Kako začeti vaditi: 13 nasvetov za vadbo za začetnike

Ali gre za boj volilni stres oz tesnoba zaradi pandemije, strokovnjaki za duševno zdravje dosledno ponujajo vadbo kot neverjetno močan mehanizem obvladovanja. Če pa še niste imeli navade vaditi na redni vadbi, je lahko preprost začetek (ali ponovni začetek) vadbene rutine težak – ne glede na vaš končni cilj.

Enostavno se je preobremeniti, a strokovnjaki za fitnes pravijo, da je prvi nasvet za vrnitev v rutino vadbe narediti otroške korake. »Težko ali domov ne bo šlo,« pravi Sylvia Nasser, certificiran osebni trener in Equinox skupinski fitnes inštruktor. »Začni počasi, začni osnovno. Ne delaj tako močno, da bi te telo naslednje poškodovalo – to te bo odvrnilo. Namesto tega Nasser pravi, boste želeli oceniti svoj napredek skozi čas in postopoma povečevati intenzivnost vadbe po tednih Nadaljuj.

Poleg preprostega sproščanja obstaja nekaj preizkušenih metod za izvajanje rutine, ki se dejansko drži – in pri tem ne izgorevate ali se poškodujete.

Tukaj osebni trenerji ponujajo svoje najboljše nasvete za začetek fitnes rutine, najboljše vadbe za začetnike in – glasba za naša ušesa – delijo pomembnost dni počitka.

Preden se začnete gibati, se prepričajte, da dobro razumete, kaj upate doseči s svojo rutino vadbe, pravi Justin Seedman, certificiran osebni trener in zdravstveni trener. "Ali želite shujšati, se utrditi, preteči maraton - ali samo začeti graditi dobre zdravstvene rutine?" on reče. "Če odgovorite na ta vprašanja, se lahko najbolje odločite, kakšno vadbo boste izvajali in kako pogosto jo boste izvajali."

Da bi vam pomagali začeti in povečali svojo motivacijo, se poskusite osredotočiti na koristi, ki jih boste občutili takoj, predlaga Brooke Nicole Smith, Ph.D., trener duha in telesa in nekdanji raziskovalec kognitivne psihologije. Na primer, telovadite zato, ker se počuti dobro, pomirja živce in vam pomaga spati, namesto da bi služili izmuzljivemu cilju v prihodnosti, ona razlaga.

POVEZANE: Kako najti motivacijo za vadbo, ko je nimate

Ko se prvič podate v vadbo, boste morda potrebovali nekaj poskusov in napak nekaj, v čemer uživaš, pravi Shana Schneider, certificirana inštruktorica skupinskega fitnesa in ustanoviteljica Fitstyle by Shana. Toda kljub zastarelemu konceptu, da lahko dobiček izvira samo iz bolečine, je dejansko dober čas pomemben del držanja vadbene rutine dovolj dolgo, da vidite rezultate. Poleg tega, pravi, je dodaten bonus za zabavo med vadbo: "Ko pride opeklina (in bo), tega morda niti ne opazite toliko, če se imate dobro!"

Dobra novica: večina aplikacije za vadbo ponujajo brezplačne preizkuse, na YouTubu in Instagramu pa je na voljo veliko brezplačnih vadb (in tukaj naprej V stilu!), tako da lahko preizkusite številne možnosti, da vidite, kaj klikne. Med barrejem, jogo, vadbo za moč in kolesarjenjem ali samo zavezovanjem čevljev in udarcem po pločniku je nekaj za vas.

POVEZANE: Najboljše brezplačne 15-minutne vadbe na internetu

Marsikomu je prišlo v navado sprehodi med pandemijo da pridejo na svež zrak in obdržijo svoje duševno zdravje pod nadzorom. Če ste to vi, ste že naredili prvi korak (brez besed) k začetku vadbene rutine. "Vem, da hoja ne zveni tako seksi kot nekatere druge fitnes rutine, vendar je ena najlažjih za začetek," pravi Schneider. "Svoj napredek lahko enostavno spremljate tako, da preštejete te korake ali vidite, kako dolgo lahko dejansko greste, in sami povečajte intenzivnost, tako da spremenite svojo pot, dodate hrib ali povečate svojo hitrost."

Želite dodati zabaven izziv? Razmislite o uporabi Fitbita ali druge naprave za fitnes in se povežite s prijatelji ali družino. Ne samo, da boste svoji rutini dodali malo prijaznega tekmovanja, ampak je tudi večja verjetnost, da boste izvedeli te korake, ko boste imeli druge ljudi, ki vam bodo odgovarjali.

