite 5-krat.

Na vseh štirih potisnite členke in konice prstov namesto zapestja, prste potisnite pod, izdihnite in odpnite kolena pol palca od tal (bližje ko se ne dotikate, bolje!). S koleni se dotaknite nazaj na tla, ne da bi vanje naložili težo, in z izdihom znova dvignite.

Ponovite 15-krat, da obdelate globoko jedro, ramena in roke.

Na vseh štirih, z zloženimi boki nad koleni in zasukanimi rokami navzven (komolci so obrnjeni nazaj) in ramen rezila brez skomigne z rameni, upognite komolec, kolikor je le mogoče (ni vam treba udariti ob tla, da ustvari toploto v triceps).

Ponovite 10-15x, da okrepite ramena, jedro in tricepse.

Na vseh štirih sezite desno roko naprej, levo nogo pa naravnost nazaj, rep rahlo upognite in s podporno stranjo potisnite tla stran. Z izdihom zaokrožite hrbtenico, komolec in koleno pa približajte drug drugemu ter ju energično pritiskajte drug na drugega. Z vdihom iztegnite roko in nogo nazaj na začetek.

Ponovite 10-krat na vsako stran, da izboljšate ravnotežje in stabilnost.

Spustite se do komolcev, vendar naj bodo roke vzporedne, da spodbudite boljšo držo. Z upognjenim kolenom dvignite desno nogo neposredno navzgor za seboj, v desno in nazaj do začetka, tako da naredite krog.

Ponovite 10-krat, nato pa obratno. Ponovite na drugi strani, da okrepite zadnjične mišice in stegenske mišice, medtem ko sprostite upogibalce kolkov.

Še vedno na podlakti, iztegnite noge naravnost, v širini bokov. Z vdihom dvignite boke do stropa, dvignite sedeče kosti v nevtralni hrbtenici, z izdihom upognite rep in se vrnite na desko.

Ponovite 10-krat, da združite celotno telo.

Celotna vadba je štirinožna (na vseh štirih), da se skrajša prehodni čas. Če pa je bolečina v zapestju težava, zmanjšajte upogib na zapestju tako, da zavihate rob blazine in podprite peta roke na dvignjenem robu s konicami prstov na tleh, da se zmanjša pritisk, Phelan predlaga.