10-minutna vadba za roke od Ally Love

Če ste kdaj potreboval sem zelo hitro, super učinkovito in vadbo brez izgovorov, da bi si počrpala kri in izgledala in se počutila najbolje (seveda iz domačega udobja).

Konec koncev je pandemija COVID-19 zaprla telovadnice in vsakodnevnemu življenju dodala nepotreben presežek stresa (brezposelnost, otroci doma, lov na to vedno izmuzljivo ravnovesje med poklicnim in zasebnim življenjem), vadba se lahko zdi kot... samo drugo opravilo.

Toda vadba - zlasti trening moči - je lahko eliksir: za stres, za razpoloženje, za bolezni. In rezultat ne traja dolgo. Vzemi od Inštruktor PelotonaZavezniška ljubezen. Redno izvaja kratke, učinkovite in visokoenergijske vaje za roke za ženske prek Pelotonove priljubljene domače platforme (in ima napeto telo, da dokaže, da delujejo).

POVEZANE: Trenerka Celeb Megan Roup deli svojo preprosto rutino, naredi kjer koli

Toda vaje za roke niso vse nečimrnosti. So tudi ključni del ohranjanja vašega splošnega zdravja.

"Vadba za moč izboljša obseg gibanja, prilagodljivost in stabilnost. Pomemben je pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti, kot so potiskanje, vlečenje, doseganje in dvigovanje, «pravi Love. "Prav tako je bistvenega pomena za dobro držo, zmanjšanje poškodb in celoten trening moči poveča gostoto kosti, kar pomeni bolj zdrave kosti. " Skratka, prave vaje vam pomagajo oblikovati močno telo in močan um.

Ta ženska vadba za roke - za katero je ljubezen ustvarila izključno V stilu - prinaša mešanico bistvenih gibov v različnih ravninah gibanja, da vaš zgornji del telesa do 10 minut izčrpa.

POVEZANE: 15 najboljših aplikacij za vadbo, ki jih lahko prenesete zdaj

Za začetek potrebujete le niz srednje težkih bučk, s katerimi lahko opravite 10 do 12 ponovitev.

Izmenjujoči se kodri kladiva

V vsaki roki držite bučico, počivajte ob strani vsakega stegna. Upognite eno roko v komolcu, tako da bučico postavite navpično proti rami in spustite hrbet navzdol. Ponovite z nasprotno roko. Naredite 10 do 12 ponovitev.

Dvostranska pokončna vrsta uteži

Držite bučke zunaj stegen, dlani naj bodo obrnjene drug proti drugemu, hrbet raven, kolena rahlo upognjena in golenice navpično. Utege potegnite navzgor proti dnu prsnega koša, s komolci drug proti drugemu. Na vrhu se ustavite in se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Naredite 10 do 12 ponovitev.

Izmenični dvigi spredaj

V vsaki roki držite bučico in jo položite na sprednji del stegen. Z rahlim upogibom v enem komolcu dvignite težo navzgor z roko spredaj in z dlanjo navzdol, dokler teža ni v skladu z ramo. Spustite težo nazaj, da se vrnete v začetni položaj, in ponovite z nasprotno roko. Naredite 10 do 12 ponovitev.

Ozka stropna stiskalnica

Noge postavite na širino ramen in rahlo upognite kolena. V vsaki roki držite bučico v višini ramen z dlanmi, obrnjenimi proti vaši srednji črti. Dumbbells pritisnite naravnost nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Naredite 10 do 12 ponovitev.

Nagnjena vrstica

V vsaki roki držite bučico, rahlo upognite kolena in se pri bokih naslonite naprej (zgornji del telesa mora biti skoraj vzporeden s tlemi). Držite jedro tesno in hrbet naravnost, upognite in poravnajte komolce ter uteži premaknite navzgor proti prsnemu košu. Spustite in ponovite. Naredite 10 do 12 ponovitev.

Triceps povratni udarec

Noge postavite na širino ramen in rahlo upognite kolena. Tečaj v bokih in se nagnite naprej. (Pomembno je, da hrbet držite ravno v tem upognjenem položaju.) V vsaki roki držite po eno bučico, veslajte dvignite bučke, tako da so vaše roke pod/v skladu s komolci, ramena pa navzdol, nazaj in stran od ušesa. Iztegnite komolce proti hrbtu. Uteži vrnite v začetni položaj in ponovite. Naredite 10 do 12 ponovitev.

Vajo ponovite trikrat s 30 do 60 sekundami med vsakim krogom. Da bi bilo lažje, uporabite lažje uteži, naredite 5 do 6 ponovitev namesto 10 do 12 za vsako vajo ali pa počasneje.