Keto obroki za začetnike

To članek je bil prvotno objavljen Oblika. Za več podobnih zgodb obiščite shape.com.

Torej ste se odločili, da želite preizkusiti prehrana z nizko vsebnostjo maščob in ogljikovimi hidrati, bolj znan kot ketogena dieta za kurjenje maščob. Ne glede na to, ali gre za hujšanje, več energije ali drugačno vadbo, je keto trenutno priljubljena izbira. Toda samostojno načrtovanje keto obroka ni enostaven podvig, še posebej, ker uživate visoko prehrano maščobe ne pridejo naravno mnogim ljudem, ki so navajeni na tradicionalno ameriško prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. (Še posebej težko je, če ste vegani in želijo poskusiti keto.) Toda to bi moralo pomagati: strokovnjaki za keto pojasnjujejo, kako se pripraviti na uspeh, in ponujajo ideje, kaj točno keto živila jesti, ko začnete. (Medtem ko ste pri tem, si oglejte te Keto napitki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vas bodo zadržali v ketozi.)

Ko gre za začetek keto diete (ali katere koli druge diete), obstaja ena stvar

POVEZANE: Koristi vitamina D za kožo in lase

Še več, pri prehrani v keto slogu je še posebej pomembno, da je vaša prehrana dobro načrtovana, saj so živila, med katerimi lahko izbirate, omejena. Poleg preverjanja z dietetikom, če lahko, vam Stefanski priporoča, da se "pogovorite s svojim zdravnikom in se prepričajte, da se se zaveda, da boste začeli s prehrano, ki popolnoma spremeni način, kako vaše telo presnavlja energijo. "Morda boste želeli preveriti tudi svojo najnovejše ravni krvnih preiskav za stvari, kot so holesterol, vitamin D in drugi kazalniki zdravja, ker se lahko med tem spreminjajo keto. To je zato, ker lahko pri nekaterih ljudeh podaljšana keto dieta povzroči določene prehranske pomanjkljivosti ali celo visok holesterol. Toda večina strokovnjakov vam bo povedala, da ketogena prehrana ni trajna sprememba življenjskega sloga (kot bi lahko veljalo za kaj podobnega 80/20 pristop k prehranjevanju ali a Sredozemski način prehranjevanja).

Ena stvar, ki jo imajo mnogi radi pri načrtih obrokov keto diete, je, da sledenje vaši hrani ni obvezno. "Ena največjih prednosti ketogene prehrane je, da vam ni treba natančno slediti kalorijam, kot jih imate pri drugih dietah," ugotavlja dr. Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., ustanovitelj DrAxe.com, najbolj prodajani avtor Jejte umazanijo, in soustanovitelj podjetja Ancient Nutrition. "Ker se napolnite z maščobami in beljakovinami, se boste verjetno počutili zadovoljne in polne energije ves dan dolgo, zaradi česar seveda jeste manj. "To ne pomeni, da sledenje hrani na keto odvračal. "Nekaterim se bo morda zdelo štetje kalorij koristno orodje, da bodo bolj pozorni in se zavedajo, kaj jedo, vendar to ni nujno pri ketogenih prehrano, "pravi dr. Axe, vendar ni treba biti preveč pod stresom glede doseganja določenega kaloričnega cilja, še posebej, če ne poskušate shujšati.

Eno področje, na katerem je lahko sledenje hrani še posebej koristno, je zagotoviti, da ste doseganje pravega razmerja makrohranil-beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. "Najbolj raziskana različica ketogene prehrane 70 odstotkov kalorij pridobiva iz zdravih maščob, 20 odstotek beljakovin in le 10 odstotkov ogljikovih hidratov, "pojasnjuje Charles Passler, DC, nutricionist in ustanoviteljica Čista sprememba. "V idealnem svetu bi moral vsak keto obrok in prigrizek imeti enako (70/20/10) razmerje makrohranil, vendar so študije pokazale, da boste še vedno dosegli odlične rezultate. rezultati, tudi če se vsak obrok nekoliko razlikuje od tega razmerja, dokler ne presežete 50 gramov ogljikovih hidratov na dan ali jih zaužijete v eni seji, "pravi Passler. Da bi dosegli ta razmerja brez vnaprej določenega obroka dietetika ali zdravnika, bo verjetno potrebno nekaj sledenja hrani. Ko pa se stvari lotiš, jih morda ne boš več potreboval.

Kako pogosto jedo je odvisno tudi od vaših osebnih želja. "Za večino ljudi priporočam tri do štiri obroke na dan z nekaj zdravimi keto prigrizki vmes," pravi dr. Axe. "To zagotavlja, da boste ves dan dobili dobro mešanico beljakovin in maščob, da se boste počutili polne energije Zadovoljen. "Ob tem spodbuja ljudi, da poslušajo svoja telesa in se prilagodijo, ko so resnično lačen. "Če ugotovite, da se počutite bolje, če čez dan zaužijete pet do šest manjših obrokov, naredite tisto, kar vam najbolj ustreza."

