Kako se spopasti s tesnobo med koronavirusom

Resnični pogovor: Mnogi od nas so imeli veliko skrbi za zapolnitev dneva, preden se je nad nas spustila pandemija in razbila vsak občutek varnosti in zaščite. Zdaj imamo nove stvari za skrb – in manj načinov, kako se z njimi spopasti.

Glede na vse, od vašega zdravja do službe, varnosti vaše družine do tega, kdaj se bo vse skupaj končalo, je dovolj, da se celo mojster zena prepoti. Toda razumevanje, zakaj se tesnoba zaradi koronavirusa razlikuje od vaših običajnih težav, je prvi korak k obvladovanju skrbi. Naslednji? Preizkusite naših 10 zanesljivih načinov, kako prebroditi pandemijo močnejšo, kot ste jo začeli.

"Vsekakor se je povečala raven stresa, tesnobe in skrbi. So na razponu od blagih skrbi do hude klinične anksioznosti, vendar vsi čutijo posledice vseh sprememb in neznanega tega pandemija povzroča," pravi psihologinja Navya Singh, psihologinja, pomožna raziskovalka na univerzi Columbia in ustanoviteljica duševnega zdravja. začeti, pot naprej.

Obstaja veliko razlogov, zakaj COVID-19 povzroča duševno okužbo: Za začetek so ljudje nagnjeni k se počutijo bolj zaskrbljene, ko je neznano povezano z njihovim fizičnim zdravjem – to je prvotno, pravi dr. Singh. Poleg tega so spremembe velik sprožilec stresa in skrbi in skoraj vse v naši vsakodnevni rutini je drugačno, kot smo navajeni.

Predvsem pa je tesnoba po definiciji zaskrbljenost in napetost zaradi nečesa, kar bi se lahko zgodilo v prihodnosti, in jo poganjajo ponavljajoče se vsiljive misli ali skrbi. Ameriško psihološko združenje. Neznanosti in pomanjkanje gotovosti v zvezi s COVID-19, pa tudi nenehni pogovori in medijsko poročanje o njem, naredijo pandemijo ekspres anksioznosti.

Jen B, 36-letnica, ki živi v Chicagu, je zbolela za generalizirana anksioznost že skoraj 20 let in motnja paničnega napada za približno 15. Koronavirus zdaj vsak dan povzroča napade panike, včasih večkrat na dan. "Najbolj me skrbi, da bom sama zbolela - moja tesnoba je delno posledica hipohondrije - in da bi moji starši zboleli, ker sta oba zelo ogrožena," je povedala. V stilu.

Pravzaprav je postala običajna izkušnja, da ključne simptome napadov panike - težave z dihanjem in stiskanje v prsih - zamenjamo za COVID-19.

POVEZANE: Kako ločiti razliko med simptomi koronavirusa in alergijami

Jen ni sama: tesnoba že skoraj vpliva 1 od 5 Američanov, a skoraj vsi psihologi, s katerimi smo se pogovarjali, so rekli, da ta številka med pandemijo koronavirusa eksplodira. Neprofitna organizacija Mental Health America poročilaod februarja so opazili 12 do 19-odstotno povečanje presejanja za generalizirano anksiozno motnjo.

Zaključek: Mnogi ljudje se zdaj do neke mere počutijo tesnobne, ker se nič takega še ni zgodilo in je še vedno toliko negotovosti, kako se bo izteklo, dodaja dr. Singh.

Celo ljudje, ki sami nikoli niso imeli veliko tesnobe, čutijo, če nič drugega, odmeve vseh okoli njih. edge: "Ugotavljam, da je zavetje 24 ur na dan 7 dni v tednu na mestu z drugimi ljudmi, ki so zelo zaskrbljeni in so navajeni, da se stvari v redu’ obdavčijo mojo standardno zmožnost, da pustim, da se vse kar odleže od mene,« pravi Crystal R., 48-letna strokovna svetovalka v L.A.

Ljudje, ki se redno spopadajo z anksioznostjo, imajo svoje preizkušene načine reševanja. Toda vsi živimo v popolnoma novem okolju: »Strategije obvladovanja, ki so jih ljudje morda uporabljali v preteklosti za uspešno obvladovanje stresa izkušnje morda ne bodo delovale enako,« pravi dr. Shevaun Neupert, profesor psihologije na državni univerzi Severne Karoline v Raleighu.

To je zato, ker se večina od nas obrne na zunanje mehanizme obvladovanja – podporo, ki jo dobite od zunaj, na primer srečanje s prijatelji za malico, vodenje kluba, deljenje na družbenih omrežjih, pobeg prek televizije.

Jen B. pravi, da se s svojo anksioznostjo običajno spopade tako, da hodi v telovadnico in se druži z mamo – a oboje ni na mizi. In možnosti za izolacijo preprosto nimajo enakega učinka: Jen pravi, da ima težave z zavezanostjo domačim treningom, predvsem s partnerjem tudi doma, ki jo nenamerno spravlja v samozavest, medtem ko se poti na blazini v dnevni sobi. In čeprav je FaceTime trenutno božji dar, študije kažejo Pogovarjanje po telefonu nima enakega učinka – natančneje, znižanja ravni stresnega hormona, kortizola – kot če lahko nekoga objamete sredi pogovora.

