Zakaj vaša novoletna zaobljuba vedno ne uspe

Ko se januar bliža, postavljamo resolucije. Pogosto se ti cilji vrtijo okoli kondicije ali prenove prehrane. (Raziskava, objavljena leta 2016 kaže, da je 55 odstotkov resolucij povezanih z zdravjem). Toda ko pride februar, študije kažejo večina nas je opustila spremembe, nad katerimi smo bili tako navdušeni le nekaj tednov prej. Ostane nam le občutek neuspeha, ko se vrnemo na stara pota – in priložnost, da naslednje leto vse ponovimo.

Kako lahko torej ustavimo ta neskončni cikel? Odgovori naprej.

"Kot vrsta smo ljudje zaljubljeni v to idejo o ponovnem rojstvu, novem začetku ali novem začetku," poudarja dr. Krista Scott-Dixon, direktorica kurikuluma pri Precizna prehrana, podjetje za usposabljanje in certificiranje prehrane, katerega metode temeljijo na vedenjski psihologiji.

Pomislite: številne kulture imajo mitologijo smrti in uničenja, ki vodita do ponovnega rojstva. Večina kultur ima tudi obred ali praznik za obeležitev novega leta ali spreminjanja letnih časov (tj. zahodno novo leto, kitajsko novo leto, judovsko novo leto). Morda so v različnih letnih časih, a vsi nosijo priložnost za nov začetek. Zato je smiselno, da se po naravi počutimo navdihnjeno, ko dobimo priložnost, da zbrišemo vse in začnemo biti najboljša različica sebe, pravi Scott-Dixon.

Glede tega, zakaj se tako pogosto zatekamo k rešitvam o zdravju in fitnesu, Scott-Dixon ugotavlja, da je to zlasti za tiste v Severni Ameriki kulturno. »Všeč nam je koncept uspeha čez noč. Na primer, nek otrok, ki ustanovi podjetje v svoji garaži in potem postane milijarder." Seveda pa ni tako res deluje, ampak tako ga razumemo.

"Ljudje so blagoslovljeni z veliko zavestjo in veliko domišljijo," dodaja Scott-Dixon. "Ena izmed bolj vznemirljivih vrst stvari, ki si jih lahko predstavljate, je preobrazba." Zakaj torej ne moremo imeti lastne zgodbe o Pepelki ali čarobne preobrazbe? Konec koncev, ko določimo resolucijo, je to tisto, kar upamo.

POVEZANE: Najboljša (nematerialna) darila, ki si jih lahko podarite v tem prazničnem času

Torej, če imamo tako radi nov začetek, zakaj tako pogosto ne uspemo pri svojih odločitvah?

No, ponavadi pustimo, da naša domišljija stvari popelje malo predaleč. "Za večino ljudi resolucije predstavljajo fantazijo popolnosti - popolno telo, popolno življenje, popolni občutki - brez kakršne koli realnosti," pojasnjuje Saša Heinz, Ph.D., psiholog, ki se osredotoča na postavljanje ciljev, vedenjske spremembe in oblikovanje navad.

Morda si predstavljamo, da smo 20 funtov lažji (ali tukaj izpolnimo katero koli drugo poljubno število). Toda tisto, kar si predstavljamo, ni samo naše spremenjeno telo. Namesto tega si predstavljamo svoje življenje kot bistveno drugačno – vse Ker tehtamo manj. V mislih imamo ne le telo, o katerem smo vedno sanjali, ampak tudi samozavest, idealnega partnerja in čudovito garderobo, po kateri smo hrepeneli. A kot vam bo povedal vsak, ki je shujšal, to ne odpravi vseh vaših težav čudežno. (Prevod: Izguba teže je morda dopolnitev za drugo rešitev, ki ji boste morda morali dati prednost, recimo, da zgradite svojo samozavest.)

Poleg tega je dejanski del izgube teže težko delo. "Vsi ljudje so motivirani, da se izogibajo bolečini, iščejo užitek in porabijo najmanjšo možno količino energije," pojasnjuje Heinz. Na žalost bo za uresničitev katere koli velike novoletne zaobljube potrebno narediti ravno nasprotno: izogibati se užitku, iskati bolečino in vložiti veliko energije, pravi.

