Raztezanje jogijskih položajev od učiteljice Peloton Chelsea Robert

Toliko nas vedno hodi, gre, gre in skrbi, kaj sledi - ali bo to z delom, odnosi, oz fitnes. Pogosto si ne vzamemo časa, da bi svojemu umu ali telesu dali tisto, kar potrebujejo- na primer globoko dihanje ali raztezanje pred in po treningu.

Peloton inštruktorica Chelsea Roberts se zaveda, kako pomembno je, da si vzamete pet do deset dodatnih minut za svoje telo. Doktor znanosti Nosilec in certificirano jogijsko poslanstvo v življenju je preučevati in poučevati pozitivne učinke, ki jih ima joga na posameznike in skupnosti.

Ve, da se lahko poraba dodatnega časa zdi zastrašujoča, nepotrebna ali preveč zamudna. Toda če na telovadbo vzamete nekaj jogijskih pozi, je lahko zabaven način, da raztegnete mišice in svojemu umu omogočite upočasnitev in razbremenitev. Inštruktorica joge in meditacije vadi, kar pridiga. Doktorica Roberts ima pet najljubših pozah joge, ki jih uporablja za ogrevanje ali ohlajanje in ima številne prednosti.

POVEZANE: Pelotonova Jess Sims deli svojih 5 najljubših raztezkov pred in po vožnji

"To je vrsta položajev joge, ki jih je treba narediti kot ogrevanje pred vadbo, ohladiti po vadbi ali celo vzeti 10 minut v izolaciji, da se povežete in zasidrate v telesu," nam pove. "Ta posebna vadba cilja na boke, mišice psoas, hrbtenico in spodnji del hrbta."

To stran lahko shranite in si jo ogledate pred in po vadbi ali morda, ko potrebujete le sekundo, da se povežete s telesom in umom. The Aplikacija Peloton (kar lahko poskusite brezplačno 30 dni, tudi brez kolesa). ponuja tudi številne tečaje joge, meditacije in raztezanja, ki jih lahko izbirate glede na vaše potrebe tisti dan.

Kako deluje: Te poze joge dodajte kateri koli vadbi kot ogrevanje ali ohlajanje za raztezanje teh mišic. Dr. Roberts pravi, da lahko te poze izvajate tudi v izolirani praksi. Vzelo bi vam med pet in 10 minut.

Boste potrebovali: Dr. Roberts pravi, da boste potrebovali podlogo za jogo in blazino (ali prepognjeno odejo), da boste spodnjemu delu hrbta nudili dodatno podporo, medtem ko sedite na tleh.

POVEZANE: Vaja inštruktorice Peloton Hannah Corbin s 6 gibi Barre za ciljanje na zadnjico in stegna

A. Začnite v sedečem položaju s prekrižanimi nogami, roke položite na kolena. Lahko sedete na rob blazine ali zložene odeje, da podprete spodnji del hrbta. Vdihnite, ko potegnete prsni koš naprej, odprete grlo, podaljšate skozi hrbtenico in potegnete lopatice v hrbet.

B. Na izdihu zložite hrbtenico proti hrbtni strani preproge, tako da brado potegnete v grlo in popek do hrbtenice. Nadaljujte ta vzorec v udobnem tempu, ko vdihnete vsakič, ko se prsni koš odpre in izdihnete vsakič, ko se brada zloži.

Naredite to gibanje 5-10 krat, da ogrejete hrbtenico.

A. Začnite v sedečem položaju s prekrižanimi nogami. Za spodnji del hrbta lahko uporabite blazino. Pri vdihu potegnite desno roko navzgor proti nebu, medtem ko boke pritrdite na tla.

B. Na izdihu potegnite iztegnjeno desno roko v levo. Korenite se navzdol v desni bok in med pregibanjem poskusite ustvariti črko "c". Ne pozabite podaljšati hrbtenice in pustiti prsni koš odprt, tako da desni biceps potegnete nad uho. Ta drža je odličen način za podaljšanje hrbtenice in raztezanje stranskega telesa. Ostanite v raztežaju 3-5 polnih vdihov. Sprostite se tako, da se vrnete v prvo držo in sprostite roko.

Ponovite na drugi strani.

A. Začnite v sedečem položaju s prekrižanimi nogami (Easy Pose). Za spodnji del hrbta lahko uporabite blazino. Vdihnite in potegnite obe roki navzgor proti nebu z dlanmi drug proti drugemu. Energijo oddajajte skozi prste, medtem ko ostanete zasidrani na svojem sedežu.

B. Izdihnite in se počasi obrnite proti desni strani telesa, levo roko položite na desno koleno. Desne konice prstov položite na tla za seboj in pogled nežno prestavite čez desno ramo. Med vdihom si predstavljajte, kako dih sledi boru in potuje navzgor proti vrhu glave. Med izdihom vrnite dih nazaj po hrbtenici, dokler ne pridete do dna hrbtenice. Ta vzorec dihanja nadaljujte 3-5 krogov, medtem ko sedite v hrbtu. Ko ste pripravljeni na izhod, vdihnite roke do prve drže.

Ponovite na drugi strani.

A. Levo nogo upognite z levim podplatom stopala obrnjenim za seboj. Upognite desno nogo in postavite desni podplat nad levo koleno. Levo roko položite na bok, desno pritrdite na tla in podaljšajte skozi hrbtenico. Med vdihom nežno obrnite trup in zgornji del telesa proti zasidrani roki. Ozavestite raztezanje mišice upogibanja levega kolka/psoas in stisnite levo zadnjico.

B. Med izdihom sprostite levo zadnjico in levo stran vrnite na tla. To gibanje nadaljujte čim bolj tekoče 5-7 krogov. Previdno sprostite.

Ponovite na drugi strani.

A. Začnite tako, da stopite z desno nogo naprej, desno roko pa uokvirite z rokami. Desno koleno zložite na desni gleženj in podaljšajte skozi levo nogo. Nežno pritisnite skozi peto zadnje noge in se potrudite, da bo peta navpična. Tu se ustavite za nekaj vdihov in pustite telesu, da se zasidra.

B. Pri naslednjem vdihu potegnite desno roko navzgor proti nebu in odprite desno rebrasto kletko. Leve konice prstov položite na tla in zavrtite desno ramo navzven, tako da lopatico povlečete nazaj. Tu zadržite 3-5 vdihov in opazite raztezanje skozi mišico upogibanja levega kolka/psoas, medtem ko iztisnete hrbtenico. Rad bi si predstavljal, da se goba napolni s tekočino, medtem ko zgornjo in spodnjo polovico zvijamo v nasprotnih smereh, da iztisnemo tekočino. To gibanje podpira naše telo pri sproščanju napetosti v hrbtenici med raztezanjem kolka. Za sprostitev vrnite desno roko nazaj na tla in stopite naprej z levo nogo.

Ponovite na drugi strani.

DOMAČA TELA je naš ponavljajoči se stolpec prinaša vam začetnikom prijazne vaje, ki jih lahko izvajate iz domačega udobja.