Napake pri kolesarjenju v zaprtih prostorih, ki povzročajo "pelotonsko pandemijo"

Kljub temu, da nikoli ni bil ogromno Pred pandemijo sem v kardio-težke razrede Spin pred kratkim popustil in kupil Peloton, potem ko sem spoznal, da se ne bom kmalu vrnil v svoj stari krog studiev ClassPass. Posledično je to postalo samo te dni dejansko delam vadbo, deloma zato, ker Cody Rigsby je postal oblika terapije zame, ampak predvsem zato, da dobim svoj denar in se ne počutim krivega, ko ga vidim (kar je, ker živim v stanovanju v New Yorku, vsak dan).

Izkazalo pa se je, da bi bila po mnenju nekaterih zdravnikov prav ta dobronamerna miselnost pravzaprav škodljiva da je eksplozija zanimanja za kolesarjenje doma (ne glede na to, ali gre za Peloton, domače kolo SoulCycle ali katero koli drugo cenovno ugodna sobna kolesa iz Amazona), povzroča porast poškodb zaradi prekomerne uporabe in pritožbe zaradi poslabšanja vratu, hrbta, kolen in zapestja. Pandemija Pelotona? To je cel kup ljudi, ki trpijo, ker novinci in kolesarski veterani delajo narobe.

POVEZANE: Ljubezen Codyja Rigsbyja do 90 -ih je vplivala na novo sodelovanje Peloton x Adidas

Najprej na prvem mestu: "Smiselno je, da so poškodbe, povezane s kolesarjenjem, v porastu," pravi Rahul Shah, MD, ortopedski ortopedski kirurg hrbtenice in vratu, certificiran na deski pri Premier Orthopedic Associates v New Jerseyju. "Zdaj, ko je kolesarjenje pogostejša rutina mnogih, ki delajo doma, se zdi, da se je relativni delež poškodovanih premaknil s CrossFita na kolesarjenje na domu," pravi. Ni nujno, da gre za kolesarjenje napaka, a ker nas to počne več kot kdaj koli prej, je statistično gledano verjetneje, da se bodo te poškodbe pojavile. In čeprav se vožnja na vašem Pelotonu morda ne zdi škodljiva v primerjavi s, recimo, poskusom dvigovanja super težke teže glavo razlaga.

"Opazil sem porast kolesarskih poškodb s kolesi doma. Večina je prekomerna in povezana s tem, da od vadbe ne pretiravate s kolesom, "se strinja Christopher Mattern, MD, ortopedski kirurg s certifikatom in zdravnik športne medicine pri Westmed Medical Group v Westchesteru, NY.

POVEZANE: 7 preprostih načinov za lajšanje bolečin v vratu in ramenih doma

Shah pravi, da je ena najpogostejših poškodb zaradi prekomerne uporabe, povezane s kolesarjenjem, tendonitis kolka, boleče vnetje ali draženje tetive v kolku. To je pogostejše pri sobnih kolesih, ker imamo z nogami zaklenjenimi v pedale omejeno sposobnost premikanja noge na ravni kolka (tako znotraj kot zunaj), pojasnjuje dr. Shah. Težava pa je v tem, da večina ljudi, ki so nagnjeni k takšnim poškodbam, ne ve, dokler jih ne boli. "Mnogi ljudje imajo nediagnosticirane težave s kolki, ki jih kolesarjenje lahko poslabša," pojasnjuje dr. Shah. Čeprav lahko kupite kolesarske čevlje, ki imajo v sebi dodaten vrtljiv učinek, da posnemate nekaj gibanja od strani do strani, ki bi ga lahko med vožnjo s kolesom po cesti, pravi, da je najpomembnejši način za preprečevanje poškodb čim bolj spreminjanje voženj. Prevod: Ne sedite in ne stojte ves čas, ko ste na kolesu, in spremenite pogostost, intenzivnost in trajanje.

Bolečine v kolenu so še ena pogosta pritožba pri kolesarjenju doma, čeprav velja za vadbo z nizkim učinkom v primerjavi s, recimo, tekom, pravi, še posebej, če prehitro delate preveč. (Tudi nastavitev vašega kolesa je zelo pomembna - več o tem kasneje.) "Včasih lahko v procesu potiskanja skozi koleno, ko se upognete, postane razdražen, še posebej, če imate artritis ali razdražen hrustanec, zato je pomembno, da začnete z majhno količino, nato pa dodate več časa in intenzivnosti, "je dejal dr. pravi.

To je lažje reči kot narediti, še posebej, če ste konkurenčna oseba in preverite, kje se vaš rezultat v primerjavi zvišuje vsakemu drugemu, ki ga poznate, ki je med pandemijo kupil tudi Peloton, vendar je to ključno za dolgoročno izboljšanje vaše telesne pripravljenosti teči. "Z večjimi odmori in razdelitvijo vadbe na manjše treninge se možnosti za poškodbe zmanjšajo, ker telo ima možnost, da se med vadbo ponastavi in ​​napolni, zato je bolj odporno na dodaten stres, "je dejal dr. Shah pravi.

"Intenzivnost ni vedno dejavnik dobre vadbe," pravi inštruktor Peloton Kendall Toole. "Pravzaprav je ključ za resnično dvig telesne pripravljenosti najti ravnovesje med aktivnim delom in okrevanjem." To vključuje raztezanje pred in po vsaki vadbi - korak, za katerega vsak zdravnik in trener pravi, da je ključnega pomena, vendar ga pogosto preskočimo interes časa. "Vlagajte v nekaj odličnih orodij za samooskrbo, kot je penast valjček ali kroglica za lacrosse, in z njimi postanite najboljši prijatelji," pravi James Lewis, inštruktor SoulCycle na Equinox+.

