Kaj je vmesni post - in ali deluje?

Če celo pasivno sledite vplivnim osebam na zdravje, obstaja velika verjetnost, da ste že slišali za prekinitveni post (IF). Koncept je preprost: v določenih urah dneva jeste. Med drugimi pa ne. Koristne prednosti vključujejo izgubo teže, zmanjšano tveganje za bolezni, več energije in celo počasnejše staranje.

Toda ali vmesni post dejansko deluje za hujšanje in izboljšanje vašega zdravja? In tudi če deluje - od takrat ne jeste dobro ideja? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o tem trendovskem načinu prehranjevanja, vključno s koristmi, slabostmi in na kaj morate biti pozorni, preden ga poskusite.

POVEZANE: Vaši možgani so povezani s sovraštvom ločljivosti - namesto tega morate storiti naslednje

Čeprav je v zadnjem času prišel v središče pozornosti, ljudje veliko dlje vadijo vmesni post (pomislite: tehnično se pospešite, ko spite). "Britanski novinar je leta 2012 izdelal dokumentarni film o IF -u in kmalu zatem o tem napisal knjigo," pojasnjuje Katherine Basbaum, raziskovalka znanosti z

Ko je postala popularizirana, je od ust do ust pripomoglo k širjenju. "V svoji praksi vidim ljudi, ki sodelujejo pri občasnem postu zaradi družine, prijateljev ali kolegov, ki so uspešno izgubili težo, pa tudi vplivneži na družbenih medijih, ki promovirajo ta pristop, zlasti v industriji fitnesa ali v lokalni telovadnici, « pravi Maya Bach, R.D.N. Prav tako ne škodi, da slavne osebe hvalijo njegove pohvale, Jennifer Aniston in Halle Berry med njimi.

Čeprav strokovnjaki ne mislijo nujno, da je priljubljenost IF slaba stvar, se strinjajo, da je pomembno, da se pred potopom razumejo prednosti in slabosti.

IF se pogosto oglašuje zaradi svojih koristi pri hujšanju - in te so resnične. Razlog za to je presenetljivo preprost: nekaterim je lažje jesti manj, če imajo čez dan manj ur. "Ker boste jedli le v kratkem oknu, boste verjetno pojedli obrok in se do naslednjega obroka počutili sito," pojasnjuje Natalie Rizzo, R.D. "To pomeni, da se ne boste brezumno pase živil, ki jih ne potrebujete."

Pomembno pa je, da se razlog, da je učinkovit pri hujšanju, ne razlikuje veliko od glavnega, zakaj druge diete pomagajo pri hujšanju. "Če ustvarite kalorični primanjkljaj," pravi Basbaum. Z drugimi besedami, IF pomaga ljudem jesti manj kalorij, kot jih porabijo, kar povzroči izgubo teže. Edini ulov? "To je resnično in resnično učinkovito za posameznika, ki se ga lahko drži dolgoročno," pojasnjuje Busbaum. "Če ne, potem je to zanje napačna prehrana in teža ne bo ostala na tleh."

POVEZANE: Vse, kar mislite, da veste o ogljikovih hidratih, je narobe

Na splošno zdravniki in dietetiki poudarjajo, da so raziskave o IF še relativno zgodnje. Kljub temu obstaja nekaj zdravstvenih stanj, pri katerih se zdi, da pomagajo. Nekateri zdravniki, ki zdravijo sladkorno bolezen tipa 2, uporabljajo IF kot enega svojih primarnih posegov, predvsem Jason Fung, dr. Kodeks debelosti. Medtem ko so njegovi pogledi sporni, dr. Fung meni, da lahko post (in zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov) pomaga bolnikom s sladkorno boleznijo tipa 2 pri obvladovanju insulina in hujšanju. Toda glede tega, ali bi IF bolje deloval pri sladkorni bolezni tipa 2 kot kateri koli drug pristop k izgubi teže, je dokazov malo.

Zagovorniki IF pogosto navajajo tudi študije, ki kažejo, da bi lahko pomagalo post in/ali omejitev kalorij ljudje živijo dlje, izboljšajo zdravje srca, zmanjšajo tveganje za nastanek raka in celo spodbujajo bolj zdravo mikrobiom. Nekateri pravijo, da bi vašemu prebavnemu sistemu privoščili odmor, kar bi lahko privedlo tudi do boljše prebave, zlasti pri tistih z obstoječimi prebavnimi težavami.

Edini problem? Večina raziskav na te teme je bila opravljenih na živalih. "Živalski modeli posta kažejo, da bi lahko imel vlogo pri zdravem staranju in zmanjšanju srčno -žilnih bolezni in tveganja za raka," pravi Nate Favini, dr. Naprej. "Sumim, da bo to res tudi pri ljudeh, vendar je še prezgodaj reči."