Druga težava: ljudje, ki so na novo spoznali občutek, ki se niso ukvarjali s tesnobo pred koronavirusom, imajo težave, ker jim nikoli ni bilo treba sestaviti seznama stvari, ki jih pomirjajo. Crystal dodaja, da je zahvaljujoč njenemu izobraževanju iz psihologije svetovanja običajno sposobna samo priznati in sprosti negativne misli, vendar brez izkušenj pri delu z anksioznostjo se trudi najti načine za to obvladati.

POVEZANE: Kako bi lahko vaša tesnoba fizično vplivala na vas - in kaj storiti glede tega

"Imeti orodja za spopadanje z občutki, ki se pojavljajo zdaj, pa tudi takrat, ko se bomo potencialno še spopadali s pandemijo v naslednjih mesecih, lahko ljudem pomaga, da ponovno pridobijo občutek nadzora," pravi dr. Singh.

Ker so zunanji viri za obvladovanje omejeni, je zdaj čas za razvoj več notranjih strategij obvladovanja ali podpore, ki prihajajo od znotraj, pravi.

Tukaj je 10 strategij, za katere pravijo ženske in psihologi, lahko pomaga pri zajezitvi tesnobe zaradi koronavirusa:

Če zdaj delate od doma ali zunaj službe, prilagodite čim več strukture iz svojega življenja pred karanteno v novo. Če običajno poslušate podcaste na poti na delo, si ga nadenite, medtem ko pripravljate zajtrk doma. Določite dnevni odmor za kosilo. Vadite vsak dan ob istem času. Vsak večer kuhajte večerjo. "Rutina je način, kako ohranjamo normalnost in občutek nadzora," pravi dr. Singh.

V skladu z obsežno analizo študije iz leta 2014 je izvajanje čuječne meditacije izjemno učinkovito pri zniževanju tesnobe, depresije in bolečine. JAMA Interna medicina. Če vas že nekaj časa zanima meditacija, je zdaj pravi čas, da se v celoti lotite – veliko vodenih aplikacij ponuja brezplačne preizkuse in številne, kot so izjemno priljubljene Prostor za glavo, so uvedli serijo, specifično za skrbi glede koronavirusa. Toda če se to sliši zastrašujoče, jih je na tone majhni načini, kako vaditi večjo pozornost, kot je pisanje pisma z roko, odhod na sprehod ali sam ples.

POVEZANE: Kako vaditi pozornost, tudi ko ste hudičevo zaskrbljeni

Medtem ko se osredotočate na to, da ste bolj pozorni, poskusite tudi več načrtovati vnaprej. Imenuje se proaktivno spopadanje in nova študija iz ekipe dr. Neuperta je našla ljudi, ki načrtujejo vnaprej tako psihično kot fizično in so sposobne vsakodnevno ostati pozorne, so najboljši pri premagovanju vsakodnevnega stresa.

Poglejte naprej in ukrepajte proti težavam, za katere veste, da se lahko pojavijo – naredite načrt, če bo družinski član zboli in bo moral samokaranteno, odločite se, kako lahko najbolje razporedite svoje prihajajoče preglede dražljajev, zapišite svojo rutino vadbe za naslednjo teden. Nato vadite pozornost za težave, ki se sčasoma pojavijo. Kombinacija vam pomaga zmanjšati količino prihodnjih težav, vendar ostanite mirni in poiščite rešitve za tiste, ki se neizogibno pojavljajo vsak dan, pojasnjuje dr. Neupert.

Zapreti oči in se prepeljati na drugo mesto je močna obramba pred tesnobo - in razočaranje, če ste eden izmed mnogih, ki so morali zaradi pandemije odpovedati razburljivo potovanje, dr. Singh pravi. To je zato, ker vizualizacija pomaga pomirite svoj živčni sistem, uravnotežite svoj umin vadite pozornost.

Poskusi: Zaprite oči in naredite 5 vdihov, 7 vdihov, dihajte iz diafragme. Predstavljajte si kraj, ki vam je v preteklosti prinašal pozitivne občutke. Predstavljajte si, kako izgleda, diši, se počuti na vaši koži. Nadaljujte z dihanjem. Vadite vsaj 5 minut, pravi dr. Singh.

Naredite izkušnjo še korak dlje in poustvarite počitnice v svoji dnevni sobi, predlaga dr. Singh. Postavite šotor v hiši in pecite marshmallows nad štedilnikom ob tabornem ognju na televizorju; predvajajte oceanske zvoke prek zvočnikov in srkajte margarite v bikiniju; pripravite popolno rojstnodnevno zabavo s poljubnimi okraski, ki jih imate pri roki, in nato FaceTime s svojimi prijatelji za praznovanje. "Če si privoščite nekaj, česar se lahko veselite, in ustvarite okolje, ki vam omogoča, da miselno pobegnete iz zavetja, ohranjate pozitivne misli in hormone," dodaja dr. Singh.

