Seznam živil Keto: 30 živil za nakup

Odhod v trgovino z živili je dovolj težka naloga brez dodatnega nakupovanja določenih izdelkov, ker se držite zelo določenega načrta prehrane. Če sledite keto dieta, krmarjenje po hodnikih v iskanju predmetov, ki jih omogoča način življenja z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je lahko še bolj zapleteno.

Pred nami Kristin Mancinelli, RDN, avtorica Ketogena dieta: znanstveno preizkušen pristop k hitremu in zdravemu hujšanju, deli sestavine in keto diete, da jih vključi na vaš seznam živil. Njeni nasveti bodo olajšali sledenje temu načrtu kot odpiranje hladilnika.

POVEZANE: Vse, kar morate vedeti o keto dieti

"Skoraj vse kalorije v avokadu prihajajo iz maščob, eno celo sadje pa ima manj kot 3 grame prebavljivi ogljikovi hidrati - lastnosti, zaradi katerih je popolna keto hrana takoj po palici, «Mancinelli pravi. Poleg tega avokado vsebuje veliko vlaknin, ki jih primanjkuje pri številnih keto dietah, kar lahko povzroči zaprtje, dodaja. Bonus? Ta odmerek vlaknin vam pomaga, da se počutite sito, dlje.

Poskusite dodati rezine avokada v svojo solato ali pa samo jesti samostojno. Mancinelli priporoča, da ga pred vkopom odprete in potresete z morsko soljo.

Za razliko od nekaterih drugih diet z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, velike količine listnatega zelenja niso poštena igra na ketogeni dieti, pravi Mancinelli. Namesto tega se štejejo skupaj z vsemi drugimi ogljikovimi hidrati, ki jih vključite. Vendar jih boste želeli vključiti na svoj keto nakupovalni seznam, ker načrt omogoča, da 20-30 gramov ogljikovih hidratov na dan ostanejo v ketozi, zelenjava pa lahko izpolni to kvoto.

Mancinelli pravi, da rada pripravlja solate, ki so skladne s keto, z mešanico špinače in rukole (deluje tudi ohrovt). "Vsak ima manj kot pol grama neto ogljikovih hidratov na skodelico, zato ima solata s 4 skodelicami manj kot 2 grama neto ogljikovih hidratov," pravi. (Neto ogljikovi hidrati se določijo tako, da se od celotnega grama ogljikovih hidratov odšteje skupni vnos vlaknin.)

Sardine v pločevinkah z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin in visokokakovostnim virom beljakovin so okusen keto. Poleg tega Mancinelli poudarja, da pogosto pridejo tudi v pločevinkah v olivnem olju, kar zagotavlja zdrav odmerek maščobe. Dodaja: "Pripravljeni so za jesti-trditev, ki jo lahko naredi le nekaj keto živil!" Na to solato, na kateri delate, vrzite par in voila: keto prijazen obrok.

Če pa vas že sama ideja o sardinah zgrozi, je lahko losos ali tuna prijetna alternativa. “Maščobne ribe so pomemben prispevek k vsaki prehrani zaradi edinstveno visoke vsebnosti omega-3 maščob. To je še posebej pomembno za ketogeno dieto, ki večino kalorij dobiva iz maščob, «pravi Mancinelli.

POVEZANE: Ali so diete z visoko vsebnostjo maščob tako zdrave, kot so razpokane?

Mancinelli pravi, da je res, da je kokosovo olje "ljubljenec keto diete" zaradi visoke vsebnosti MCT (srednje verižnih trigliceridov), vendar ne smemo spregledati oljčnega olja. Skoraj 75 odstotkov maščob v oljčnem olju (in olivah) je mononenasičenih, povezanih z zdravjem srca.

"Odlična stvar pri oljčnem olju je, da se za njegovo pripravo uporablja toliko sort oljk, zato se okusni profili različnih olj zelo razlikujejo," pravi. Na primer, obstajajo zelnata oljčna olja, tista z zemeljskimi okusi in celo nekatera pikantna. "V ketogeni prehrani lahko primanjkuje raznolikosti arom, zato lahko ta olja uporabimo za popestritev jedilnega krožnika in hkrati dodamo maščobo."

Če iščete super priročen način za iztiskanje zdravih maščob iz olj, se boste morda želeli odločiti Olja FBOMB. Ti enodelni paketi oljčnega, MCT in avokadovega olja olajšajo dodajanje olja med jedjo na poti.

POVEZANE: Glede keto diete? Tukaj je vse, kar morate vedeti

Če se nameravate odpraviti na keto potovanje, potem ne računajte, da bo sadje glavna stvar. Kot poudarja Mancinelli, sta edino "sadje", primerno za strogo ketogeno dieto, avokado in oljke, ker sta oba bogata z maščobami (zlasti omenjena zdrava mononenasičena vrsta prej).

"Kljub temu je večina ljudi, ki sledijo ketogeni prehrani, bolj ohlapna pri vnosu ogljikovih hidratov in bodo v svoje vključila jagode prehrana, «dodaja, da ima ena skodelica robidnic, malin ali jagod približno 7 do 9 gramov neto ogljikovi hidrati.

