Zakaj ste tako utrujeni, ko delate od doma

Vedno sem lahko spal kot dojenček. Tudi zdaj, med to svetovno pandemijo brez primere, sem hvaležen, da lahko rečem, da lahko brez prekinitev spim osem ur. Zaradi česar je moja nedavna dnevna zaspanost še toliko bolj zbegana. Zadnje čase, enkrat ob 14.00. zadetkov, se prikrade močna želja po dremanju (in ne dremam, nikoli) in do 20. ure. Komaj držim oči odprte. (Čeprav se seveda običajno upiram klicu narave in se namesto tega pomikam po celotnem internetu, dokler nisem preveč zaskrbljen in napet, da bi zaspal še vsaj dve uri.)

Nedvomno je zmožnost za soliden nočni počitek zagotovo ne velja za vse prav zdaj, še posebej za tiste, ki imeti otroke ali so delati dolge ure na fronti. A tudi v svojih izkušnjah nisem sam. Večina mojega skupinskega klepeta se pritožuje, da se počutim nenavadno izčrpano in počasno. Ko sem svoje sledilce na Twitterju vprašal, ali se lahko povežejo, sem bil preplavljen s sporočili ljudi, ki so pripovedovali meni, da so dobro spali, a še vedno težko imeli dovolj energije, da bi prešli skozi delovnik.

Torej, kaj je potem? Tukaj pretehtajo psihologi in strokovnjaki za spanje.

Svet je videti povsem drugače in tudi naše vsakdanje življenje. "Spanje nadzoruje naš cirkadiani ritem, ki je naša notranja 24-urna ura," pravi dr. Lindsay Browning, pooblaščena psihologinja pri Težave s spanjem. "Ponavadi ga urejajo dnevni namigi, kot so izpostavljenost dnevni svetlobi, kdaj jemo obroke in ko telovadimo. Ko ostanemo v zaprtih prostorih dlje časa, izgubimo veliko teh znakov."

"Uvajanje v nove rutine in ritme življenja in dela bo vplivalo na našo raven energije - to je velika sprememba, ki se ji je treba prilagoditi," dodaja. Nerina Ramlakhan, dr., spalni terapevt in avtor Hitro spanje, široko budnost.

Poleg tega se brez fizične ločitve med službo in domom mnogi znajdejo, da delajo dlje kot prej. "Delo od doma ima lahko velik vpliv na raven energije, ker briše meje med osebnim in poklicnim, zaradi česar se lahko počutimo, da se ne moremo izklopiti," pravi dr. Ramlakhan.

Če živite s sostanovalci in svojo posteljo zdaj uporabljate kot pisalno ali jedilno mizo, je to lahko tudi krivec. "Ljudje preživijo preveč časa v postelji budni in svoje postelje začenjajo povezovati s tem, da so budni," pravi Kathryn Pinkham, ustanoviteljica Klinika za nespečnost. "Težava je v tem, da moramo za res dobro spanje preživeti veliko časa v postelji. Čas, ki ga preživimo v postelji, poveča naš apetit po spanju, zato dlje ko smo v postelji, boljša sta kakovost in količina spanca."

In vse to pomikanje, ki ga počnem? Tudi to zagotovo ne pomaga. "Socialno distanciranje je pomenilo, da verjetno več časa kot kdaj koli prej preživimo v telefonih za pošiljanje sporočil, video klice in uporabo družbenih omrežjih za povezovanje s svetom, pa tudi za preverjanje [novic] za najnovejše posodobitve epidemije,« dr. Ramlakhan pravi.

Čeprav je povezovanje z drugimi pomembno, krmarjenje po družbenem življenju v dobi družabnosti distanciranje z neskončnimi srečanji Instagram Lives in Houseparty lahko na koncu izčrpa našo energijo, pojasnjuje. Poleg tega preveč izpostavljenost modri svetlobi zasloni lahko zmotijo ​​naš cirkadiani ritem in zmedejo naša telesa, da mislijo, da je dan že dolgo po tem, ko sonce zaide.

Morda pa je najpomembnejši dejavnik neverjetna količina stresa, tesnobe in razburjenja, ki jih vsi doživljamo. "Ves čas visi nad nami, kot velik črn oblak, skrbi za naše zdravje in preživetje, pa tudi za zdravje ljudi okoli nas," pravi Irene S. Levine, dr., psiholog, avtor in producent Blog prijateljstva. "Nenehni stres, kot je ta, lahko močno vpliva na naš um in telo."

