Kako preprečiti prenajedanje zaradi stresa

Spoštovani DR. JENN,

Ko so se začela naročila o bivanju doma, sem ugotovil, da jem 24 ur na dan. Zdaj, ko smo čez devet mesecev, se zaradi stresa zaradi vsega tega redno še vedno prenajedam. Počutim se, kot da se ne morem ustaviti, da ne bi jedel, ko nisem lačen, in se prenajedam, ko začnem. Imel sem faze svojega življenja, ko sem se zatekel k hrani za tolažbo, a nič takega. Kako končam cikel – in poiščem bolj zdrave načine za obvladovanje? —Eating My Way Through

Dragi,

Naš odnos do hrane je zapleten in čustven. Začne se od trenutka, ko spijemo prvi požirek materinega mleka ali formule. Hrana je tolažba, objemi in spomini. Vaše žalosti utaplja v pintu Hagan Daza po razpadu. To je babičina domača brusnična omaka na zahvalni dan. Ko si bolan, je piščančja juha z rezanci. To je nešteto občutkov in asociacij.

Smiselno je, da se, ko smo pod velikim stresom (in kaj je bolj stresnega od nevidnega zelo nalezljivega virusa), nagibamo k hrani za tolažbo, odvračanje pozornosti in samopomiritev. Ko se to zgodi, ugasnemo telesne signale lakote in sitosti ter samo jemo. Prenehamo jesti, da bi zadovoljili fizično potrebo, in poskušamo hrano uporabiti za zadovoljitev čustvene.

Včasih se v tem trenutku počuti dobro. Hrana zadovolji potrebo po motenju, udobju ali celo vznemirjenju. Toda pozneje se počutimo slabo zaradi tega, kar smo se na začetku počutili slabo, zdaj pa se lahko počutimo slabo tudi zaradi tega, kaj (ali koliko) smo pojedli. To nagiba k ustvarjanju negativnega cikla: počuti se slabo, jej, slabo se počuti, jej.

Kaj torej storite, da prekinete krog? V nadaljevanju moji nasveti, ki temeljijo na moji osebni izkušnji pri premagovanju čustvenega prehranjevanja, plus desetletja kliničnih izkušenj pri zdravljenju ljudi s težavami s prehranjevanjem kot terapevt.

POVEZANE: Za mnoge ljudi z motnjami hranjenja je karantena nepričakovan sprožilec

Želja po jedi za pomiritev čustvenih potreb je lahko močna, zato se je vredno vrniti k osnovam fizično lakota. Pomislite na svojo lakoto na lestvici od 0 do 10. 5 je nevtralno: niste lačni in niste siti. 4 je malo lačen, morda vas boli lakota. 3 je močno lačen. 2 je požrešen, ne dovolite si priti sem. 1 je prazen. 0 je tako lačen, da se lahko onesvestiš. Na drugi strani je 6 zadovoljen. 7 je polno, 8 je napolnjeno. 9 je zelo neprijetno, 10 pa je slabo v želodcu. Poskusite počakati, da jeste, dokler ne dosežete trdne 3, in prenehajte, ko ste na 5 (nevtralni) ali 6 (zadovoljni), namesto da nehate, ko ste siti ali nasičeni.

Če menite, da morate biti popolni, je veliko večja verjetnost, da se boste prenajedli ("Jaz sem že popihal, lahko bi tudi pojedel preostanek pinte"). Ni pa nujno, da je tako črno-belo. Bodite nežni, ko zdrsnete. Zavedajte se, da ko se obrnete na hrano, se trudite po svojih najboljših močeh prebroditi težak trenutek. Osredotočite se na to, da ste prijazni do sebe, namesto da se pretepate.

Trenutno je treba toliko poudariti. Poskusite natančno določiti, kaj vam povzroča največ tesnobe, da se boste lahko spopadli s tem, namesto da bi jedli. Vodite dnevnik hrane in se osredotočite na to, kaj čutite, ko jeste. Opazite vse vzorce, ki se pojavijo. Se vam zdi, da vsakič, ko gledate novice, tavate do hladilnika? Morda je čas, da spremenite kanal. Se počutite blokirano? Branje knjige, kot je Intuitivno prehranjevanje oz Osvoboditev od čustvenega prehranjevanjalahko pomagam.

POVEZANE: Kako se spopasti s tesnobo med koronavirusom 

Zdaj je čas, da preživite ure za pripravo svoje najljubše udobne hrane in pekovskih izdelkov, za katere v življenju brez karantene nikoli nimate časa. Ta isti čas in pozornost vložite tudi v uživanje hrane. Izklopite zaslon in jejte brez motenj. Dovolite si resnično okusiti svojo hrano. Uživajte v teksturi. Vzemite si čas in opazite, kje na vašem jeziku okušate okus. Uporabite vse svoje čute.

Če ste nekdo, ki se je navajen obračati k hrani in težkim trenutkom, je lahko prekinitev povezave med hrano in občutki zelo zahtevna. Za obvladovanje ste navajeni uporabljati hrano. Sprva se nič ne bo počutilo tako dobro kot hrana. Toda s časom in potrpljenjem se boste v teh težkih časih naučili delati druge stvari, namesto da bi se zatekli k hrani. Imam seznam 150 različnih dejavnosti samooskrbe, ki jih lahko preizkusite v mojem Aplikacija Nič več diet. Nekaj, ki lahko zdaj pomagajo?

• Spati vsaj 8 ur
• Večkrat na dan napolnite steklenico vode, da ostanete hidrirani
• Naredite jogo doma
• Vsak dan hodite ali tecite zunaj, pri tem pa držite razdaljo
• Povežite se z družino in prijatelji na FaceTime
• Preizkusite dejavnost brez zaslona, ​​kot je sestavljanka, družabna igra, pletenje ali pobarvanka
• Plešite in pojte ob svojih najljubših pesmih

POVEZANE: Čas je, da na novo opredelimo 'samooskrbo'

Živimo v času, ki povzroča tesnobo. Naša glavna skrb bi morala biti skrb za to, da ostanemo varni, ne pa pridobimo na teži. To pomeni, da je povsem v redu, če je vaše prehranjevanje videti nekoliko drugače, kot je bilo pred koronavirusom, ali če se pomirite s svojo najljubšo hrano. Glede na navedeno vam lahko prehranjevanje zgolj kot sredstvo za lajšanje stresa prepreči, da bi se resnično spopadli s svojimi čustvi – in lahko povzroči, da se v že tako negotovem času počutite še bolj izven nadzora.

Če je čustveno prehranjevanje težava, ki se je že pojavila v vašem življenju in je še nikoli niste v celoti obravnavali, je zdaj lahko odlična priložnost, da se naučite nekaj novih orodij za premagovanje tega. Če ugotovite, da imate težave sami in trenutno nimate terapevta, vedite, da mnogi ponudniki ponujajo virtualno podporo in terapevtske skupine, ki vam lahko pomagajo.

The pandemija koronavirusa se odvija v realnem času, smernice pa se spreminjajo iz minute v minuto. Obljubljamo, da vam bomo posredovali najnovejše informacije v času objave, vendar se za posodobitve obrnite na CDC in WHO.