Medtem ko škrobnata zelenjava ni na keto dieti (poslovite se od korenja in sladkega krompirja), je zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ki vsebuje tudi veliko vlaknin, vitaminov in mineralov) keto odobrena.

Tukaj nekaj Macinellija predlaga, da na svoj seznam keto živil dodate:

• Koromač
• Zelena
• Kumara
• Cvetača
• Brokoli
• podolgovate paprike
• Bučke
• Gobe
• Jajčevec

Mancinelli pri nakupu mesa predlaga iskanje dobro marmoriranih kosov, kot so ribeye ali trak iz New Yorka. In razlog za to je precej preprost: »Ko uživate ketogeno dieto, je pogosto težko dobiti dovolj maščobe in se izogniti prenajedanju beljakovine." Tako bo dodala, da boste lahko pojedli manjši del mesa, ker bo maščoba v celotnem rezu prispevala k vašemu občutku polnost.

Če niste ljubitelj rdečega mesa, je tukaj nekaj drugih priljubljenih virov beljakovin na dieti keto, ki jih lahko dodate v nakupovalno košarico:

• Jagnje
• Piščanec
• puran
• In uganili ste... slanina.

Jajca so še en proračunsko prijazen način za vnos beljakovin na keto dieto. Eno veliko jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov in manj kot 6 gramov beljakovin - zato dodajte karton jajc na svoj seznam keto trgovin. Za hiter zajtrk si privoščite nekaj jajc za zajtrk z dnevno porcijo zelenjave ali zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali pa se odločite za trdo kuhana jajca za odličen prigrizek na poti.

"Če ste že na ketogeni dieti, potem veste, da lahko zahteva veliko kuhanja, saj je tako malo pripravljene hrane, ki je skladna s keto," pravi Mancinelli.

Vnesite orehovo maslo, kot je mandljevo, indijsko ali sončnično maslo: keto življenjski slog, ki "reši mnoge keto diete pred pripravo obrokov", pravi Mancinelli. Za odličen prigrizek v malo ščepec, poskusite dati zelene palčke za dodaten hrustljav, predlaga. "Dve žlici mandljevega masla (ena porcija) zagotavljata 18 gramov maščobe, 7 gramov beljakovin in le 3 grame čistih ogljikovih hidratov."

Tako je - za razliko od drugih priljubljenih diet, kot Whole30, mlečni izdelki dobijo zeleno luč na keto dieti. Toda to vam ne omogoča brezplačne vstopnice za vse mlečne izdelke. Mancinelli opozarja na nekatere smernice pri izbiri mlečnih izdelkov, zlasti zato, ker se lahko "vsebnost ogljikovih hidratov v mlečnih izdelkih dramatično giblje - od nič gramov do 45 gramov na obrok."

Predlaga, da pozorno preberete etikete in izberete samo mlečne izdelke brez okusa, polnomastne. "Posneti izdelki ali izdelki z nizko vsebnostjo maščob pogosto vsebujejo sladila, ki nadomestijo del teksture in okusa, ki se izgubi z odstranitvijo maščobe," pravi.

Zanesljiva stvar? Uporaba težke smetane v kavi namesto mleka ali smetane v prahu. Mancinelli pravi, da ima težka smetana manj kot 0,5 grama neto ogljikovih hidratov na unčo tekočine (to je dve žlici), polnomastno mleko pa 1,5 grama neto ogljikovih hidratov za enako količino. Dodaja: "Za ljudi, ki pijejo kavo nekajkrat na dan, se to lahko res sešteje!"

Ko gre za sir, Mancinelli priporoča, da se odločite za trše, starane sire, kot sta parmezan in gava. Bodite previdni pri jogurtu, ki lahko vsebuje pet gramov ogljikovih hidratov ali več na porcijo, "in še veliko več, če je dodano sladilo", pravi Mancinelli.

Če greste na keto, potem Mancinelli pravi, da lahko med obroki zamudite eno stvar - krč.

"Če pomislite, večina hrustljavih živil vsebuje veliko ogljikovih hidratov (npr. Tortiljini čips in krekerji), večina maščobnih živil pa ima gladko, svilnato teksturo (npr. Avokado, majoneza)," pravi. »Če iščete drobtinico, si poiščite lanene krekerje. Ti krekerji imajo 1 do 2 grama neto ogljikovih hidratov na porcijo in so v celoti narejeni iz lanenih semen.

Opomba: Ne izbirajte lanenih krekerjev, ki vsebujejo tudi pšenico in druge sestavine. Med priljubljene blagovne znamke keto spadajo Flackers, ki so narejene iz lanenega semena, jabolčnega kisa in morske soli. Na srečo lahko oreščki in semena vplivajo na faktor, ki ga zelo pogrešate. Mancinelli predlaga preliv s keto prijaznimi sestavinami, kot so avokado, sir ali kumare.