Skupaj nas skrbi globalna pandemija, kakršne še nismo videli, in ne vemo, kdaj bomo spet videli svoje ljubljene. Tisti, ki živijo sami, se morda počutijo zelo osamljeni, medtem ko se lahko tisti, ki živijo z drugimi, odkrijejo napetosti med njimi in njihovimi sostanovalci, bivajočimi partnerji, starši ali otroki. Za povrh pa mnogi ljudje izgubljajo delo in so zaskrbljeni zaradi plačila računov, da ne omenjam grožnje uničujoča recesija. "Vsi ti dejavniki so čustveno izčrpajoči, kar vodi v občutek nizke energije in utrujenosti," pravi dr. Levine.

POVEZANE: Kako se spopasti s anksioznostjo zaradi koronavirusa

Če se počutite tako počasni, da ne morete preživeti dneva brez dremeža ali slabega razpoloženja in motivacije, je pomembno, da uvedete strukturo. "Vstani vsak dan ob približno istem času," pravi dr. Browning. "Čeprav vam morda ni treba vstati, da bi šli v pisarno, nastavite alarm, da bo vaše telo vedelo, kdaj se začne dan." Tuširajte se, oblecite in poskusite jesti ob rednem času.

Zdaj, ko se vam ni treba zbujati prej, da bi se odpravili v službo, se bo zdelo zelo mamljivo spati čim več, vendar se izogibajte prespanosti, saj se lahko zaradi tega počutite več utrujen. Ciljajte približno osem ur (točna količina, ki jo vsak od nas potrebuje, je lahko nekoliko več ali manj) in ne poskušajte dremati podnevi, saj lahko to vpliva na to, kako dobro spite ponoči.

Ne pretepaj se preveč o tem, kako se prehranjujete – to so stresni časi in poseganje po udobni hrani je normalno, poleg tega pa živila, ki ste jih navajeni, morda niso tako zlahka dostopna. Kljub temu, če se počutite premalo energije, lahko igra vlogo vaša prehrana, zlasti zjutraj. "Zajtrk pojejte v 30 do 45 minutah po prebujanju," pravi dr. Ramlakhan. "To bo pomagalo stabilizirati vaš krvni sladkor - in ohraniti energijo - skozi vse jutro. Izogibajte se preveč sladkim žitom in v svoj zajtrk vključite beljakovine, da se izognete skoku krvnega sladkorja in kasnejšemu padcu."

Za tiste, ki zdaj pijete kavo ves dan, razmislite o tem: kava je dehidriranje in bi se lahko počutili bolj napeto in vznemirjeno, kot pa resnično polno energije, pravi dr. Ramlakhan. Zmanjšajte uživanja kofeina (v idealnem primeru ne več kot eno jutranjo skodelico joe) in pijte vsaj dva litra vode vsak dan, predlaga. "Ko boste pravilno hidrirani, bodo celice v vašem telesu lahko delovale po svojih najboljših močeh in opazili boste, da se vaša raven energije povečuje."

Razumem, to je stresen čas. Vsekakor sem med izolacijo posegel po kozarcu vina pogosteje kot običajno, a spet, če se počutite zelo utrujeni, je vredno pogledati, kako uživate alkohol. Ne samo, da vas lahko pomirjajo učinki alkohola čutiti zaspanost, lahko pa tudi dramatično zmanjšanje kakovosti tvojega spanca. Prevod: tudi če beležite osem ur, se lahko naslednji dan še vedno počutite utrujeni in neosredotočeni.

Veliko težje se je odmakniti od računalnika, ko v bistvu ni kam drugam, vendar se morate vseeno potruditi, da to storite. "Naša telesa običajno delujejo v 90-minutnih energijskih ciklih," pravi dr. Ramlakhan. "Torej poskrbite, da si vsakih 90 minut vzamete nekaj minut odmora od računalniškega zaslona, ​​če delate od doma. Popijte malo vode, sprehodite se po svojem vrtu, naredite nekaj raztegov, pocrkljajte svojega psa – ti mini počitki ne bodo le pomagali dvigniti vašo raven energije, ampak vas bodo naredili tudi bolj produktivne."

Glavni razlog, zakaj se počutimo počasne, je zato, ker smo manj aktivni – veliko več sedimo in nismo več aktivni, ker se preprosto vozimo na delo, pravi Pinkham. »Manj ko smo aktivni, manj imamo energije,« dodaja.

»Poiščite načine za varno vadbo, ne glede na to, ali gre za sprehode na socialno distanco ali doma spletna vadba," pravi dr. Levine. Gre za iskanje tistega, kar vam ustreza, pa naj bo to 45 minut HIIT ali učenje 30 sekund TikTok ples.