Zaradi pomanjkanja človeških raziskav so mnogi strokovnjaki še vedno skeptični glede tega, ali so te koristi resnične in če so, v kolikšni meri. "To ne pomeni, da so pozitivni rezultati študij na živalih zanemarljivi, le prezgodaj je, da bi te pozitivne učinke samozavestno ekstrapolirali na ljudi," ugotavlja Basbaum.

Še ena pozitivna točka: IF je mogoče kombinirati s katerim koli načinom prehranjevanja. Ne glede na to, ali ste Paleo, vegetarijanec ali sledite sredozemski prehrani, lahko preprosto naredite oboje. Zlasti privrženci keto diete so naklonjeni občasnemu postu, saj menijo, da jim lahko pomaga hitreje doseči ketozo, stanje kurjenja maščob za gorivo. Znano je, da post preklaplja vir telesnega goriva iz ogljikovih hidratov v maščobe, čeprav traja vmes 10 in 14 ur da se to zgodi, odvisno od posameznika.

Nazadnje, nekateri se preprosto počutijo bolje, če postanejo del njihove dnevne rutine. "Nenavadno mi mnogi govorijo, da post izboljša njihovo energijo in osredotočenost," pravi dr. Favini. "Osebno sem opazil izboljšanje svoje energije med postom in poglobljen občutek spoštovanja in povezanosti s svetom okoli sebe."

POVEZANE: Neželeni učinki keto, o katerih morate vedeti, preden poskusite letošnjo najbolj bučno dieto

Najprej in predvsem dolgoročne koristi občasnega posta niso bile ocenjene Stella Volpe, dr., doktor znanosti in predsednik oddelka za prehranske vede na univerzi Drexel. Čeprav se zdi, da je IF učinkovit pri hujšanju, ni na voljo kakovostnih raziskav, ki bi presegale enoletne rezultate. "Študije, ki trajajo več kot eno leto, so potrebne, da se ugotovi, ali lahko občasno postenje pomaga pri ohranjanju hujšanja," dodaja dr. Volpe.

Še več, IF morda nima posebnega "roba" za hujšanje, za kar trdijo nekateri zagovorniki. "Nekateri raziskave je tudi pokazal, da sta vmesni post in na splošno nižji vnos kalorij povzročila enako količino izgubo teže, posamezniki pa se ponavadi niso počutili tako lačni v primerjavi z občasnim postom, «je dejal dr pravi. Če ste kdaj bili na dieti, veste, da lahko občutek lakote oteži držanje vašega programa.

Še več, nekateri se med obroki prehranjujejo, zlasti po opravkih s hrepenenjem v času posta, kar bi lahko izničilo morebitno izgubo teže, pravijo strokovnjaki. "V osemurnem oknu lahko zagotovo pojeste več kalorij, kot jih potrebujete, če ne izberete prave hrane," pojasnjuje Rizzo.

Pomembno je tudi omeniti, da IF ni primeren za vsakogar, zlasti za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami. "To vključuje ljudi, ki potrebujejo vnos hrane za zdravila, ljudi s premalo telesno težo, ljudi s pogoji, zaradi katerih so nagnjeni k temu nenormalnosti elektrolitov (kot je bolezen ledvic) ali ljudi, ki so noseči, dojijo ali poskušajo zanositi, "je dejal dr. Favini pravi. Medtem ko je lahko vmesni post v pomoč tistim, ki poskušajo obvladati sladkorno bolezen tipa 2, se morajo tisti s sladkorno boleznijo tipa 1 izogibati vmesnemu postu, ker obstaja nevarnost zelo nizke ravni glukoze.

Dr. Favini prav tako poudarja, da je lahko občasni post nevaren za ljudi z motnjami hranjenja ali motnjami hranjenja v anamnezi. "Na splošno bi bil pri tem pristopu zelo previden, če bi se s tem borili v preteklosti."

Nazadnje je lahko družbeno izziv. "Za tiste, ki se veliko družijo s prijatelji ali družino, je lahko režim IF težaven," pravi Basbaum. »Morda bo treba izbrati med preskakovanjem izletov, ki vključujejo hrano, če se zgodijo med postom, ali odhodom na dogodek in ne jedo, medtem ko vsi drugače je. " Če smo pošteni, imajo lahko druge diete, ki omejujejo, kaj in kdaj jeste, podobne učinke, vendar se zato mnogi strokovnjaki za prehrano zavzemajo za vključujoč pristop k prehranjevanje.

Skoraj vsak strokovnjak v tem članku priporoča, da se pred poskusom IF pogovorite z zdravnikom ali dietetikom. Ocenili bodo vašo zdravstveno anamnezo, trenutne prehranjevalne navade in cilje, da bi ugotovili, kako dobro vam lahko deluje IF. Večina ljudi ta korak preskoči, vendar vam lahko pomaga razumeti, ali je IF res primeren ali če namesto tega vidite rezultate pri različnih vrstah sprememb.

