Ali so mlečni izdelki zdravi: prednosti in slabosti mleka

Kdaj ste nazadnje sedli s kozarcem kravjega mleka? Mlečni izdelki, ki so že dolgo veljali za bistveni del zdrave prehrane, so v padcu. Nove možnosti za mleko brez mleka so zanimive in številne: Raziskave iz Mintela ugotovili, da se je prodaja nemlečnega mleka od leta 2012 povečala za 61 odstotkov. Zdaj lahko kupite mandljevo mleko, kokosovo mleko, arašidovo mleko, in celo grahovo mleko, če jih naštejem le nekaj. medtem, prodaja tradicionalnega mleka upada.

Ljudje se zdaj bolj kot kdaj koli prej sprašujejo: Ali so mlečni izdelki dejansko zdravi?

Po eni strani slišite, da sta mleko in mlečni izdelki dobra vira kalcija, zato ju morate zaužiti. Po drugi strani pa vam povedo, da je pitje mleka nenaravno in da so ljudje edini sesalci, ki pijejo mleko drugih sesalcev, poleg tega pa ima hormone. Kar je nenaravno, smo tudi edina vrsta, ki gradi in vozi avtomobile, zato razmišljanje, ki naše vedenje primerja z obnašanjem drugih sesalcev, ni to prepričljivo. Kar zadeva hormone, ni ustreznih, verodostojnih raziskav, ki bi potrdile, da hormoni v mleku povzročajo težave ljudem.

VIDEO: Nutricionisti podajajo svoje misli o mlečnih izdelkih

Vendar je treba upoštevati še veliko več. Ali so mlečni izdelki dejansko zdravi ali je gibanje, ki temelji na rastlinah, vredno pompa? Evo, dejstva.

Visoka vsebnost kalcija in vitamina D: Mleko je priročen in koncentriran vir obeh hranil, ki sta bistveni prehranski sestavini za zdravje kosti. Priporočena dnevna količina kalcija za odraslo osebo, mlajšo od 50 let, je 1000 mg. Nacionalni inštituti za zdravjein 8-oz skodelica mleka zagotavlja približno 300 mg kalcija. Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij in je a dokaj pogost vitamin, ki mu primanjkuje. Medtem ko lahko te hranilne snovi dobite v veliko nemlečnih živilih (kalcij je v semenih, fižolu in listnati zelenjavi; vitamin D je v lososu, gobah portobello in jajcih), raziskave kažejo, da po a prehrana brez mlečnih izdelkov lahko poveča tveganje za osteoporozo.

Sirotka in kazein: To sta dve beljakovini, ki se nahajata v mlečnih izdelkih. Sirotka je daleč najbolj priljubljena beljakovina, ki se uporablja v beljakovinskih praških in kazein (počasi prebavljiva beljakovina) tudi z leti postaja vse bolj priljubljena. Oba ponujata edinstvene prednosti glede profilov aminokislin in hitrosti prebave. Sirotka vsebuje veliko aminokisline z razvejano verigo, ki so ključnega pomena za podporo rasti mišic, hkrati pa pomagajo pri boju proti bolečinam med vadbo. (Raziskave to potrjujejo sirotka je močan protein za izgradnjo mišic.) Med sirotko in kazeinom en 8-oz kozarec mleka vsebuje približno 8 gramov beljakovin.

udobje: Ne glede na to, ali izberete narezan sir, skuto ali grški jogurt, so mlečni izdelki preprost način za uživanje prigrizka z visoko vsebnostjo beljakovin čez dan, ko ste na poti – nekaj, s čimer se mnogi ljudje spopadajo. poleg tega restriktivna dieta (kakršna koli) lahko sproži prenajedanje, nepotrebno krivdo ali pomanjkanje hranil.

POVEZANE: Razmišljate o keto dieti? Tukaj je vse, kar morate vedeti

laktoza: Ta mlečni sladkor sta pravzaprav dva sladkorja, povezana skupaj. Laktaza, encim v vašem telesu, prekine to vez, tako da se lahko posamezni sladkorji prebavijo. Ampak za 65 odstotkov svetovnega prebivalstva ki ima zmanjšano sposobnost prebave laktoze (ali laktozna intoleranca), lahko uživanje mlečnih izdelkov moti gastrointestinalni trakt in zagotovi gorivo za bakterije v črevesju, kar vodi do napenjanja in plinov. Čeprav je razširjenost laktozne intolerance po vsem svetu precej visoka, je dejansko bistveno nižja ZDA, ki prizadene približno 10 do 15 odstotkov odraslih (po ocenah 30 do 50 milijonov ljudi), the FDA. Če opazite plin, želodčne krče, napenjanje, slabost ali drisko približno 30 minut do dve uri po zaužitju hrane z laktozo, ste morda laktozno intoleranco.