POVEZANE: Orodje za masažo globokih tkiv, ki se ga trenutno splača razmazati

Pomembno je tudi, da niste samo kolesarjenje. Toole poudarja pomen navzkrižnega usposabljanja v različnih načinih-Peloton na primer ponuja več kot 10 možnosti vadbe v mesečna naročnina na aplikacije, vključno z močjo, jogo, barre in raztezanjem - ki izzivajo vaše telo v različnih ravninah gibanja. In banalno, kot se sliši: Poslušajte svoje telo in spoštujte potrebo po počitku. "Ko treniraš po najboljših močeh, nikoli ne smeš imeti" tako rane, da si ne morem nadeti ozkih kavbojk " - vsaj če si tisočletnik! -neke vrste izkušnje po treningu, "pravi Toole.

POVEZANE: Vaja inštruktorice Peloton Hannah Corbin s 6 gibi Barre za ciljanje na zadnjico in stegna

Strokovnjaki ugotavljajo, da kolesarjenje morda ni najboljša vadba vsi (na primer se lahko znajde vsak, ki ima že obstoječe bolečine v križu in s tem povezano osrednjo šibkost poslabšajo stvari, pravi dr. Mattern), na splošno so še vedno za to - in to počnejo sami. "Kolesarjenje je bilo v času pandemije za mnoge božji dar. Tako je koristen za zdravje srca in ožilja ter se lahko uporablja za vse, od aktivnega okrevanja do visoko intenzivni intervalni trening, "pravi Rand McClain, D.O., zdravnik športne medicine v Santa Monici v Kaliforniji in vodja zdravnik of LCR zdravje. "Ena od lepot kolesarjenja je varnost in nizka nagnjenost k poškodbam - še posebej kolesarjenje v zaprtih prostorih, kjer je tveganje (ni majhno) za kolo v primerjavi z. nesreča motornega vozila in/ali padci se odpravijo, "dodaja.

Pravzaprav je večina kolesarskih bolečin posledica, uh, napaka uporabnika. Na primer: "Bolečine v vratu in hrbtu so pogoste in so lahko povezane z nepravilno višino sedeža in nepravilnim položajem palice," pravi dr. Mattern. Drugi bolniki so se pritoževali nad bolečinami v zapestju in podlakti, ki jih lahko povzročijo, če vzdržujejo svojo težo skozi roke in se preveč močno oprimejo krmila, dodaja.

POVEZANE: 6 vaj za oblikovano roko od učiteljice SoulCycle Master Karyn Nesbit

Torej, če ste se v času pandemije vključili v kolesarski trend, ne da bi si vzeli čas za branje na ustreznem obrazcu ali kolesu nastavitev, je možno, da se nevede pripravljate na bolečino-ali pa preprosto ne dobite tako dobre vadbe kot vi lahko bi bilo. Tu je po mnenju Lewisa in Toola nekaj najpogostejših napak, ki jih naredijo začetniki in lahko povzročijo poškodbe.

"Bolečine v kolenu so pogoste pri kolesarjenju, pogosto s prenizkega ali previsokega sedeža," pravi dr. Mattern. Toole dodaja, da najpogosteje vidi tudi sedež za kolo nizka. "Če se vam zdi, da se vozite s kolesom svoje nečakinje, ki so mu pred kratkim odstranili vadbena kolesa, je čas, da ga dvignete," pravi.

"Želite, da je vaš sedež ravno v višini kolka," pravi Lewis. "Sedlo rada merim s pasom, tam, kjer se mi ustavijo hlače." Cilj: "Niste na svojem na prste ali "segnite" do pedala, prav tako pa niste z ravnimi nogami ali pedala navzdol iz upognjenega gležnja, "Toole pravi. To ne bo le pomagalo pri preprečevanju bolečin v kolenu, ampak bo tudi povečalo vašo moč in moč, dodaja.

Kljub temu, kar si mislite, če pogledate prvo vrsto večine kolesarskih razredov, hitrost pri kolesarjenju v zaprtih prostorih ni vse. Medtem ko prevelik odpor lahko preveč obremeni vaše mišice, kite in sklepe, lahko premajhen upor povzroči, da se umaknete nadzoru, zaradi česar obstaja nevarnost padca s kolesa. "Odpornost je kot tla, na katerih stojiš, temeljna," pravi Lewis. "Noben odpor ni enak slabi formi."

Če je sedež vašega kolesa predaleč naprej, obstaja nevarnost, da ne boste le poškodovali kolena ob prekinitvi v sili, ampak lahko tudi dodatno poškodujete notranjost. "Za preprosto primerjavo velja, da je splošno pravilo pri počepu zagotoviti, da kolena ne sledijo mimo prstov - in tu gre za isti koncept," pravi Toole. "Tik preden potisnete pedal na najvišji točki udarca pedala, morata biti koleno in prsti v navpični črti. Pogosto ugotavljam, da je to, kar se kolesarji pritožujejo zaradi bolečin v kolenu, najpogosteje tisto, kar je treba prilagoditi. "Priporoča, da držite dovolj razdaljo med sedežem za kolo in krmilom, tako da lahko ohranite mehak ovinek v komolcih, hkrati pa ohranite dolžino v hrbtenica.

Toole pravi, da je trup, ki "natrpa" krmilo, ena najpogostejših napak pri namestitvi kolesa. "Posledica tega je obokan hrbet, aka zdravo nadležne bolečine v spodnjem delu hrbta, "pravi. "To lahko pogosto popravimo s premikanjem samega sedeža za kolo ali z dviganjem krmila, da odstranimo pritisk od stiskanja ledvene hrbtenice."

Ko boste naslednjič skočili v sedlo, si vzemite ves ta strokovni nasvet in morda se boste do poletja odpravili iz dveh pandemij.