Če ti naredi če se odločite, da je IF pravi za vas, morate na začetku upoštevati naslednje.

Hujšanje ali bolj zdrava prehrana ni nujno ekstremna. "Ljudem vedno priporočam, da najprej ocenijo svojo prehrano, naredijo bolj zdrave zamenjave in spremembe, preden izvedejo nekaj takega, kot je vmesni post," pravi Samantha Presicci, vodja oddelka za medicinsko pomoč pri Snap kuhinja.

Za tiste, ki uživajo diete višje rafinirani ogljikovi hidrati in sladkor, Presicci priporoča, da se najprej spremeni prehrana, da se te skupine živil čim bolj zmanjšajo. Če se po tem še vedno želite preizkusiti z vmesnim postom, pojdite.

Izbirate lahko med različnimi urniki prehranjevanja, znanimi tudi kot protokoli z občasnim postom. Favini pravi, da je eden od razlogov, zakaj strokovnjaki priporočajo sodelovanje s strokovnjakom, ugotoviti, kateri načrt najbolje ustreza vašemu urniku, življenjskemu slogu in ciljem. "Ni priporočil, ki bi ustrezalo vsem," dodaja.

• 16:8 - Ta protokol, včasih imenovan tudi "leangains", je ponavadi najbolj priljubljen. Postite se 16 ur na dan, jeste pa osem. Na primer, veliko ljudi se bo postilo od 20. ure. do 12. ure, jedo med 12. uro. in ob 20. uri na kateri koli dan. To je znano tudi kot prekinitveni režim omejevanja kalorij.
• 5:2 - Tukaj razmerje velja za dneve namesto ur. Pet dni na teden se prehranjujete normalno. Dva zaporedna dneva na teden zaužijete zelo nizek vnos kalorij, običajno okoli 500 ali 600 kalorij. To je znano tudi kot nadomestni režim posta na dan.
• Jej-nehaj-jedi: To je znano tudi kot 24-urni post in vključuje post ves dan, nato pa nadaljevanje prehranjevanja kot običajno. Običajno se to izvaja enkrat do trikrat na teden.
• Bojevnikova dieta ali 20: 4: Ta protokol je zasnovan po domnevnem režimu prehranjevanja starodavnih bojevnikov in traja 20 ur, nato pa obrok, običajno ponoči.

Kot pri večini sprememb življenjskega sloga je najbolje, da se olajšate z občasnim postom. "Pacientom vedno rečem, da počasi in enakomerno zmaga na dirki," pravi Basbaum. "Ker v večini primerov hitreje pride do rezultatov, hitreje bodo izginili."

Če se zdijo standardni režimi posta na začetku pretežki ali ekstremni, strokovnjaki priporočajo, da počasi gradite k svojemu cilju. "Na primer, za načrt 16: 8 boste morda želeli začeti od 12 ur, nato pa počasi povečati interval na tešče, dokler ne dosežete 16 ur," pravi dr. Favini.

"Večina ljudi se bo ob prvem postu počutila bolj razdražljivo in lačno," pravi dr. Favini. "To je normalno, saj se vaše telo prilagaja znižanju ravni glukoze v krvi in ​​lahko traja do dva do štiri tedne, da občutek izgine." Pol bitke se tukaj pripravlja.

Ena največjih napak pri postu strokovnjaki navajajo, da med postom ne pijejo tekočine. Čeprav bo kalorije prekinile post (vključno z alkoholom), je še vedno pomembno, da se izognete dehidraciji. "Med postom zaužijte veliko vode in razmislite o dodajanju elektrolitov, če je vaš post daljši od 16 ur ali če vam svetuje zdravnik," pravi dr. Favini. Med postom se osredotočite na nekalorične pijače, kot so voda, čaj in kava (brez sladkorja ali mleka).

In dajte prednost hrani, bogati s hranili, ne pa nezdravi hrani. "Ljudje pogosto mislijo, da lahko v času prehranjevanja pojedo kar koli in toliko kalorij, kot želijo," pravi Volpe. Če pa se med obroki napolnite z nezdravo hrano ali prenajedite, verjetno ne boste videli rezultatov, ki jih želite. Da se izognete pretiravanju ali pustite, da vas apetit kar najbolje izkoristi, dr. Favini priporoča, da svoj post postni obrok načrtujete vnaprej.

V nekaterih primerih IF preprosto ni vreden. "Pazite, da posta ne potisnete predaleč," pravi dr. Favini. Pogosti neželeni učinki IF vključujejo utrujenost, lakoto, hrepenenje in razdražljivost. Nekateri ljudje se bodo morda bolje spopadli s temi učinki kot drugi. Nasvet dr. Favinija? "Če opazite dramatičen upad energije, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom, preden nadaljujete."