Druga težava je, da z novoletnimi zaobljubami običajno pretiravamo, zlasti ko gre za zdravje in kondicijo. Gremo po 30-dnevnem razstrupljanju, ki izključi vso hrano, ki jo imamo radi, začnemo z intenzivnim režimom vadbe, s katerim ne moremo slediti, ali se zaobljubimo, da bomo celo leto opustili ogljikove hidrate.

POVEZANE: Vse, kar mislite, da veste o ogljikovih hidratih, je napačno

Te resolucije o »popolni prenovi« nagovarjajo našo željo po lastnih čarobnih transformacijah. Toda naši možgani tega pristopa ne marajo. Nasploh. "Če pogledamo kognitivno nevroznanost, so velikanske, obsežne, nenadne spremembe, ki preplavijo našo sposobnost obvladovanja, znane kot travma," pravi Scott-Dixon. "Tako učinkovito, ko poskušamo velikanske, obsežne spremembe, zlasti brez ustrezne podpore, dejansko samotravmatiziramo."

Neizogibna rešitev vaših možganov je seveda, da se vrnete na prejšnje stanje - čim prej.

Ljudje smo v glavnem bitja navad, pravijo Luke Ayers, Ph.D., vedenjski nevroznanstvenik in docent psihologije na univerzi Widener, katerega raziskave se osredotočajo na strah, tesnobo, stres, lakoto in vedenje, podobno navadam.

Čeprav radi verjamemo, da smo precej prilagodljivi, se vsi zanašamo na rutino, zlasti ko gre za zdravje in kondicijo, pravi Ayers. »Veliko največjih zgodb o uspehu, pa naj gre za poklicne športnike ali posameznike izboljšanje svojega zdravja, pogosto opisujejo zares uveljavljene rutine prehranjevanja, telesne dejavnosti in spi."

Skozi svoje dnevne rutine gremo na podlagi znakov, kot so lakota, utrujenost, naše okolje in, kar je pomembno, naše navade. "Ti znaki lahko vodijo naše vedenje in ustvarjajo pričakovanje o tem, kaj bi moralo biti naslednje," pojasnjuje Ayers. »Ko je to pričakovanje kršeno, smo frustrirani in izkusimo močno željo po odpravi situacijo, da ponovno vzpostavimo rutino." To je morda še en razlog, zakaj so širše spremembe lahko veliko več verjetno neuspešno.

Veliko ljudi se na primer zbudi in pije kavo, preden se odpravi v službo. Če ste to vzpostavili kot rutino, je tako globoko zakoreninjeno, da lahko to počnete na avtopilotu, tudi če še napol spite.

Zdaj si predstavljajte, da v napol zaspanem stanju odkrijete, da vam je zmanjkalo kave. "Če se vam je to kdaj zgodilo, se morda spomnite, kako vznemirljivo je," pravi Ayers. Morda ste razočarani, jezni ali se počutite, kot da vam je cel dan »odvržen«. Recimo, da se ta frustrirajoči cikel ponavlja čez dan. To se zgodi, ko popolnoma spremenite način prehranjevanja in vadbe naenkrat.

POVEZANE: Kako začeti telovaditi, pravijo trenerji

Preprosto povedano, preveč je stresno za vaše možgane. "Opustitev katerega koli dela rutine je lahko odporna, zato bi lahko bila velika sprememba še bolj," pravi Ayers. »Nenehno vas mika, da bi se vrnili v svoje stare navade, zato je potrebno veliko samokontrole. Stres poslabša samonadzor, zato težavo še poslabša."

Morda boste lahko nekaj časa prebili skozi to, a sčasoma postane preveč (za večino ljudi). In prav tako je vaša novoletna zaobljuba zdravica.

Medtem ko nas motnje v rutini lahko zelo razočarajo, sta navada in rutina pravzaprav nekaj najmočnejših orodij, ki jih imamo pri doseganju cilja glede zdravja ali telesne pripravljenosti.

