Odziv na stres, ki ga ženske morajo prenehati ignorirati

Ko ste preobremenjeni, trajno izčrpani in na robu dišitve po telovadni torbi, veste, da je čas, da pritisnete na zavore in odkrijete tisto osrednjo stvar, o kateri jogiji vedno govorijo. Potem pa te nekdo prosi za uslugo – sodelavka potrebuje pomoč pri doseganju roka ali prijatelja pri trženju svojega stranskega vrveža.

Vaše črevesje vam pove, da je težko ne, vaši možgani prikimajo v soglasju, vendar vaša usta preglasijo oboje in rečejo osebi: »Brez skrbi! Pri tem sem!" Cue Anderson Cooper zavije z očmi.

Takoj, ko rečete da, se vam v notranjosti začne vrteti. Razmišljate o vseh načinih, kako bo to iztirilo vaš seznam opravil in začeli se počutiti užaljene. Toda ob misli na reševanje se počutiš krivega, zato si vseeno prebiješ pot skozi zadevo, saj se načrti za tvoje lastne stvari rušijo okoli tebe.

Ko se končno vrnete na svoje redno načrtovano programiranje, se zaobljubite, da se ne boste nikoli več spravili skozi kaj takega, tako da postavite tiste meje, o katerih terapevti vedno govorijo.

Potem ti raznese telefon (tokrat je tvoja sestra v krizi ali pa te šef potegne v zadnji trenutek projekt) in ko zmelješ še eno stvar, ki ni tvoja, ti črevesje nekajkrat potrka in vpraša: "Ali je to stvar vklopljena?"

POVEZANE: Savannah Guthrie osvetljuje vrzel med spoloma

Kavernozno neskladje med tem, kako se želite odzvati na to zahtevo, in vašim kolenom reakcija, da to storite, je tesno povezana z pogosto spregledanim stresnim odzivom, znanim kot "zamrznitev in pomiri."

"V skupnosti stresa se ta odziv imenuje tonična nepremičnost (TI)," pravi Rebecca Heiss, dr., fiziologinja stresa in avtoricaInstinkt: prenovite svoje možgane z znanstveno podprtimi rešitvami, da povečate produktivnost in dosežete uspeh. "Ponavadi se pojavi, ko je prisotna grožnja in se oseba ne počuti sposobna boriti ali pobegniti, zato ostane zelo mirno in upa, da grožnja mine." (Pomislite: jeleni v žarometih.)

Odzivi zamrznitve se ne zgodijo samo v skrajnih primerih. Možgani slabo razvrščajo zaznane grožnje (pinganje e-pošte) od resničnih (napad) in ker so možgani zasnovani narediti, kar je potrebno za zagotovitev preživetja, se to včasih lahko prevede v manj kot produktivno vedenje v sodobnem svetu.

Nazaj k sestrini krizi: tudi če v tistem trenutku nimate pasovne širine, ki bi vam lahko pomagala, lahko vaše možgane preplavi zaznana grožnja – bolečina, ko rečeš ne in jo pustiš na cedilu – in te pritiskajo vrstniki, da si prijazen, namesto da bi odrinil ali rekel ne, ko pride do neskladja (zamrzni).

Temu običajno sledi nasmeh ali super vesel odziv (pomiritev). "Nasmehi niso le znak prijaznosti - so znak podrejenosti," pravi Heiss. "Dobesedno evolucijski znak 'vse je v redu, nisem tukaj, da bi grozil, kako naj služim?"

Za povrh so mlada dekleta socializirana, da se vljudno odzivajo na druge (kljub temu, kar je bilo rečeno) ali pa tvegajo, da jih označijo za težke. Rezultat? Razvijajo se v ženske, ki ne le dajejo prednost udobju in čustvom drugih ljudi pred svojimi lastnimi, temveč zmanjšujejo in zatirajo svoje izkušnje, da bi pomirile druge.

POVEZANE: Ne, to ni v vaši glavi, pandemija nas res stara hitreje

Združite stres in kaos, ki ga povzroča pandemija, z žensko težnjo po potrditvi občutkov drugih nad njeno lastno, in odziv zamrznitve in pomiritve, ki postane reakcija avtopilota, ni ravno presenetljivo.

