Vse, kar morate vedeti o Pescatarian dieti

Morda ste že slišali hype o rastlinski prehrani vendar se preprosto ne morete zavezati, da boste iz svojega življenja izločili toliko hrane. Ali pa morda želite biti vegetarijanec ali vegan, a preprosto obožujete suši.

Pescatarian (piše se tudi pescetarian, z e) diete morda ne bodo dobile enakega glasu kot keto, paleo, ali drugo trendovske dietne načrte—vendar ne zanemarjajte tega načina prehranjevanja samo zato, ker ni tako vpadljiv ali nov. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o pescatarianskem prehranjevanju in zakaj je lahko ali pa ne za vas.

Namig: Vključuje ribe. Peskatarska prehrana je v svojem bistvu prehrana, osredotočena na rastline, z dodatkom rib in morskih sadežev.

Opozoriti je treba na dve različici: nekateri pescatarci jedo mlečne izdelke in jajca, drugi pa omejujejo živalske proizvode na ribe in morske sadeže. "Vendar pa se lahko pescatarske preference vsake osebe razlikujejo," pravi Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., ustanovitelj Starodavna prehrana. Tehnično gledano, če jeste mlečne izdelke in jajca, ste na "lakto-ovo-peskatarski" dieti. Meso, kot so govedina, piščanec, svinjina in puran, je vedno prepovedano na pescatarian dieti.

"Čeprav se brezmesne diete lahko zelo razlikujejo, je veliko ljudi, ki večino svojega vnosa hrane temeljijo na rastlinski hrani, zelo zdravi," pravi Axe. "Čeprav bi nekateri rastlinski jedci morda izključili vse živalske proizvode (kot so vegani), je ohranjanje veliko koristi. ribe in morske sadeže v vaši prehrani, saj lahko to pomaga pri več pogostih pomanjkanjih hranil, ki jih opazimo pri vegetarijancih,« pojasnjuje.

Ti običajno vključujejo pomanjkanje vitamina B12 (ki ga najdemo le v živalskih proizvodih), pomanjkanje beljakovin ali nekatere aminokisline (gradniki beljakovin), neuravnoteženo razmerje esencialnih maščobnih kislin (omega-6 in omega-3) ali pomanjkanje železa (kar lahko vodi do anemije).

Beljakovine in vitamin B12 so ključnega pomena za presnovne procese v telesu in delovanje živcev ter za izgradnjo močnih kosti in mišic. Vendar pa niso vse beljakovine enake: "Zaradi načina, kako aminokisline delujejo v telesu, sta dve pomembni stvari razmisliti, ko gre za beljakovinsko hrano v vaši prehrani: koliko bi morali dnevno zaužiti in katere vrste jeste,« pravi Axe. obstajajo popolne beljakovine (običajno živalski proizvodi), ki zagotavljajo vse potrebne esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. In obstajajo nepopolne beljakovine (večina rastlin), ki jim primanjkuje ene ali več esencialnih aminokislin. "Zaradi tega je lahko tvegano izključitev vse živalske hrane iz svoje prehrane," pravi, ker tvegate pomanjkanje nekaterih aminokislin.

Vendar pa vegani in vegetarijanci niso obsojeni, če se odločijo za brezmesno hrano: lahko kombinirate rastlinske beljakovine, da dobite vse potrebne aminokisline. Na primer, fižol in riž sama po sebi nista popolna, vendar se združita v popolno beljakovino. (Potrebno je le malo več načrtovanja kot preprosto požiranje koščka piščančjih prsi.)

Ena prednost izbire pescatarianske prehrane pred vegansko ali vegetarijansko je torej, da lahko te popolne beljakovine in vitamin B12 še vedno dobite iz morskih sadežev. Da ne omenjam, riba sama po sebi je zelo dobra za vas.

"Eden od primarnih razlogi, da so ribe tako dobre za nas je zaradi visoke ravni omega-3 maščob," pravi Axe. Vaše telo mora imeti ravnovesje tako omega-3 kot omega-6 maščob, vendar večina ljudi zaužije veliko preveč omega-6 iz semenskih/rastlinskih olj, rastlinske hrane in živalskih proizvodov, vzgojenih na kmetijah, pravi. "Omega-3 maščobne kisline veljajo za protivnetne, omega-6 pa za protivnetne. Potrebujemo obe vrsti, vendar mnogim ljudem primanjkuje omega-3," pravi.

Če svoji prehrani dodate ribe in morske sadeže, kot so losos, kozice in tuna, dobite odličen odmerek zdravega omega-3 maščobe za zmanjšanje vnetja in protiutež omega-6 maščobam, ki jih morda dobite iz drugih živil v vaša prehrana.

"Kombinacija hranil, ki jih najdemo v morski hrani, pomaga tudi pri uravnavanju srčnega utripa, znižati krvni tlak in raven holesterola, zmanjšajo nastanek krvnih strdkov, znižajo trigliceride in preprečijo srčni napad ali možgansko kap,« pravi Axe. In "uživanje veliko omega-3 v pescatarian dieti pomaga naravno zdraviti Alzheimerjevo bolezen in druge kognitivne motnje," dodaja.

