Kako uporabiti območja srčnega utripa za hitrejše doseganje ciljev v fitnesu

Če imate Apple Watch ali fitnes sledilnik Fitbit, Garmin, WHOOP – seznam se nadaljuje –, potem že imate dostop do svojega srčnega utripa s preprostim premikom zapestja ali pritiskom na gumb. Ampak razen če veste, kako dejansko uporaba te podatke, no, potem izgubljate veliko prednosti vadbe srčnega utripa (in tudi ne boste kar najbolje izkoristili svoje modne nosljive naprave).

Vadba srčnega utripa, ki vključuje opazovanje svoje oznake med treningom, ima moč, da vam pomaga doseči cilje glede telesne pripravljenosti čim bolj učinkovito in hitreje. In to velja ne glede na to, ali želite shujšati, PR tekmo ali dvigniti ali preprosto doseči svoj atletski potencial kar s podlogo za jogo ali kolesom.

Zaintrigirani? Preberite, če želite izvedeti več o metodologiji vadbe, ki vas uči, kako uporabljati srčni utrip za doseganje ciljev v fitnesu.

POVEZANE: Kako se dejansko držati svojih resolucij o zdravju in fitnesu, glede na 8 trenerjev Peloton

Trening srčnega utripa je v svoji najbolj osnovni obliki trening, ki vključuje ohranjanje srčnega utripa – merjen z število utripov vašega srca na minuto (BPM) – v določenem območju za določeno časovno obdobje.

Kot že rečeno, obstaja pet glavnih razponov, v katere bi lahko padel nečiji srčni utrip. Ti razponi se imenujejo cona 1, cona 2, cona 3, cona 4 in cona 5. Kot lahko uganete, višja kot je številka cone, višji je razpon srčnega utripa.

Ti razponi niso posebne številke, temveč odstotni razponi vašega največjega srčnega utripa glede na vašo starost, Brittany Masteller, doktorica znanosti, raziskovalka za Orangetheory Fitness, območje srčnega utripa vadbeni razred. Razlog, zakaj območja temeljijo na starostno predvidenih maksimalnih srčnih utripih, je ta, da se (zdravi) najvišji srčni utrip ljudi spreminja s staranjem – starejša srca preprosto ne morejo utripati tako hitro kot mlajša srca.

Po navedbah Ameriški kolidž za športno medicino, pet con je razdeljenih na naslednje:

• Cona 1 (<57 % najvišjega srčnega utripa, predvidenega glede na starost)
• Cona 2 (57-63 % najvišji srčni utrip, predviden po starosti)
• Cona 3 (64-76 % najvišji srčni utrip, predviden po starosti)
• Cona 4 (77-95 % najvišjega srčnega utripa, predvidenega glede na starost)
• Cona 5 (95 % - najvišja starostno predvidena najvišja srčna frekvenca)

Če želite poiskati oceno svojega največjega srčnega utripa, preprosto odštejte svojo starost od 220. To pomeni, da če ste stari 25 let, je vaš največji srčni utrip ocenjen na 195, medtem ko je pri 35 letih 185. Druga priljubljena možnost za iskanje največjega srčnega utripa je enačba Tanaka, pravi dr. Masteller, ki uporablja formulo: 208 - (0,7 x starost).

Ko poznate svoj ocenjeni največji srčni utrip, lahko naredite malo matematike, da ugotovite, kakšna bi morala biti vaša tla in zgornja meja srčnega utripa, da ostanete znotraj različnih območij. (Hvala Bogu za kalkulatorje za iPhone!).

Glavna prednost treninga srčnega utripa, po Jason M. Hoff, M.D., kardiolog na Mednarodni inštitut za srce univerze Loma Linda v Loma Lindi v Kaliforniji je, da gre v bistvu le za vrsto kardiovaskularnega treninga. Opredeljena kot vsaka energična dejavnost, ki poveča srčni utrip (torej ne, ni nujno, da je to le tek ali kolesarjenje, če sovražiš te stvari!), kardiovaskularni trening ponuja zdravstvene ugodnosti od izboljšanega zdravja srca in znižanja krvnega tlaka do zmanjšanega tveganja za sladkorna bolezen tipa 2.

POVEZANE: Da, lahko shujšate brez kardio treninga

Kot osvežitev: American Heart Association priporoča pridobitev vsaj 150 minut na teden zmerno intenzivne aerobne vadbe ali 75 minut na teden močne aerobne vadbe. Težava je v tem, da le polovica (53%) ljudi dejansko opravi toliko vadbe, kar je treba šteti za minimalno, pravi dr. Hoff. Pravzaprav po mnenju a nova študija, so raziskovalci Brigham and Women's Hospital v sodelovanju z American Heart Association in Apple ugotovili, da po analizi več kot 18 milijonov vadb, zabeleženih z Apple Watch med pandemijo, so udeleženci z nad povprečjem Kardio fitnes ravni (močan kazalnik vašega splošnega fizičnega zdravja) je v povprečju več kot 200 minut aktivnosti na teden, medtem ko tisti z visoko telesno pripravljenostjo so imeli v povprečju več kot 300 minut dejavnosti na teden – število, ki ga dr. Hoff predlaga za

Poudarek na srčnem utripu, pravi, lahko motivira ljudi, ki se premalo gibljejo, da več vadijo. Smiselno!

