Kako izgubiti trebušno maščobo: 8 zdravih načinov za izgubo trebušne maščobe

Za toliko ljudi med karanteno so številke na lestvici nihale in to je v redu. To je naravno: v zadnjih manj kot dveh letih smo doživeli toliko sprememb, skozi katere smo vsi preživeli, s stalnimi spremembami pa se spreminjajo tudi telesa. Plus, Ameriški inštitut za stres potrjuje, da obstaja povezava med trki stresnega hormona kortizola (ki jih je zadnje čase veliko ljudi) in povečanjem telesne mase, zlasti povečanjem trebušne maščobe.

Z vidika zdravja je maščoba na trebuhu pogosta skrb. "Ne glede na vašo težo vemo, da trebušna maščoba poveča tveganje za odpornost proti insulinu in sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, možgansko kap in celo kolorektalni rak," pojasnjuje Yasmin Akhunji, dr. Med, internistka in specialistka ščitnice v telezdravstveni ordinaciji Zdravje Paloma. Trebušna maščoba je tudi dejavnik tveganja za "presnovni sindrom", ki vključuje stanja, kot so visok krvni tlak, krvni sladkor in holesterol, tudi če ste mlada oseba, dodaja (in če opazite težave pri uravnavanju telesne teže ali presnove, je vredno, da zdravnik preveri vaše ščitnične hormone, da se prepriča, da so ravni zdrava).

Odrezovanje trebušne maščobe je lahko v nekaterih primerih za ženske še težje. Prvič, ženske imajo običajno večji odstotek telesne maščobe kot moški Klinika Cleveland. Poleg tega je trebušno maščobo enostavno pridobiti, zlasti v menopavzi, ko raven hormonov pade in prispeva k počasnejši presnovi. Včasih je izguba trebušne maščobe lahko tako majhna sprememba, kot je vključitev več polnovrednih živil v vsak obrok ali načrtovanje obrokov vnaprej s pomočjo orodja za pripravo obroka. Potem pa seveda obstajajo širše slikovne navade, na primer, koliko alkohola pijete in kako dobro se spopadate s stresom, ki bi lahko vplival na vašo prehrano.

Preberite več nasvetov, kako izgubiti trebušno maščobo, hkrati pa ohraniti zdravo miselnost.

Verjetno je najboljši način za izgubo maščobe na trebuhu zmanjšanje predelane hrane, zlasti rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorjev, kjer je to mogoče. Če želite biti jasni, to ne pomeni, da bi morali nikoli jejte tiste stvari, ki jih uživate (kašelj, pica), vendar raziskave, objavljene v Journal of Nutrition ugotovili, da zmanjšanje ogljikovih hidratov celo bolj kot maščobe vodi v izgubo maščobe. Z manj ogljikovimi hidrati boste v svojo prehrano želeli dodati več beljakovin, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe.

Prav tako boste želeli povečati količino vlaknin. "To je še posebej pomembno za obvladovanje telesne teže, tveganje za kronične bolezni in pravilnost prebavil," pravi Jaclyn London, MS, RD, CDN, vodja prehrane in dobrega počutja pri WW. "Vlakna, zlasti prebiotična vlakna, lahko sčasoma pomagajo optimizirati biološko okolje v vašem prebavnem traktu, saj zagotavljajo gorivo za lastne probiotike vašega telesa, da preživijo in uspevajo," dodaja. Vodite s prehrano na rastlinski osnovi, vključno z veliko polnozrnatih žit (ki so bile na novo objavljene študij povezuje manjši obseg pasu v primerjavi z dieto, polno rafiniranih zrn, kot sta beli kruh in testenine). London za te probiotike priporoča, da za prebiotična vlakna vključite veliko fermentiranih živil, kot so miso, tempeh, kimchi in artičoke, šparglji in banane. Boste lahko ostali polni z beljakovinskimi zdravimi maščobami, vključno z morskimi sadeži, oreščki in semeni, fižolom, lečo, čičeriko in grahom.

POVEZANE: Vse, kar mislite, da veste o ogljikovih hidratih, je narobe

Če je vsak dan med obroki ali po obroku več pijač, bi bilo vredno to ponovno pregledati. Po besedah ​​dr. Akhunji je preveč alkohola povezano s trebušno maščobo. "To se je videlo samo pri dodajanju eno dodatno alkoholno pijačo na dan", pravi.

To ne pomeni, da ne bi smeli popiti pijače za praznovanje neke priložnosti ali da ob večerji nikoli ne bi spili kozarca vina. Študije so pokazali, da gre pri zmanjševanju trebušne maščobe pri količini in da je to najbolj zdravo pijete največ 2 pijači, kadar pijete vino, koktajle ali katero drugo alkoholno pijačo izbira.

POVEZANE: Bari so odprti, vendar ostajam trezen po pandemiji

London za ohranjanje metabolizma predlaga, da se prehranjujete dosledno, vsake tri do štiri ure (to pomeni, da ne preskakujte obrokov, zlasti zajtrka!). Poskrbite, da bodo vaši obroki in prigrizki redni, pravi. Prigrizki pa morajo biti še posebej bogati z beljakovinami in vlakninami - čas je, da odstranite te oreščke in semena - tako da boste v resnici zadovoljni med obroki.