POVEZANE: Najboljša darila za ljubitelje fitnesa za nakupovanje letos

Veliko ljudi ve, da je raztezanje pomembno za fitnes rutino, vendar ne poznajo pravega načina raztezanja, pravi Demi Dee, trenerka in ustanoviteljica Knockout soba.

Če začnete z vadbo, ne pozabite na to, da preprečite poškodbe: Pred vadbo boste želeli narediti nekaj dinamično raztezanje, ki vključuje "aktivno gibanje, kjer svoje telo popeljete skozi celoten obseg gibanja," - kot so krogi z boki, izpadi s telesno težo in krogi z rokami, pravi Dee. "V idealnem primeru bi moralo ogrevanje odražati gibe, ki jih boste izvajali v svoji rutini vadbe, vendar z nižjo intenzivnostjo."

Po vadbi, ko so vaše mišice tople, se odločite za statično raztezanje, ki vključuje zadrževanje raztezanja približno 30 sekund, pravi Dee. "Na tej točki želite raztegniti mišična vlakna, da povečate svojo splošno prožnost in preprečite mlečno nabiranje kisline« — ki je lahko krivec za tisti občutek, da bo naslednji dan vse bolj boleče, ki ga dobite po težkem telovaditi.

Poleg tega, da olajšate vadbo in si vzamete čas za raztezanje, ledene kopeli lahko pomaga tudi pri preprečevanju kopičenja mlečne kisline in bolečine v mišicah, ki jo spremlja.

POVEZANE: Kako uporabljati orodje za masažo globokih tkiv za okrevanje

Če želite začeti teči, najprej počasi, pravi Stephanie Blozy, lastnica Flotne noge, tekaška trgovina v West Hartfordu v Connecticutu. "Na začetku ni pomembno, kako daleč ali kako hitro greš, samo da greš," pravi. "Lahko traja od šest do 10 tednov, da se vaše telo prilagodi na delo, ki ga zahteva tek."

Blozy priporoča, da začnete z 20 minutami (približno 1,5 milje), po potrebi izmenjujete intervale teka/hoje tri dni na teden. Dva dodatna dneva je treba napolniti s 30 do 60 minutami navzkrižnega treninga (npr. plavanje, kolesarjenje, dvigovanje uteži), preostala dva dneva pa naj bosta dneva počitka. Blozy dodaja: "Ko prideš v navado vadbe, si prizadevaj za tridnevno, enodnevno rutino."

Oblečete se za druge priložnosti, ko se želite počutiti samozavestno, na primer večer s prijatelji ali pomemben službeni dogodek, enako bi moralo veljati tudi za telovadbo, pravi Nasser.

»Kupujem srčkano oblačila za vadbo vam bo pomagal, da se boste dobro počutili," pravi - in ko se počutite dobro, se boste bolj verjetno želeli držati svoje vadbene rutine.

POVEZANE: Vlaganje v nova oblačila za vadbo mi je med karanteno rešilo duševno zdravje

Če ste se pravkar vključili v telovadnico, vas lahko ogromno vadbenih naprav in razpoložljivih tečajev zastrašuje. Zato Amanda Murdock, direktor fitnesa Daily Burna in osebni trener s certifikatom ACE, priporoča, da so stvari preproste in izbirate začetnikom prijazne možnosti. "Hoja po tekalni stezi in uporaba eliptičnega stroja sta vedno varni možnosti," pravi.

Poleg tega veliko butični studii – kot sta barre ali pilates – in telovadnice ponujajo vadbe za začetnike po uvodnih cenah, tako da lahko dobite občutek za gibanje, preden greste v intenzivnejšo različico tega tečaja, pravi Murdock.

POVEZANE: 10 spletnih vadb, ki jih lahko poskusite, na podlagi vaših najljubših studijskih tečajev

Ne glede na to, ali ste začetnik ali ste v igri že nekaj časa, je pomembno, da se držite urnika, pravi Cary Williams, izvršni direktor Boks in mrene.

"S svojimi vadbami in rezultati, ki jih dosežete, boste veliko bolj uspešni, če ste po določenem urniku," pravi. "Če imate zjutraj več energije, se poskusite pred službo lotiti vadbe. Če se zvečer vadba bolje prilega vašemu urniku, jo opravite po službi. Dokler boste dosledni, boste videli rezultate, ki jih iščete."