Laktozna intoleranca je težavna, saj je na drseči lestvici. Zaradi različnih ravni proizvodnje laktaze pri različnih ljudeh se nekateri ne morejo približati mleku, lahko pa uživajo sir ali jogurt (ki imata manj laktoze). Vaša osebna toleranca za laktozo je zelo individualna in bi jo morali določiti tako, da odstranite mlečne izdelke in nato v svojo prehrano dodate različne vrste, da vidite, kako se vaše telo odzove. (In če ste v dvomih, poiščite pomoč pri zdravniku ali dietetiku.) Morda boste ugotovili, da z laktozo sploh nimate težav, ali pa boste ugotovili, da ne morete obvladati laktoze v kozarcu mleka.

Sirotka in kazein: Da, sirotka in kazein sta dobra in slabosti za uživanje mlečnih izdelkov. Slaba stran teh beljakovin je, da so najpogostejši alergeni v hrani pri dojenčkih in majhnih otrocih. Konsenz je, da te alergije prerasteš, toda naturopatska zdravnica Brooke Kalanick, soavtorica Ultimate You, se ne strinja.

"Nisem prepričan, da mi je kdo kdaj razložil vidik 'preraščanja' v smislu dobre znanosti; zdi se kot ena tistih stvari, ki se preprosto prenašajo in jemljejo kot dejstvo. V svoji praksi opažam odrasle, ki imajo slabe prebavne težave, kot so napihnjenost ali nepravilno gibanje črevesja, vendar so tudi zastoji zelo pogosti. Večina ljudi se nad njim niti ne pritožuje ali pa ga ne povezujejo s hrano. Potem odidejo iz mlečnih izdelkov in so presenečeni." Pomembno je omeniti, da mleko alergija je drugačen od nestrpnost. Alergija vključuje vaš imunski sistem, glede na Klinika Mayo.

akne: "Akne so še ena velika težava za odrasle z mlečnimi težavami," pravi Kalanick. Dejansko naraščajoče telo raziskave povezujejo mlečne izdelke z aknami, čeprav raziskovalci niso povsem prepričani, zakaj; nekatere možnosti vključujejo uporabo rastnih hormonov in steroidov pri kravah, ki se uporabljajo za proizvodnjo mleka.

Kalorije: Mleko se v prehranskih priporočilih pogosto omenja kot nekakšen eliksir življenja in nekaj, kar bi morali imeti pri vseh svojih obrokih. Hranilne snovi v mleku so odlične, vendar še vedno vsebuje kalorije - približno 120 v eni skodelici 2-odstotnega mleka. Če to pijete trikrat na dan (z zajtrkom, kosilom in večerjo), je to dodatnih 360 kalorij, kar bi lahko predstavljalo 20 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij. To je precejšnja količina kalorij za pitje, in to ob predpostavki, da vlijete le 8 unč. Morda je to razlog, zakaj "Healthy Plate" Harvard School of Public Health (njihova alternativa MyPlate) poudarja pitno vodo, čaj ali kavo (z malo ali brez sladila) in omejitev mleka na en ali dva kozarca na dan.

Pitje mlečnih izdelkov je individualna izbira. Nekateri ljudje doživljajo neverjetne zdravstvene koristi od opustitve mlečnih izdelkov— medtem ko drugi prisegajo na zakonite zdravstvene koristi mleka dovolj, da ostanejo mlečni izdelki v svoji rutini.

Kot poudarja Kalanick, morda doživljate nekaj nizkih simptomov alergije ali intolerance na mlečne izdelke, ki jih ne opazite ali jih ne povežete s hrano. Toda povezave ne boste vzpostavili, dokler ne boste imeli simptomov – zato poskusite opustiti mlečne izdelke za dva do tri tedne in poglejte, kako vplivajo na vaše telo. Vendar, če vam mlečni izdelki ne delajo narobe, jih ni treba demonizirati.