"Pandemija je marsikoga od nas postavila na vrh," pravi Heiss. "Stvari, ki smo jih prej jemali samoumevne, kot je nakupovanje živil ali odlaganje otrok v šolo, so zdaj nenadoma popolne moralne dileme." In z večina šolanja na domu in otroškega varstva je pripadla ženskam, mnoge pa so bile potisnjene na rob in čez vse poskuse usklajevanja doma in kariere ravni.

POVEZANE: Po pandemiji se bomo končno morali lotiti nemogočega stanja materinstva

Ne tako subtilni vdori pri delu od doma ne pomagajo: neskončno pinganje, zvonjenje in brenčanje iz vaših naprav imejte svoje telo v stanju visoke pripravljenosti, zaradi česar vaši možgani težje razlikujejo med nujnimi zahtevami vaše ekipe in nepomembnimi. "Večina žensk se sooča z utrujenostjo pri odločanju in se ne more odzvati na usluge in prošnje na način, ki bi ustrezal njihovim željam ali potrebam," pravi Leela Magavi, dr., psihiater in regionalni zdravstveni direktor za skupnostno psihiatrijo v Kaliforniji. "V poskusu, da bi se izognili soočenju ali dodatnemu stresu, se strinjajo in zavezujejo, da bi pozneje svoje odločitve obžalovali."

Ko se vam v notranjosti začne vrteti in se pojavijo občutki zamere, lahko nenehna poplava stresnih hormonov, ki sledi, sčasoma privede do dragulji, kot so visok krvni tlak, tesnoba in depresija, zmanjšana duševna sposobnost (kortizol dejansko znižuje IQ, pravi Heiss) in oslabljen imunski sistem. sistem.

POVEZANE: Kako bi lahko vaša tesnoba fizično vplivala na vas - in kaj storiti glede tega

Končati vse, za kar smo se dogovorili, še ne pomeni, da se bo odziv na stres zmanjšal: ko bomo borimo se ali bežimo, vložimo energijo in napore, ki našemu telesu signalizirajo, da se je grožnja končala, Heiss pojasnjuje. Borili smo se in zmagali ali pa pobegnili in preživeli. Ko pa zmrznemo in pomirimo, tega olajšanja ne dobimo. Namesto tega zakopljemo občutke, ki se pojavijo po dejstvu, kot samoobtoževanje ("Jaz sem kriv za ...") in samouničujoče zgodbe ("Zakaj nisem???").

"Če tega vedenja ne obravnavamo, je gnojenje stresa nalezljivo (kot smeh skozi zrcalnih nevronov) in vsi naši odnosi trpijo in jih negativno krepijo drug drugega," pravi Heiss.

To lahko še posebej velja v naših romantičnih odnosih. Ko se ukvarjate s superjunaki (prevzamete dodatno delo, da naredite vtis na svojega novega šefa, ga šolate na domu z otroki in poskrbite, da so vsi nahranjeni, opravljate opravke za svoje starši in delujejo kot njihova tehnična podpora) in partnerja, no, ne, morda se boste počutili prikrajšane, kot da vaše vrednote niso vzajemne, in svojo izčrpanost projicirate na njim.

Ne samo, da lahko napačno usmerjena zamera in jeza povzročita velik razkol med vami in vašim partnerjem, ampak tudi ne bosta rešili resnične težave: vaše nagnjenosti k zavajanju lastnih potreb.

Postavljanje meja in izrekanje ne sta bistveni za prekinitev cikla zamrznitve in pomiritve, vendar je spremljanje lahko težavno, zlasti v izjemnem stresu. "Naša telesa običajno ne dopuščajo izbire pod stresom," pravi Heiss. "Najprej se odzovemo in kasneje opravičujemo."

Torej, če ste se odločili postaviti meje, vendar so vaša usta še vedno v načinu takojšnjega dajanja, pomirite se – to je naučen vzorec varnosti, ki so ga določili vaši možgani. "Dobesedno prevzame vaša fiziologija," pravi Heiss. Po vaših možganih ste tako naredili že enkrat in preživeli dodatno dozo obveznosti, zato mora biti tako, da tokrat preživite.