"Vsak posamezen cilj - velik ali majhen - je sprememba navad," pravi Heinz. »Spreminjanje miselnih navad. Spreminjanje navad čutenja. Spreminjanje navad delovanja." Zato pri Precision Nutrition spremembe potekajo z raziskavami podprtim procesom, ki izkorišča moč navade, pojasnjuje Scott-Dixon. Tukaj je opisano, kako to prenesti v prakso in zakaj deluje.

Najprej začnete s ciljem. Recimo, da želite preteči maraton. Nato ta cilj razdelite na veščine, ki jih boste potrebovali za dosego cilja. Za tek na maratonu boste na primer potrebovali vzdržljivost. Nato ugotovite, katere prakse lahko pomagajo razviti te veščine. Če želite zgraditi vzdržljivost, se boste morali redno ukvarjati s tekom.

Nazadnje se zavežete posebnim dejanjem, ki gradijo prakse. Če želite redno vaditi tek, bi lahko bilo vaše prvo dejanje, da trikrat na teden pretečete pet milj. Načrtujete, kako, kdaj in kje boste to naredili, nato pa se lotite tega. V znanstvenih raziskavah je ta faza načrtovanja znana kot »namera izvajanja«.

Z leti so raziskave prikazano vedno znova je ta faza načrtovanja – odločanje, kdaj, kje in kako boste nekaj naredili – ključna.

Ko osvojite prvo dejanje, izberete drugo. Sčasoma se vse bližje temu velikemu končnemu cilju. (Če ste seznanjeni z delom Atomske navade avtor James Clear, to verjetno že veste raziskave kažejo boljši smo pri spreminjanju svoje rutine eno navado naenkrat.)

In čeprav vas lahko vaš splošni cilj navdihuje, je pomembno, da se osredotočite na vsakodnevna dejanja. "Samo dejanje ustvarja spremembe," pravi Scott-Dixon. »Lahko razmišljam in načrtujem, sanjam in naredim tablo z vizijo, toda če nečesa ne spremenim, če ne naredim nekaj na svetu, ne bo nič drugače. Pri tem spremenimo svoje možgane in dobimo motivacijo za nadaljevanje."

Da bi dosegli svoje cilje, boste morda morali narediti nekaj, kar se ne zdi tako privlačno. "Najprej moramo razmišljati optimistično, nato pesimistično," pravi Heinz. Sklicuje se na znanstveno podprto tehniko "mentalnega kontrasta", ki v bistvu pomeni razmišljanje o tem, kaj bi lahko šlo narobe na poti do cilja. Nato se domislite načinov, kako se spopasti s temi ovirami.

Gabriele Oettingen, doktorica znanosti, je svojo kariero posvetila raziskovanju, kako naše razmišljanje vpliva na našo sposobnost doseganja ciljev. V enem njenih najpomembnejših študij, je celo leto opazovala ženske v programu hujšanja. Ženske so bile razdeljene v dve skupini, ena, ki se je osredotočila na njihov domišljijski rezultat izgube teže, in druga ki so se osredotočali na pozitiven izid in na težave, s katerimi bi se lahko soočili v procesu pridobivanja tam. Ženske, ki so se osredotočile samo na izid, so na koncu izgubile v povprečju 24 kilogramov manj kot skupina, ki je izvajala mentalno kontrastiranje.

"Eden od razlogov, zakaj je našim možganom všeč ta pristop, je ta, da postane nagrada," pravi Scott-Dixon. Z drugimi besedami, vaši možgani vidijo pozitivne spremembe skoraj kot igro. Recimo, da poskušate jesti manj rafiniranega sladkorja. (Kar je a odličen kraj za začetek, mimogrede.) Ko se soočite s priložnostjo, da pojeste nekaj sladkega, a se odločite, da ne boste, lahko to proslavite. Res se prepustite čutiti kako dober je občutek, da se tako odločiš. Ker to vaše možgane nauči, da pametna izbira vodi do dobrega počutja, pravi Scott-Dixon. "Bolj kot se lahko trudimo, da se počutimo dobro, namesto da se počutimo slabo, bolj bomo zmagali v tej igri."