VIDEO: 4 aplikacije Keto za vzdrževanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Nazadnje, če ste aktivni, boste morda morali nekaj prilagoditi, da to upoštevate. "V prvih tednih do dveh lahko začasno zmanjšanje obremenitve pri vadbi pomaga, saj se vaše telo prilagodi ketozi," pravi. "Poleg tega je za tiste, ki imajo intenziven urnik treningov, dobra izbira kolesarjenje z ogljikovimi hidrati." Kolesanje ogljikovih hidratov v bistvu pomeni, da boste povečali vnos ogljikovih hidratov v dneh, ko telovadite, najbolje le dva do tri dni na teden. "Medtem ko so dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov okoli 20 do 30 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, se lahko dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov gibljejo vse do 100 gramov, čeprav se lahko razlikujejo glede na vašo velikost in stopnjo aktivnosti," pravi dr. Ax.

POVEZANE: To zelišče bi lahko resno zmanjšalo raven stresa

Čeprav bo verjetno trajalo nekaj poskusov in napak, da ugotovite, kakšni so vaši obroki med keto, tukaj je vzorec načrta keto obroka za začetek.

Zajtrk

Možnost 1: omleta iz špinače, gob in feta s keto kava (kava z dodajanjem maščob, kot je MCT olje, maslo ali beljakovine iz kostne juhe). "Ta zajtrk je dober vir beljakovin in zdravih maščob, zaradi česar se boste počutili sito, da boste zjutraj ugasnili željo," pravi dr. Axe.

Možnost 2: Polnomastno mleko, nesladkan jogurt, pomešan s polnomastno kislo smetano, nekaj malin, chia semen in orehi. "Ta vrsta kombinacije zahteva skrbno štetje ogljikovih hidratov in porcij, saj imajo vsi jogurti naravno laktozo, kar je ogljikov hidrat," pravi Stefanski. "Združevanje z beljakovinami brez ogljikovih hidratov, kot sta dve jajci, lahko pomaga uravnotežiti makre."

Kosilo

Možnost 1: Losos, pečen v pečici z brokolijem. "To kosilo vsebuje lososa, ki vsebuje veliko maščob, zdravih za srce, in brokoli, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, vendar vsebuje veliko vlaknin," pravi dr. Axe.

Možnost 2: Stefanski predlaga solato s slanino brez nitratov, avokadom, sirom, začinjenimi bučnimi semeni in nekaj grozdnimi paradižniki ter solatnim prelivom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z visoko vsebnostjo maščob, kot sta ranč ali modri sir.

Možnost 3: "Naredite si lasten keto za kosilo" s kockami piščanca na žaru, rezino šunke brez nitratov, kockami sira, rezinami kislih kumaric, trdo kuhanim jajce, nekaj surovega grozdnega paradižnika, surova zelenjava, kot je cvetača ali brokoli, nekaj mandljev ali orehov, guacamole in preliv za ranč, "pravi Štefanski. (Iščete nekaj brez mesa? Tukaj so 29 vegetarijanskih keto receptov za jedce rastlinskega izvora.)

POVEZANE: Ali keto dieta povzroča izpadanje las?

Večerja

Možnost 1: Cezarjeva solata z romsko solato, piščančjimi prsi, slanino in parmezanom. "Bogat z beljakovinami in super nadevom, je to popoln obrok za popestritev dneva," pravi dr. Axe. "Povežite ga s prelivom iz olivnega olja in veliko sira, da povečate vsebnost maščobe."

Možnost 2: Mleto govedino, hranjeno s travo, prepraženo s čebulo in paradižnikovo omako z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. "To lahko postrežemo z bučkami ali shirataki rezanci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov," pravi Stefanski. "Da bi povečali vsebnost maščobe v obroku, lahko bučke prepražimo na olivnem olju ali dodamo dodatno olje, napolnjeno s česnom, neposredno v omako."

Možnost 3: Piščanec na žaru, postrežen z jajčevci, rumeno bučo in bučkami skupaj z nekaj paradižnikom, prepraženim s česnom na olivnem olju. Dodajanje dodatnih maščob v obliki omake, ki vsebuje težko smetano ali kokosovo smetano, je pametna izbira za uravnoteženje makrov.

POVEZANE: Kaj vaša barva urina pove o vašem zdravju

Prigrizki

Možnost 1: BLT zvitki s puranom in avokadom. "Ustvarite zvitek iz slanine, solate, paradižnika, purana in avokada za popolno mešanico maščob in beljakovin," pravi dr. Axe. (Lahko poskusite tudi to Kale avokado BLT solata.)

Možnost 2: Med dve rezini kumar namažite nekaj kremnega sira. "Kumara je odlična zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki dobro deluje v kombinaciji s kremnim sirom z visoko vsebnostjo maščob za zadovoljiv, keto prijazen prigrizek," pravi dr. Axe.

Možnost 3: pikanten guacamole s surovimi rezinami bučk. Živila, ki jih izbirate med obroki, bi morala biti še vedno keto prijazna in bi lahko celo posnemala prihajajočo večerjo, le v manjši porciji, pravi Stefanski. "Ker je ogljikovih hidratov minimalno, je pomembno, da svoje ogljikove hidrate porabite za živila z visoko vsebnostjo hranil, kot je zelenjava."