Obstaja nekaj nasprotujočih si raziskav o tem, ali uživanje manjših, pogostejših obrokov dejansko prispeva k izgubi teže ali ne, vendar London trdi, da je doslednost ključna. To vas bo ohranilo v zdravi rutini in vas ne bo spodbudilo, da bi se zvečer prenajedli, če ste na primer preskočili kosilo.

Ustrezna hidracija bo vedno pomembna za vaše zdravje. "Čeprav ni neposredne povezave med vodo in hujšanjem, vam ohranjanje ustrezne hidracije pomaga ostati pozorni, napolnjena z energijo in pomaga, da vse v telesu nemoteno teče - od temperature do prebave in še več, "London pravi.

Za vsakogar ni enega splošnega "cilja hidracije", ker sta telo in teža vsakega posameznika različna. Za večino ljudi London priporoča, da na dan popijejo med devet in dvanajst skodelic osmih unč pretežno vode (vendar sta v to vključena kava in čaj). Če telovadite, dodajte dve do tri skodelice vode. Če boste zaužili več sadja in zelenjave, napolnjene z vodo, boste tudi ostali bolj hidrirani.

Priprava obrokov je več kot le organiziranje. Omogoča vam, da jeste z obroki, ki vas bodo nahranili in vam zagotovili potrebna makrohranila. Če niste nekdo, ki želi vsak dan jesti isto ali se odreči spontanosti pri prehranjevanju, je to v redu. "Opredelite nekaj obrokov, za katere veste, da jih lahko kuhate, tudi če ste utrujeni, pod stresom ali ste pretirani," pravi London. In shranite shrambo in hladilnik s sestavinami za te jedi, da se boste držali načrta.

Ne čutite potrebe po tem, da bi bili ob obrokih in prigrizkih tako urejeni, tudi če želite shujšati. Prevod: Desert vam res ni treba preskočiti! Poskusite se izogniti skritim virom sladkorja, na primer v že pripravljenih smutijih ali drugih sladkih pijačah in celo nekaterih omakah in prelivih za testenine. To pušča več prostora za uživanje v pravi sladici, pravi London.

Medtem ko ste v miselnosti pri pripravi obroka, uporabite isti premišljen pristop, ko dejansko jeste. Lahko zmanjša stres in uživanje stresa, pravi dr. Akhunji. Čeprav cilj premišljenega prehranjevanja ni izguba teže ali obrezovanje maščob, a Študija 2017 ugotovili, da je to bolj zdrav način uživanja v obrokih in je morda povezan z vzdrževanjem zdrave telesne teže. To je predvsem zato, ker upočasnjujete, poslušate znake lakote in se bolj premišljeno odločite za prehrano, ko vadite pozorno prehranjevanje.

"Pred vsakim prigrizkom ali obrokom naredite nekaj globokih vdihov, počasi in brez motenj ter se prilagodite, kako se vaše telo počuti, ko jeste", pravi dr. Akhunji. Izvajanje te navade iz te prakse morda nima dokazanih koristi pri izgubi maščobe na trebuhu, je pa vsekakor pozitivno za vašo prebavo in duševno stanje.

Ni vse v izbiri prehrane. Po pričakovanjih je vadba glavni dejavnik pri izgubi trebušne maščobe. Toda samo vaje za trebuh niso edini način za ciljanje trebušne maščobe. Tako kot prehranjevanje je tudi telesna vadba dosledna, zato poiščite svojo nišo v svetu fitnesa, tudi če ne izvajate vedno iste rutine - vendar to storite vsak dan. "Mešanico kardiovaskularnih treningov in treningov moči je ključnega pomena, da jih vključite v svoj repertoar - tako za koristi telesne dejavnosti, pa tudi za uravnavanje sposobnosti padanja in spanja, «pravi London.

POVEZANE: 11 načinov, kako popraviti urnik spanja

Spanje je prav tako pomembnejše, kot si mislite, za uravnavanje telesne teže in zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, dodaja London. "Spremembe v vašem vzorcu spanja so lahko povezane tudi s hormonskimi premiki, zato postopoma povečujte svojo aktivnost z mešanico treningov moči in kardio vadba vam lahko pomagata pri izgradnji vitke telesne mase, kar bo pripomoglo k porabi več energije v mirovanju in prispevalo k izboljšanju kakovosti vašega spanja, "je dejala pravi. Tako lahko dobite svojih prepotrebnih sedem do devet ur na noč.

Ni skrivnost, da je uživanje stresa nekaj pomembnega, vendar je ohranjanje nizke ravni stresa glavna prioriteta za zdravo obvladovanje telesne teže. Kot smo že omenili, lahko stresni hormoni, kot je kortizol, prispevajo k trebušni maščobi. "Ko je hormon kortizol kronično povišan, lahko opazimo motnje spanja, povečanje telesne mase, mišično oslabelost, možgansko meglo, nihanje razpoloženja, tesnobo in utrujenost," pojasnjuje dr. Akhunji.

POVEZANE: 5 načinov za prekinitev začaranega kroga prehranjevanja s stresom

Dobra novica je, da vam lahko vse našteto pomaga uravnovesiti raven kortizola in ohraniti redne tudi ščitnične hormone, pravi dr. Akhunji. Uživajte uravnoteženo prehrano, redno telovadite in spite ter se zavežite samooskrbi (meditacija! Dnevnik! Dnevni sprehodi!) So vsi koščki sestavljanke.