Vadba za srčni utrip prav tako zahteva, da bodite pozorni na svoj srčni utrip bolj ali manj neprekinjeno med vadbo. "Trening srčnega utripa vam omogoča spremljanje intenzivnosti vaše vadbe v realnem času," pojasnjuje osebni trener Mike Leveque, izvršni direktor in izvršni direktor podjetja Myzone, blagovna znamka merilnikov srčnega utripa. Prevod: lahko greste težje ali počasneje glede na srčni utrip, ki ga potrebujete, da dosežete svoje cilje, pojasnjuje. Če je vaš cilj na primer samo končati maraton, boste verjetno večino časa treninga preživeli v coni 2. Če pa želite predstaviti svoj maraton, boste morali trenirati z malo večjo budnostjo – kar pomeni, da naložite nekaj kilometrov v coni 3 in 4.

Tudi če ne gledate in ne spremljate sredi gibanja, Leveque pravi, da nošenje merilnika srčnega utripa spodbuja več samorefleksije po vadbi. Poleg vašega srčnega utripa vam večina merilnikov srčnega utripa pove tudi, koliko kalorij ste porabili, grafični prikaz intenzivnosti iz minute v minuto, meritve povprečne intenzivnosti in igerifikacije ali zasluženih točk, pravi. "Ta večja povratna informacija vas lahko spodbudi, da še naprej napredujete proti svojemu cilju." 

POVEZANE: Jess Sims iz Pelotona deli frazo o fitnesu, ki jo sovraži na Pinterestu – in tisto, ki jo dejansko motivira

"Cona 1 je območje, v katerem ste med zelo lahkimi aktivnostmi," pravi dr. Hoff. Pomislite: hoja v naravi, pohodi z nižjo intenzivnostjo, golf, rolanje s peno, obnovitvena joga itd. Na splošno je to območje, v katerem posamezniki ostanejo med dnevi okrevanja.

Vadba znotraj tega območja lahko pomaga telesu, da postane učinkovitejše pri dovajanju kisika vašim mišicam in tudi odnašanju mlečne kisline (ki je znanstvena beseda za 'odpadke pri vadbi') stran od mišic. Sčasoma to ljudem omogoča, da vadijo dlje in težje, ne da bi se morali soočiti s tem pekočim občutkom, ki ga povzroča kopičenje mlečne kisline.

Če ste že slišali za trening srčnega utripa, je to verjetno zato, ker ste slišali za trening cone 2, ki je najbolj priljubljena ponovitev treninga srčnega utripa. Trening cone 2 je še posebej priljubljen med CrossFit športniki, najnižja cona, ki se uporablja za namene treninga.

"To je tempo, ki ga lahko dosežete in vzdržujete dolgo časa," pojasnjuje Dave Hoppe, dr. profesor na Nacionalni univerzi za zdravstvene vede (NUHS) in glavni direktor za zdravje pri Optimal HRV. Za večino ljudi to pomeni 30- do 60-minutni tek, vendar je to mogoče storiti tudi z veslačem, smučarskim urgom, assault kolesom ali drugim stacionarnim kolesom.

Poleg zmanjšanja tveganja za poškodbe in izboljšanja insulinska rezistencaDokazano je, da trening cone 2 poveča VO2Max, to je, koliko kisika lahko vaše telo porabi. Višji kot je vaš VO2max, bolj je fizično pripravljena oseba, glede na raziskavo. V praksi to pomeni, da se manj utrujate z enakimi natančnimi vrstami vadbe.

»Trening v tem obsegu pripomore k hitrejšemu okrevanju tudi po težjih vajah,« dodaja dr. Hoff.

V coni 3 lahko oseba začne čutiti opekline, pravi dr. Hoppe. Če ste se kdaj udeležili tečaja SoulCycle, vaše noge natančno poznajo mišično opekline, o katerih govori!

Sčasoma lahko bivanje v tej coni postane izziv, vendar je to tempo, ki je še vedno obvladljiv za delo na daljavo ali trajanje, pravi. To je srčni utrip, pri katerem se večina ljudi običajno zadrži med večino ur pilatesa, ur kick-boksa in teka v klubu.

