Najboljše dihalne vaje za tesnobo

Anksioznost je podobna okužbi miši v vašem stanovanju: izstreli glavo, kadar koli želi, zaradi česar se počutite nemočne in ranljive in se jim zdi nemogoče ubrati - kaj šele, da bi se jih znebili popolnoma.

Morda pa boste presenečeni, ko boste izvedeli, da je eno najboljših orodij za boj proti temu živčnemu škodljivcu vsak dan: dihanje. Toda z namenom in vzorci.

Vemo - sliši se preveč osnovno, da bi dejansko pomagalo proti kaosu, ki divja v vaši glavi. Toda uporaba dihalnih vaj za tesnobo je pravzaprav naravno ravnovesje jina in janga.

Evo zakaj: "Anksioznost sproži vaš simpatični živčni sistem ali SNS"-to je vaš odziv borba ali beg-"in pošilja adrenalin in stresne hormone po vsem telesu," pojasnjuje Koya Webb, celovit zdravstveni trener, inštruktor joge in trener dihanja s sedežem v Marini Del Rey, CA.

POVEZANE: Po mnenju terapevtov so najboljši nasveti za obvladovanje volilnega stresa

Začnete se znojiti, dih postane plitkejši in težje vleče, usta se posušijo, srce pa začne utripati iz prsi. To sproži verižno reakcijo: postanete fiksirani na neželeno fizično nelagodje, kar ustvarja večjo tesnobo, dodaja Webb.

Dihanje je eden od naravnih protistrupov našega telesa: "Globoko dihanje poveča dotok kisika v možgane, pomaga upočasniti srčni utrip in stabilizira krvni tlak," pojasnjuje Webb. Ti skupaj aktivirajo vaš parasimpatični živčni sistem - ravnovesje do vašega SNS, ki spodbuja stanje sproščenosti in miru.

POVEZANE: Kako bi lahko vaša tesnoba vplivala na vas fizično - in kaj storiti glede tega

Še več, osredotočanje pozornosti na dihanje vas samodejno odmakne od tega stalnega notranjega toka Sherry Benton, ustanoviteljica in glavna znanstvena direktorica od TAO Connect, spletna terapevtska platforma.

Šokantno preprosto-a zelo učinkovito: Če celo za trenutek poglobite dihanje, lahko pomirite tesnobo in pomirite paniko, dodaja newyorški trener pozornosti in obvladovanja stresa. Colette Ellis.

Ne glede na to, ali ste zjutraj, čez dan ali pred spanjem ponoči zaskrbljeni zaradi tesnobnih občutkov, so vam v pomoč dihalne tehnike. Oglejte si 7 najboljših dihalnih vaj za pomiritev tesnobe.

Vsi naši strokovnjaki svetujejo, da jutro začnete in večer zaključite z nekaj krogi diafragmatičnega dihanja. Ne samo, da bo vaše dihanje v trenutku postalo učinkovitejše in učinkovitejše, ko se resnično počutite zaskrbljen, lahko pa vam pomaga tudi, da se osredotočite in olajšate tresenje, preden začnete dan ali zaspite, Benton dodaja.

POVEZANE: Kako vaditi čuječnost, tudi če ste hudičevo zaskrbljeni

In vadba diafragmatičnega dihanja je res ključ do vsakega miru: večina ljudi diha s prsi, vendar izkoriščanje moči popolnega diafragmatičnega dihanja bolje oksigenira vaše telo in pomirja živčni sistem, Webb razlaga.

Poskusite: sedite v udobnem položaju ali ležite na tleh ali postelji. Sprostite ramena. Položite eno roko na prsi in eno roko na trebuh. Dve sekundi vdihnite skozi nos. Občutite, kako se zrak premika skozi nosnice in v trebuh. Želodec bi se moral razširiti, medtem ko prsni koš miruje. Stisnite ustnice, kot da boste pili skozi slamico, z roko nežno pritisnite na trebuh in počasi izdihnite v dveh sekundah. Ponovite vsaj 5 -krat.

Ko boste čim prej potrebovali odpravo tesnobe, poskusite nekaj od tega:

Predlagal Ellis

Počasi in globoko vdihnite skozi nos. Ramena naj bodo sproščena. Trebuh naj se razširi in prsni koš naj se zelo malo dvigne. Počasi izdihnite skozi usta. Ko izpihujete zrak, rahlo stisnite ustnice, a čeljust naj bo sproščena. Med izdihom boste morda slišali mehak zvok. Ponovi. Naredite to nekaj minut, dokler se ne počutite bolje.

Predlagal Ellis

Vdihnite 4 štetja, zadržite 4 štetja, sprostite 4 štetja in držite pri dnu 4 štetja. Ponovite 4 -krat. Opazite, če se vam ramena lahko spustijo, opazite, kako se vaše misli in razpoloženje premaknejo v bolj sproščeno stanje.

Predlaga avtor Benton

Izdihnite in popolnoma izpraznite pljuča. Vdihnite 4 sekunde, nato zadržite sapo 7 sekund. Izdihnite skozi usta 8 sekund. Ponovite štirikrat.

Predlaga avtor Benton

Zapri oči. Počasi, globoko vdihnite. Občutite, kako zrak prihaja v pljuča. Izdihnite in sprostite misli skupaj z dihom. Ponovite 10 -krat.

Predlaga Webb, Najbolj koristno zjutraj

Ko sedite na tleh ali na stolu, naredite roko v pest in jo položite na spodnji del trebuha. Vdihnite si. Ohranite trebušne mišice napete, sprostite kratek, eksploziven vdih, ki mu sledi hiter, pasiven vdih. Vsak izdih naj traja približno eno sekundo, vdih pa čim hitrejši. Eksplozivni izdih/pasivni vdih hitro ponovite 30 sekund. Naredite 2 do 3 kroge. Sčasoma se potrudite do 60-sekundnih krogov.

Predlagal Webb, najbolj koristen ponoči

Desno roko držite v znaku shaka pred obrazom (to je iztegnjen palec in roza, trije srednji prsti navzdol ob vaši dlani). Popolnoma izdihnite. Z desnim palcem zaprite desno nosnico. Vdihnite skozi levo nosnico, nato pa z rožnatim prstom zaprite levo nosnico. Zadržite dva vdiha. Spustite desno stran (palec) in izdihnite skozi desno nosnico. Vdihnite skozi desno nosnico, nato jo s palcem zaprite. Zadržite dva vdiha. Spustite levo stran (rožnato). To je en krog. Ponovite 6 -krat.