5 potez za uporni pas za celotno telo trenerke Ashley Joi, ki vas bodo stresle

Ne glede na to, ali ste obvladali vadbo doma ali se v novem letu šele ukvarjate s fitnesom, obstaja en ključni kos opreme, ki vam lahko pomaga izboljšati vašo vadbo v dnevni sobi: mogočna odpornost pasu. Pomagal vam bo okrepiti vse mišice, od jedra do rok, nog in zadnjice, lahko pa se spravite tudi v predal za nogavice. Smo omenili, da so tudi poceni?

"Uporovne pasove lahko uporabljajo vse stopnje telesne pripravljenosti, da dodate vsestranskost vašim vadbam," pravi Ashley Joi, CPT, a Faktor znoja trenerka. "Moč lahko zgradite, kot je dvigovanje uteži, brez dejanskih težkih uteži, ki bi jih lahko prenašali," dodaja.

Medtem ko je prenosljivost nedvomno plus, bistvo vadbe z uporovnimi pasovi deluje na stabilizacijske mišice, ki podpirajo večje mišične skupine (in lahko pomagajo tudi vaši drži in zmanjšajo tveganje za poškodba), pravi Joi. Vsakdo lahko dela z odpornimi trakovi, da poveča svojo moč na način z majhnim vplivom, pravzaprav dodaja, da je to super varna in udobna prenatalna vadba. Poleg tega, ko uporabljate trakove, resnično dobite vadbo za krepitev mišic celotnega telesa. "Z odpornimi trakovi lahko ciljate na skoraj vsako mišično skupino v telesu. Nikoli ne boste podcenjevali moči ali upornega traku, ko se naslednji dan zbudite in čutite bolečino v mišicah,« pravi Joi.

Kako deluje: Poskusite narediti to celotno zaporedje 3-krat za 15-minutno vadbo. Za vsako vajo z upornim trakom delajte 45 sekund in si dovolite 15-sekundni počitek. Med vsakim polnim krogom si lahko vzamete tudi 1-minutni odmor.

Če želite na koncu vsake runde dodati nekaj kardio gibov, da vam bo srce zaigralo, poskusite nekaj gorskih plezalcev, skakalnic, visokih kolen, počepov s telesno težo ali udarcev z zadnjico, pravi Joi.

Boste potrebovali: Podloga ali brisača, če želite delati na tem, stol in uporni trakovi katere koli barve z različnimi odpornostmi. Za vaše večje mišične skupine, kot so noge, zadnjične mišice, štirikolesniki in stegenske mišice, Joi priporoča srednje težke trakove. Za svoje bicepse in tricepse lahko izberete lahke-srednje trakove, pravi, vendar je na koncu odvisno od vaše ravni udobja in napetosti.

Ta gib cilja na stegenske mišice in tudi na mišice jedra.

1. Sedite na rob stola in okrepite mišice jedra. S srednje do močnim upornim trakom okoli srednje golenice postavite stopala plosko na tla, kolena pa so širša od kota 90 stopinj.
2. Stisnite stegensko tetivo in vrnite peto nazaj. S peto tapkajte po nogi stola ali z žogo stopala po tleh. Ponovite na drugi nogi in nadaljujte s ponavljanjem 45 sekund.

To cilja na abduktorje in adduktorje, dve skupini mišic, ki obkrožata vaš kolčni sklep.

1. Medtem ko sedite na robu stola, napnite mišice jedra in si namestite srednje do močan uporni pas okoli sredine golenice. Roke lahko položite na stran stola za večjo oporo ali pa jih položite naravnost nad glavo, da se boste bolj ukvarjali s svojim jedrom. Začnite tako, da sta stopali na tleh tesno skupaj.
2. Stopite z eno nogo izven blazine, jo držite 1 do 3 sekunde in jo vrnite v središče.
3. Z drugo nogo stopite izven blazine, jo držite 1 do 3 sekunde in jo vrnite na sredino. Nadaljujte 45 sekund, nato počivajte.

Ta gib cilja predvsem na vaše štiri mišice.

1. Najprej se usedite na rob stola in vključite svoje jedro. Namestite srednje do močan uporni pas okoli srednje golenice in sedite z nogami v širini bokov.
2. Upognite štirikolesnik, preden iztegnete nogo naravnost za popoln izteg noge. Držite na vrhu 1 do 3 sekunde. Če se pojavi kakršna koli bolečina v kolenu, zamenjajte pašček na nekaj lažjega in zmanjšajte upor. Ponovite na drugi nogi in nadaljujte s ponavljanjem 45 sekund.

Ta gib cilja na mišice tricepsa na zadnji strani rok, izvajate pa ga lahko sedeče ali stoje.

1. Zgrabite lahek do srednje odporni trak in primite oba konca traku. Zložite vsako roko in dodajte napetost tako, da hkrati potiskate gor in dol.
2. Vzemite spodnjo roko in se iztegnite od komolca, dokler spodnja roka ni popolnoma ravna. Zadržite 1 do 2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi roki in nadaljujte s ponavljanjem 45 sekund.

To je še ena poteza, ki cilja na mišice rok, natančneje na bicepse, in se lahko izvaja sedeče ali stoje.

1. Zgrabite lahek do močan uporni pas in vključite svoje jedro. Primite oba konca traku in povečajte napetost tako, da roke pripeljete tik izven širine telesa ali dokler ne začutite, da je pas lep in čvrst. Preden zvijete pas, morate zategniti tudi hrbet tako, da združite lopatice.
2. Zvijte pas tako, da približate dlan, ki je obrnjena navzgor, proti rami, kot bi to storili pri zvijanju bicepsa z utežjo. Na vrhu zadržite 1 do 3 sekunde in se počasi spustite v začetni položaj. Ponovite na obeh rokah 45 sekund.

HomeBODIES je naš nov ponavljajoč se stolpec ki vam prinaša začetnikom prijazne vadbe, ki jih lahko izvajate od doma.