POVEZANE: Najboljše vadbe, ki jih lahko poskusite, ko ste zaprti doma

Vsi nimamo sreče z vrtom in glede na to, kje ste, lahko obstajajo stroge omejitve glede časa, ki ga preživite zunaj svojega doma. Kljub temu sta dnevna svetloba in narava sestavni del vašega dobrega počutja. "Če lahko prideš ven, pojdi ven," pravi Pinkham. »Če ne morete, naj bodo vsaj na široko odprta okna in žaluzije; poskrbite, da boste v svojo sobo vnesli čim več svežega zraka in čim več dnevne svetlobe v sistem. Če vedno sedite v zatemnjeni sobi in gledate televizijo, se boste počutili zaspani."

POVEZANE: Kako varno priti ven med karanteno

Občutek nepovezanosti s svetom bi lahko povzročil tudi občutek izčrpanosti. »S Facetimeom poiščite načine, kako ostati v stiku s kolegi in prijatelji. Organizirajte virtualne zabave s koktajli. Igrajte igre, kot so Words with Friends,« pravi dr. Levine.

Občutek povezanosti bo pomagal, vendar bodite previdni, da boste ves dan na Houseparty. Poskusite postaviti omejitve glede tega, koliko časa preživite v druženju, da na koncu ne boste porabili vsega prostega časa strmite v zaslon in da ne boste porabili preveč energije za prevzemanje skrbi drugih ljudi kot no. Zaradi tega se lahko počutite še bolj utrujeni in čustveno izčrpani.

Tukaj je vaš opomnik, da bodite previdni, katere medije uporabljate, da zaščitite svoje duševno zdravje. "Ostanite obveščeni, vendar zmerno preživite čas, ki ga porabite za poslušanje novic, in poskrbite, da se tega držite informacije, ki temeljijo na dejstvih," pravi dr. Levine.

Ne vemo, kako se bodo stvari obrnile, in ta negotovost je strašljiva in izčrpava. "Poglejte, kaj lahko nadzirate in česa ne," pravi Pinkham. "Uprite se skušnjavi, da bi se ignorirali ali se odvrnili od tega, kar vas skrbi. Normalno je, da ste zaskrbljeni, naj vam ne bo hudo zaradi tega, vendar obstajajo stvari, ki jih lahko storite, da to izginete iz glave."

Eden od načinov za to? Čuječnost je močno orodje za obvladovanje stresa, zato se vam lahko zdi meditacija trenutno zelo koristna. Ena premišljena vaja, ki traja le nekaj minut, je dihanje. "Zavestno se potrudite, da se osredotočite na svoje dihanje ob rednih časih čez dan," pravi dr. Ramlakhan. »Upočasnite in podaljšajte izdih; dolgo in nizko vdihnite v trebuh in to nekajkrat ponovite. To se vam bo zdelo veliko bolj učinkovito kot kava."

POVEZANE: Kako vaditi pozornost, tudi ko ste hudičevo zaskrbljeni

Živimo v krizi, tega ni mogoče. Če pa je vaš um 24 ur na dan preobremenjen s stanjem sveta, se ne boste mogli spopasti. "Poišči srebrne obloge," pravi dr. Levine. "Če bo več časa, se lahko lotite novega hobija ali zabave" — pa naj gre za peko, pletenje ali pobiranje inštrumenta, ki se ga niste dotaknili že leta. Zavedajte se, da opazite stvari, ki vam prinašajo veselje, in jih dajte prednost, kadar koli lahko.

Ne pozabite: v normalnih okoliščinah ne delamo od doma, smo doma, obtičamo notri in poskušamo delati v izjemno stresnem času, pravi Pinkham. Poskusite rešiti težave tako, da se vprašate, kaj lahko storite, da bi se počutili manj utrujeni. "Po tem sprejmite, da se verjetno trenutno ne boste počutili kot sami," pravi Pinkham.

POVEZANE: Rožnata polna luna v tehtnici želi, da smo prijazni, še posebej do sebe

Dr. Levine se strinja: zdaj ni čas, da označite vsak element na vašem seznamu opravil. "Dovolite si malo ohlapnosti," pravi. "To bi lahko pomenilo kratek dremež, če ste res utrujeni, ali pranje perila jutri, če ste danes preveč utrujeni. Normalno je, da imamo med dolgotrajno krizo, kot je ta, energijske vrhove in doline."

The pandemija koronavirusa se odvija v realnem času, smernice pa se spreminjajo iz minute v minuto. Obljubljamo, da vam bomo posredovali najnovejše informacije v času objave, vendar se za posodobitve obrnite na CDC in WHO.