Kako uporabljati tolkalni masažer Theragun za spanje in tehniko vratu

Priznanje, ki ni tako krivo: Ko se je moje delo na delo končalo pred dvema mesecema, se je končala tudi moja vadba. In čeprav je moj Instagram vir poln novih koles Peloton in elegantne domače telovadnice, Vem, da nisem sam, ko težko zberem energijo in motivacijo, da bi bila vadba zdaj prednostna naloga. In - za vsakogar, ki ga mora slišati - to je v redu.

Edina navada, ki sem jo vztrajal? Vsak dan uporabljam svoj Theragun. V paru z eteričnimi olji in CBD pred spanjem je to nočni ritual - a slastni ritual, če hočete - to mi je pomagalo, da sem se sprostil in sprostil novo ugotovljeno napetost v vratu in hrbtu, ker večino budnih ur preživel zgrbljen nad prenosnikom.

O teh masažnih napravah, podobnih motornim vrtalnikom, si lahko mislite kot na orodje, namenjeno resnim športnikom. (In če ste telovaditi doma, zagotovo lahko pomagajo pospešiti čas ogrevanja in okrevanje). Toda tudi če se niste potrudili od začetka karantene, so še vedno vredna naložba v vaše zdravje - poleg tega, da se počutite prekleto dobro.

"Tolkalno masažno orodje lahko pomaga vsakomur, ne glede na to, ali se resno ukvarja s fitnesom ali ne," pojasnjuje Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, ustanovitelj Gibni trezor. "Večina ljudi se danes spopada z bolečinami, ki jih povzročajo napete mišice in tesni sklepi in se premalo premikajo." Preverite in preverite.

Pomaga, da nova generacija udarnih masažnih orodij (vključno z nova prenosna naprava, ki stane manj kot 200 USD) niso le manjši in lažji, ampak tudi cenejši po dostopni ceni.

Nakupujte zdaj: Masažni aparat za udarno terapijo Theragun G3; $400; revolve.com

Če ste razmišljali, da bi ugriznili kroglo, ali ste si pred kratkim kupili svoj udarni masažni aparat, ga uporabite za reševanje tehničnega vratu, izboljšanje spanja in poustvarjanje masaže v toplicah.

Za nepoznavalce Theragun in druga podobna orodja za tolkalno masažo (npr Hipervolt ali TimTam) uporabite nekaj, kar se imenuje udarna terapija, da povečate pretok krvi v mišice, da zmanjšate bolečino, hkrati pa uporabite pritisk za komunikacijo z živčnim sistemom. "Pošiljate vnos v svoje telo, ki ga osrednji živčni sistem interpretira, nato pa pošlje izhod nazaj v mišico, da jo sprosti," pojasnjuje Wickham.

Če ste v eni od teh naprav čisto novi, vas lahko vabi, da uporabite čim večji pritisk. Uprite se želji. "Mnogi ljudje mislijo, da bodo močnejši in težji učinkoviteje razbili vozle v mišicah, vendar raziskave kažejo, da to ni res," pravi Wickham. "Če uporabite prevelik pritisk, se bo vaše telo napelo in lahko dejansko izniči pozitivne koristi," dodaja.

Priporoča, da začnete z nastavitvijo počasnejše hitrosti in nadaljujete s hitrejšo; vedno povečajte pritisk, preden dodate več hitrosti. Vodilno načelo, ki ga je treba upoštevati: "Delaj, kar se ti zdi dobro," pravi Wickham. "Udarite v boleče mišice - vendar ne nagnite se k višji hitrosti, če napnete ali stisnete zobe."

Preden je delo od doma postala nova norma, je večino od nas že mučil tehnološki vrat, kar lahko povzroči, da okoli osem različnih mišic na vratu in ramenih postane napetih in občutljivih, Wickham pravi. Če tako kot jaz zdaj preživite dan v čim manj ergonomsko prijaznih položajih, boste morda bolečino in napetost v vratu in ramenih občutili bolj kot kdaj koli prej.

POVEZANE: 7 preprostih načinov za lajšanje bolečin v vratu in ramenih doma

Kako narediti: Pri počasni do srednji nastavitvi z rahlim pritiskom premaknite napravo s strani prsnega koša proti pod pazduho in na sprednji del rame za 30 sekund, pravi kiropraktik in ustanovitelj Theraguna Jason Wersland, DC. Nato napravo premikajte naprej in nazaj od dna rame do vrha rame za 30 sekund.

(Lahko tudi prenesete Aplikacija Therabody za vodene rutine in, če imate napravo 4. generacije, v realnem času prejemajte informacije o hitrosti, pritisku in oprijemu.)

Z uporabo tehnik sproščanja mišic, kot je orodje za tolkalno masažo, lahko telesu pomagate povedati, da je čas za spanje, pravi Wickham. "Ključno je, da z rahlim pritiskom aktivirate svoj parasimpatični živčni sistem in se tako sprostite pred spanjem," pravi. "Močan pritisk lahko stimulira vaš živčni sistem, zaradi česar ste bolj pozorni."

Kako narediti: "Začnite na pasti, nato na rokah, nato na križu, nato na štirikolesnici in tetivi, nato na golenicah in nazadnje na nogah," pravi dr. Wersland. (Osredotočite se na vsak del telesa največ 30–60 sekund.) „Vadite čuječnost skozi ves del zdravljenje z namenskim gledanjem na del telesa, ki ga zdravite, ali zapiranjem oči in si to predstavljate del telesa."

POVEZANE: Zaradi moje tesnobe ni bilo mogoče spati - toda ti hladilni listi so spremenili vse

Wickham dodaja, da masažno tehniko lahko izvajate na katerem koli delu telesa, ki je tesno. Običajno napeta območja, na katera je treba udariti, so gluteus maximus (največja in najbolj oddaljena od treh glutealnih mišic), telečje mišice, pectoralis major (sprednji del prsnega koša, ki se nahaja pod dojko) in vaše mišice kvadricepsa (sprednji del stegen), on pravi.

Če želite stvari narediti še korak dlje, Wickham priporoča, da v mešanico dodate dihalne tehnike, ki lahko povečajo tudi vaš parasimpatični živčni sistem in se tako sprostite pred spanjem. Predlaga tehniko dihalnega okvirja (oblika diafragmatičnega dihanja).

Kako narediti: Počasi vdihnite skozi nos pet sekund, zadržite dih pet sekund, izdihnite pet sekund in ponovno zadržite dih pet sekund. Ta postopek v štirih korakih ponovite vsaj šest krogov.

POVEZANE: Kako meditirati, če ste zaskrbljeni

Medtem ko masažne naprave, kot sta Theragun ali Hypervolt, ne morejo nadomestiti dejanskih licenciranih masažnih terapevtov, lahko biti odlično dopolnilo, zato so te naprave že vključene v športne masaže in zdravilišča storitve.

»S trenutnimi razmerami ljudje ne morejo obiskati njihove masaže redno terapevt - Theragun se neverjetno zdravi, dokler se ne vrnemo v normalno stanje, «je dejal dr. Wersland pravi.

"Orodje za tolkalno masažo lahko na nek način nadomesti običajno masažo, če imate drugo osebo, ki vam pomaga doseči območja, ki jih težko dosežete sami," dodaja Wickham.

Kako narediti: Lezite na trebuh in naj druga oseba teče po celem telesu od vaših ramen do stopal naprava počasi spušča po telesu in ne porabi več kot dve minuti za katero koli mišično skupino, «pravi dr. Wersland.