"Veliko bolj udobno se počutimo, ko nekaj vemo (vzorec, tudi tisti, ki boli), kot ko tvegamo, da naredimo neznano," pravi Heiss. "Možgani so lahko trmasti pri učenju novih poti."

Ker ste v času močnega stresa najbolj ranljivi za odziv na zamrznitev in pomiritev, si vzemite čas in vadite rituale cepljenja proti stresu. "Tako kot bi trenirali fizično mišico, lahko svoje možgane usposobite za drugačen obvladovanje stresa z aktivnim iskanjem varnih oblik stresa," pravi Heiss.

Stvari, kot je ples sredi ulice ali povpraševanje po ceni, bodo sprožile stresni odziv (vaše srce bo hitro bije, vaša usta se bodo posušila, znojili se boste) in ko se ne zgodi nič hudega, vaši možgani začnejo risati novo združenja.

"Bolj kot dejavno iščemo varne oblike neugodja, lahko potem zavestno nadzorujemo, kdaj nelagodje nas najde, namesto da bi dovolili, da bi naša fiziologija prevzela v obliki zamrznitve in pomiritve,« pravi Heiss.

Enako za razprševanje vseh zavihkov strahov in skrbi, ki ste jih odprli. Zapišite jih, nato pa se po enem tednu vrnite in ponovno preberite nekatere od njih. So se uresničile? So bili tako slabi, kot ste verjeli, da bodo? Naši možgani so odlični pri katastrofi, pojasnjuje Heiss, vendar le redko gledajo na možnost pozitivnih izidov ali priložnosti za rast iz napak.

Vadba po stresu lahko tudi vaš odziv na stres preusmeri v nižjo prestavo. Vašim možganom signalizira, da ste ugnali plenilca – stresorja, ki vas je sprva preganjal – in svojega možgani in telo se sprostijo v stanje, v katerem se lahko bolje pogovarjate in sprejemate boljše odločitve v prihodnosti.

POVEZANE: Čas je, da na novo opredelimo 'samooskrbo'

Kot dodatno zaščito, ko nekdo prosi za uslugo, recite, da se mu boste vrnili, namesto da bi začeli na svoj običajni da-fest. Če si vzamete čas, da najprej preverite svoj koledar in ugotovite, kako se v resnici počutite, vam lahko pomaga pri odločitvah, za katere je manj verjetno, da jih boste kasneje obžalovali, pravi Magavi.

Če se odločite reči ne in vas zboli krivde pritiskajo, da si premislite, se spomnite negativnih čustev in stres, ki ste ga doživeli, ko ste prevzeli obveznosti, ki niso bile izvedljive, in uporabite te občutke, da ostanete trdni pri svojem odločitev.

Povejte osebi, ki bi ji radi pomagali, vendar ste že dobro zasedeni. "Nekaterim se zdi potrebno stvari razložiti na izčrpen način s ponavljajočimi se opravičili, vendar to samo ohranja družbeno pričakovanje, da bi ženske morale opustiti vse, ko so drugi v stiski,« pravi Magavi. "Ženske se ne bi smele počutiti krive, če postavljajo zdrave meje, ko ne morejo več dati; imajo pravico, da najprej skrbijo zase."

In če nekomu poveš, da mu lahko pomagaš, a kasneje ugotoviš, da nisi za to, skoraj nikoli ni prepozno, da se vrneš nazaj. "Zaveze in njihovo lastništvo so pomembne, vendar niso tako pomembne, da bi ogrozili svoje zdravje in dobro počutje," pravi Heiss. Skoraj vedno obstaja izhod in to je čista poštenost.

"Ne bi smeli imeti delati stvari," pravi Heiss. "Morali bi dobiti delati stvari." Če se vam zavezanost ne zdi prava, se vprašajte, zakaj. Poslušajte svoje telo, svoj um, kot da bi bil prijatelj - in z njim ravnajte kot s prijateljem.

"Pogosteje kot ne je naša intuicija spregledana in razvrednotena," pravi Heiss. »Vemo, kaj nam pomaga in kaj boli; samo naučeni smo, da ne poslušamo. Začni znova poslušati." Pridigajte.