Če objave vaših prijateljev o predjedih iz kislega testa in vodnik Chrissy Tiegan za odlično pečene ribe še niso prišli do vas, razmislite o kulinaričnem hobiju. 26-letna Rachel D., ki živi v Bostonu, pravi, da je kuhala in pekla vsak dan, da bi se soočila z zaprtostjo in moževo izgubo službe, ki jo je povzročil COVID. "Omogoča mi ustvarjalno pot in mi omogoča, da se osredotočim na nekaj drugega kot na virus ali delo." dr. Singh odobrava in dodaja, da je hobi lahko odlična vaja za vadbo pozornosti in občutek, da imate nadzor nad svojim zdravje.

Ayana L, 26-letnica iz Tampe, je ugotovila, da je največja pomoč pri njeni tesnobi zaradi COVID-19 omejevanje časa na Twitterju. "Ujamem paniko, če porabim preveč novic," pravi.

To je zato, ker obsedenost z nečim, česar ne morete nadzorovati, samo okrepi občutek nemoči. Tudi če ne gre za novice, povezane s korono, lahko nenehno opozarjanje, da je življenje na družbenih omrežjih drugačno, prispeva k tesnobi, poudarja dr. Singh. Priporoča, da si trikrat na dan določite 20 minut, da nadoknadite novice (to velja tako za New York Times kot tudi Instagram), drugače pa se izogibajte platformam.

Pomembno je, da preverite, kako so prijatelji in družina, vendar COVID-19 hitro prevladuje na mizi ali FaceTime. "Ne moremo nadzorovati, kaj se dogaja na svetu, lahko pa nadzorujemo pogovor, ki ga imamo z nekom," poudarja dr. Singh. Na začetku vsakega klica ali klepeta določite pet minut za posodobitve, povezane s COVID-19, nato pa pojdite na druge teme.

"Vadba sprošča določene hormone v vašem telesu, navzdol pa uravnava vaš simpatični živčni sistem, da se počutite mirnejše," pravi dr. Singh. Vemo – skačete in se potite v vašem majhnem stanovanju s partnerjem, ki presoja vsak kardio ples, ki ga naredite, otroci tečejo naokoli in noben učitelj vam ne pove, da zmorete... ni najbolj motivirajoče okolje. Toda glede na skoraj vsako žensko, s katero smo govorili (skupaj z cel kup znanstvenih raziskav) pravi, da vadba tradicionalno pomaga pri njihovi anksioznosti, zato je vredno najti način, kako se potiti zunaj telovadnice. In s trenerji, ki ponujajo brezplačne preizkuse za svoje programe in vadbe v živo na Instagramu, zdaj je najboljši čas za eksperimentiranje in iskanje nečesa, kar vam je resnično všeč.

POVEZANE: Najboljše vadbe, ki jih lahko poskusite, ko ste zaprti doma

Večina skupnosti prosi za pomoč, pa naj gre za šivanje mask za zdravstvene delavce, odpade živila zunaj domov visoko tveganih sosedov ali kličejo izolirane starejše, da preverijo duševno zdravje. "V pandemiji je zelo enostavno izgubiti vsakršen občutek nadzora, toda ukrepanje nam na nek način lahko pomaga, da vrnemo agencijo, ki se bori proti temu občutku nemoči," pravi dr. Singh. Oglejte si spletno mesto svoje države ali mesta in si oglejte, katere priložnosti za prostovoljstvo COVID-19 so najbolj potrebne.

POVEZANE: Kakšna je v resnici terapija, ki temelji na aplikacijah

Če se težko spopadate s skrbmi, ki jih je povzročila pandemija, ali s kakršnimi koli pomisleki v življenju, razmislite o pogovoru s strokovnjakom. Ena od prednosti izolacije po vsem svetu je, da se zdravstvene storitve, vključno s tistimi za duševno zdravje, povečujejo vas podpiram doma: zdaj se je lažje kot kdaj koli prej pogovarjati s podporno skupnostjo, svetovalcem ali terapevtom, dr. Singhom pravi.

Storitve, kot so Talkspace in Boljša pomoč ponujajo sestanke z licenciranimi strokovnjaki za plačilo (običajno se začnejo med 40 in 65 $), vendar podjetja kot Sanvello (ki temelji na skupnosti) ponujajo brezplačen dostop do svojega tele-duševnega zdravstvenega varstva, večina univerzitetnih zdravstvenih storitev je selitveno svetovanje na spletu, več zavarovalnic pa pokriva virtualne sestanke na vseh področjih, vključno z duševnimi zdravje.

The pandemija koronavirusa se odvija v realnem času, smernice pa se spreminjajo iz minute v minuto. Obljubljamo, da vam bomo posredovali najnovejše informacije v času objave, vendar se za posodobitve obrnite na CDC in WHO.