In to pomeni, da svoje vadbe obravnavate kot o čemer se ni mogoče pogajati. Če so skupinske vadbe vaša stvar, potem razmislite o prijavi na enomesečni izziv v vašem najljubšem butičnem studiu ali prek digitalne skupnosti (npr. Tone It Up oz POT), da boste odgovorni.

Še en motivator? Večina studiev vam bo zaračunala zamujeni tečaj, kar je morda ravno tisto, kar potrebujete za vadbo v dnevih, ko želite preskočiti.

Ko v svojem urniku najdete čas, se želite prepričati, da ste učinkoviti. Če želite oceniti, ali za svoj denar dobite največ, upoštevajte svoj srčni utrip in stopnjo zaznanega napora (RPE) ali kako težka je vadba, pojasnjuje Amanda Barton, osebni trener s certifikatom NASM.

"Na lestvici od 1 do 10 (eden sedi na kavču in 10 je "OMG, umrl bom"), kje na primer pride v poštev vaša hoja?" Barton pravi. »Ali lahko pospešite tempo? Ali pa dodajte v intervalih po 30 sekund hitrega tempa, 30 sekund okrevanja?«

Z upoštevanjem intervalov srčnega črpanja ali celo prekinitvijo skakanja, preden skočite nazaj na tekalne steze, ne morete samo pretresti stvari, ampak poskrbite, da boste kar najbolje izkoristili čas, ki ste ga namenili za vadbo.

POVEZANE: Celeb trenerka Megan Roup deli svojo enostavno rutino absov, ki jih lahko naredite kjer koli

Ko začnete z rutino vadbe, se zlahka znebite poguma, če rezultatov ne vidite tako hitro kot bi radi — vendar je najpomembnejše, da se preprosto pojavite na vadbi in opustite pričakovanja, Murdock pravi.

Pravzaprav je, tudi ko preidete na začetni nivo, ključ do uspeha, da si zagotovite prostor za premikanje. "Vstopim in naredim najboljše, kar lahko vsak dan," pravi. "Včasih je vaše telo utrujeno ali hormonsko in to morda ni vadba, ki ste jo postavili za PR, vendar je še vedno veljavna vadba."

V drugih dneh ga boste seveda zatrli, pravi Murdock, in to so rezultati, ki jih imate v mislih ob dnevih, ko se počutite manj kot najbolje.

Verjetno boste začutili izbruh navdiha, ko boste prvič začeli vaditi. Toda obdržati se na tej motivaciji je lahko boj, še posebej, če niste pozorni na način, kako se pogovarjate sami s seboj, pravi Holly Roser, certificiran osebni trener v San Franciscu.

"Vsako jutro pomisli na pet pozitivnih misli o svojem zdravju in dobrem počutju in jih povej na glas," predlaga. To lahko vključuje: "Danes bom na svoji vadbi naredil najboljše, kar lahko" ali "Vem, da lahko še naprej sprejemam zdrave odločitve in vidim rezultate."

"Pozitiven samogovor nam lahko pomaga ostati opogumljen, ko ne želimo iti v telovadnico," pravi Roser. Čeprav je povsem v redu, če je izguba teže eden od vaših ciljev vadbe, ne pozabite, da vam sramovanje telesa na dolgi rok ne bo koristilo. Saj poznate rek: "Treniraj, ker ljubiš svoje telo, ne zato, ker ga sovražiš."

Iskanje uspeha z rutino vadbe pomeni tudi vedeti, kako vključiti ustrezen čas počitka, pravi Roser.

"Če trenirate dneve za hrbtom, boste želeli delati nasprotne mišične skupine, da preprečite poškodbe in si ogledate najboljše rezultate,« pravi in ​​dodaja, da na primer dneva nog ne boste želeli nadaljevati s tečajem vrtenja. dan. "Želiš dati svojim mišicam dovolj časa za počitek in razmik med treningi ti bo pomagal doseči to."

Roser priporoča, da svoje vadbe načrtujete tako, da so dnevi moči za celotno telo ali HIIT razporejeni z vmesnimi kardio dnevi in ​​dnevom (ali dvema) počitka. V dnevih počitka boste želeli svojim mišicam dati malo TLC s penastim valjanjem ali obnovitveno jogo, kar lahko pomaga pri pripravi telesa na naslednjo vadbo.

POVEZANE: Najboljše aplikacije za spanje za prenos

Še en pomemben del okrevanja mišic? spi. Želeli boste dobiti svoje priporoča sedem do osem ur na noč — ne samo ob dnevih počitka, ampak vsak dan — da zagotovite pravilno okrevanje mišic in ohranite svojo mentalno igro ostro.