"Cona 3 je cona, ki pomaga izboljšati aerobno kondicijo in pomaga človeku pridobiti svojo aerobno moč," pravi dr. Hoppe. Prav tako lahko izboljša anaerobni prag, kar pomeni, da več kot trenirate v coni 3, višjo intenzivnost boste lahko imeli za daljše časovno obdobje.

V tem območju bodo vaša pljuča in srce opeklina baby opeklina. To je zato, ker, da bi se poglobili v bistvo, na tem območju ustvarjate odpadke hitreje, kot jih vaše telo lahko začuti, pojasnjuje dr. Hoff. "Čutili boste pekoč občutek v mišicah, zato bo težko dolgo ostati v tej coni." 

Najbolj ikonični primer treninga cone 4 je tek na 5K ali 500-metrsko plavanje. Druga pogosta mesta vključujejo tečaje CrossFita, HIIT tečaje in druge visoko intenzivni treningi.

Naj vas bolečina te vroče točke ne prestraši. "To je območje, kjer premikate meje svojega vadbenega praga in postopoma povečujete svojo aerobno zmogljivost," pojasnjuje.

"Cona 5 je območje, v katerem ste, kjer se potiskate do svoje meje," pravi dr. Hoff. To je območje, v katerem se nahajate, ko se počutite, kot da boste na rdeči črti.

"V tem območju ne boste mogli dolgo ostati," pravi. Kot v, ne dlje kot eno do dve minuti. Dirke, kot so plavanje na 200 metrov, tek na 400 metrov ali vadba CrossFit Fran, vas bodo verjetno pripeljale tja.

Vadba v tem območju vam lahko pomaga povečati moč in hitrost, okrepiti mišice in vam pomaga, da postanete bolj usposobljeni pri treningu z visoko intenzivnostjo.

Pri vadbi srčnega utripa ne gre za čim višji srčni utrip – in preveč vadbe v coni 4 ali 5 lahko dejansko otežijo vašemu telesu, da si pravilno opomore. V resnici gre za pametnejši trening na podlagi lastnih ciljev. Zato se vprašajte: kaj želim doseči v telovadnici?

Na primer, če trenirate za kratke in hitre vaje, kot je 100-metrska tekma, na primer, boste izvajali bolj intenzivno ali intervalno vadbo v coni 4 ali 5, pravi dr. Hoff. Medtem ljudje, ki trenirajo za tek na maratonu, premikajo meje svoje vzdržljivosti in bodo želeli ostati v nižjih conah, vendar veliko dlje.

Kapitan očitno opozorilo: Najlažji način za treniranje srčnega območja je s pomočjo merilnika srčnega utripa! Naprsni trakovi in ​​monitorji na rokah so ponavadi malce bolj natančno, po besedah ​​dr. Hoffa. Toda zapestni pasovi, kot so Whoop, Polar, Garmin in AppleWatch, imajo več informacij in zabavnih funkcij.

"Izberite monitor, ki najbolje ustreza vašemu telesu in vašim vadbam," pravi. "Navsezadnje ni pomembno, kako natančen je monitor, če te moti med vadbo in ga na koncu pustiš doma." Ponovno tvitaj!

Želite se prepričati, da ste dejansko uživaj trening srčnega utripa, preden spustite testo na monitor? Hej, pošteno! Dr. Masteller priporoča, da poskusite s preprostim pogovornim testom za merjenje intenzivnosti. "Nekdo, ki izvaja zmerno intenzivno dejavnost (cona 2 in 3), bi moral biti sposoben nadaljevati pogovor, ne da bi bil brez sape," pravi. Ampak ne bi smeli biti sposobni peti (to je cona 1).

"Če nekdo izvaja intenzivno intenzivno dejavnost (območja 4), ne bo mogel povedati več kot nekaj besed, ne da bi se moral ustaviti in vdihniti," pravi. "Ta intenzivnost se bo zdela zelo zahtevna, vendar izvedljiva." 

Glede cone 5? Dejstvo je, da če lahko govorite več kot besedo ali dve, ne pritiskate dovolj močno, da bi bili v coni 5.

Dejansko obstaja čas in prostor za trening srčnega utripa. "Vendar je še vedno pomembno, da ne pozabite poslušati svojega telesa," pravi dr. Hoff. To pomeni, da ne zožite pozornosti na merilnik srčnega utripa in poskrbite za to tudi bodite pozorni na svoje telo in morebitne znake prekomerne utrujenosti ali poškodbe. (Ne glede na vse, pravi: "Ustavi, če se ti zdi, da je nekaj narobe.")

Na primer, samo zato, ker vaš srčni utrip ni visok, še ne pomeni, da vaše telo ni pokakano! Pomanjkanje energije, neznačilna razpoloženje in jeza, slaba kakovost spanja, povečan nočne more in zmanjšana motivacija so vsi znaki pretreniranosti ali znaki, ki bi jih morali vzeti na dan ali trije izključeni.