Da, omega-3 so v rastlinski hrani. Vendar jih telo ne absorbira tako zlahka, kar je lahko slabost za tiste, ki ne jedo mesa. "Alfa-linolenska kislina (ALA) je vrsta omega-3, ki jo najdemo v rastlinskih živilih (kot so orehi in laneno seme), medtem ko eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) sta najpomembnejši omega-3 maščobe, ki jih najdemo v morski hrani in nekaterih živalskih proizvodih, kot so jajca ali goveje meso," pravi.

"ALA, EPA in DHA morajo izhajati iz naše prehrane, vendar vegetarijanci pogosto mislijo, da lahko pokrijejo svojo osnovo z uživanjem veliko oreščkov, uživanjem lanenega olja ali semen. To je pravzaprav napačno prepričanje: res je, da lahko telo pretvori nekaj ALA v EPA in DHA, vendar ta proces ni zelo učinkovit in veliko bolje je, če zaužijemo neposredno EPA in DHA, da dobimo največ koristi,« je pojasnjuje. To je še ena ključna prednost, ki jo ima pescatarianizem pred popolnoma rastlinskim.

Vendar pa je kot pescatarian lahko težko dobiti dovolj železa, dodaja Lauren Manaker M.S., R.D.N., dietetik iz Charlestona, SC. Zaužijte listnato zelenjavo, fižol in stročnice, da dobite ustrezne količine, ali po potrebi dopolnite.

Če ste strogi pescatariani in se izogibate tudi mlečnim jedem in jajcem, imate pomanjkanje kalcija in holin lahko zaskrbljujoče, dodaja. "Dva najboljši viri holina so rumenjaki in jetra. Dodatek holina je pogosto potreben za vse, ki sledijo pescatarian dieti," pravi. Poleg tega, če ste noseči, poskušate zanositi ali dojite, potrebujete še več holina kot povprečna oseba.

"Če sledite pescatarski prehrani, se lahko začnete počutiti duševno prikrajšane, ker meso in večina živalskih proizvodov postanejo 'izven meja'," pravi Axe. (Glej: Zakaj se omejevalna dieta običajno obnese) "Možno je tudi, da se vsak dan znova in znova naveličaš jesti ribe (ali jajca in mlečne izdelke), da dobiš dovolj beljakovin." tole lahko povzroči povečanje vnosa ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči povečanje telesne mase, pomanjkanje beljakovin, utrujenost in druge zdravstvene težave, pravi.

Popravek? Zmešajte stvari tako, da preizkušate nove okuse ali recepte. (Začni tukaj: 5 načinov kuhanja lososa v 15 minutah) Če jeste samo ribe in rastlinsko hrano, eksperimentirajte z različnimi omakami, začimbami, tehnikami kuhanja in sestavinami, na primer s čudnim sadjem ali zelenjavo, ki je še niste poskusili.

Ne pozabite, da samo opustitev mesnih izdelkov ne pomeni, da se samodejno prehranjujete zdravo. Tako kot prehranjevanje veganske prehrane ni samo po sebi »zdravo«, prav tako ni peskatarska prehrana. Ne glede na načrt prehrane, ki ga izberete, se boste morali osredotočiti na polnovredno hrano, pridelke in beljakovine, namesto da bi se napolnili z neželeno hrano, pravi Axe.

"Živo srebro je v resnici strupeno, vendar njegove strupene učinke nekoliko ublaži mineral selen, ki je prisoten v skoraj vseh divjih morskih sadežih," pravi Axe. "Vendar glede na raven toksinov, ki jih najdemo v današnjih oceanih, je strupenost živega srebra resna skrb, zato je najbolje, da se osredotočite tudi na uživanje manjših rib."

V bistvu manjša kot je riba, manj živega srebra shranjuje v svojih tkivih. "To je zato, ker se živo srebro v ribah kopiči, ko se premikate po prehranjevalni verigi navzgor, kar pomeni, da imajo večje ribe (kot so mečarica ali tuna) več kot manjše ribe (sardele, inćuni, sled in losos)," pravi.

The najboljše vrste rib za jesti redno vključujejo naravno mastne ribe, kot so losos, sardele, skuša, sardoni in sled. Divje ulovljene ribe so vsekakor prednostne pred ribami, gojenimi na kmetijah, saj imajo manj toksinov in kemikalij, ki se pogosto uporabljajo v številnih ribogojnih objektih, pojasnjuje.

In tako kot so živalski proizvodi, ki se hranijo s travo, vsebujejo več hranilnih snovi, enako velja za divje ribe. "Gojene ribe imajo na splošno nižjo vsebnost EPA in DHA v primerjavi s sladkovodnimi ribami in prispevajo k toksičnosti težkih kovin, zato se izogibajte slabšim morskim izdelkom, kot je običajno gojen losos," pravi.

Če ste pripravljeni razburiti pescatarianstvo, načrtujte jesti ribe vsaj dva ali trikrat na teden – natančneje poskusite je pojedel tri porcije maščobnih rib po 6 unč, da bi dobil dovolj protivnetnih omega-3 maščob, ki jih potrebujete, pravi. (Tukaj so recepti za zdrave ribe in morske sadeže za začetek.)