Вежбање вам вероватно није прва (или седма) ствар на уму након рођења бебе. Али за нове маме које се осећају спремнима да се врате знојењу, сазнање када можете да вежбате и шта вам је дозвољено може бити збуњујуће - смернице за вежбе после порођаја су нејасан.

Некада је то било после порођаја, жене су чекале да их гинеколог „очисти“ за вежбање, често између шест и осам недеља после порођаја, у зависности од начина порођаја. Сада Амерички колеџ опстетричара и гинеколога (АЦОГ) признаје да се неке жене могу вратити физичкој активности у року од само неколико дана од порођаја. Али док не закажете тај постпорођајни контролни преглед, можда нећете имати много контаката са својим лекаром, ако их има, па вероватно нећете имати интерни преглед да бисте проверили како се лечите.

Уопштено, желите да сачекате да наставите било коју нормалну вежбу док не престанете да крварите. Сарах Брадфорд, специјалиста за дијастазу и ректалну рехабилитацију, каже да ћете такође желети да будете сигурни да сте одвојили време за рад на рехабилитацији карличног дна и језгра. „АЦОГ каже да неки људи могу поново почети да вежбају у року од неколико дана након порођаја веома је погрешно“, каже Брадфорд, оснивач

Метода ЛУНА, онлајн фитнес програм пре и после порођаја. Требало би не, напомиње она, треба тумачити тако да можете или требате почети дизати утеге или трчати. "То се заиста односи само на лагано ходање и рехабилитацијске вјежбе попут дијафрагмалног дисања и вјежби за дно здјелице и језгре." Ово су само неки од вежбе понуђене у програму „Ране недеље“ методе ЛУНА Метход, који је осмишљен у сарадњи са физиотерапеутом и безбедан је за употребу у наредним недељама испорука.

На крају крајева, одређене физичке активности могу бити изузетно корисне за оздрављење и обнављање снаге након порођаја. „Важно је подићи свест о јединственим физичким потребама жена у првим недељама након порођаја“, каже Брадфорд.

И данас постоји више могућности него икад прилагођених специфичним потребама жена у постпорођајној фази. Пелотон недавно покренули пренаталне и постнаталне часове фитнеса, Ааптив додао програм вежбања „четврто тромесечје“. Аустралијски тренер Каила Итсинес управо је покренуо програм вежбања након трудноће Апликација СВЕАТ. И фитнес компаније попут Блоом метода и ПРОнатал Фитнесс посебно су посвећене простору за пренаталне и постнаталне вежбе.

Упркос новим ресурсима, још увек постоји много митова које је тешко пробити. Овде тренери који раде у пренаталном, постнаталном и трудничком простору деле оно што нам још треба да престанемо (и почнемо) да верујемо.

ПОВЕЗАНЕ: Може ли „дијета за плодност“ заиста побољшати ваше шансе да затрудните?

Мит #1: Ако сте претходно фит, то значи да ћете се брже вратити у фитнес.

„Можете се поставити за успех и имати здравију трудноћу ако останете активни, али то не значи то нужно значи да можете да се вратите на вежбање или радите оно на шта сте навикли брже након трудноће “, објашњава Кристин МцГее, мама троје деце и инструкторка пелотон јоге која предаје пренаталне и постнаталне часове јоге.

Итинес се слаже. „Толико ми је људи говорило јер сам била фит и здрава пре него што сам [затруднела], па бих се лако вратила у вежбе након порођаја“, каже она. „Мислим да сам се разбуктао и веровао, јер су ми то сви говорили. Толико је важно запамтити да је процес опоравка и повратак сваке жене различит, без обзира на вашу кондицију прије трудноће.

Повратак на прерано вежбање такође може створити проблеме - чак и онима који су најспособнији, додаје Брадфорд. „Рођење је велики физички догађај и ако сте имали царски рез, то је велика операција. Нашим телима је потребно време да се опораве од тога. "

Ако и даље крварите после порођаја, на пример, прерано вежбање може повећати крварење, што може бити опасно. „Да сте имали отворену рану на нози, вероватно бисте чекали да кренете на то трчање док не зацели. Исту пажњу треба посветити и постпорођајном крварењу “, каже Брадфорд.

Вашем карличном дну и језгри такође треба времена да се опорави, напомиње она, што би за свакога могло да прође различито време, у зависности од вашег рођења, као и од тога колико сте били активни током трудноће. (А за вашу информацију, чак и ако нисте били посебно активни током трудноће, рад карличног дна и рехабилитација језгре јесу још увек важан после порођаја јер се бави питањима која су могла настати током трудноће или испорука.)

Најбоље место за почетак: Дубоко, дијафрагмално дисање (где вам се стомак шири за 360 степени удах и стезање при издисају) и рехабилитационе вежбе за дно карлице и језгро (више о томе касније).

Мит 2: Ваш лекар увек најбоље зна.

Увек је важно слушати савете лекара, али то је тако такође важно је слушати своје тело, каже МцГее.

На крају крајева: „Превише често здравствени радници не успевају у потпуности проценити сваког појединца када је у питању давање зеленог светла за повратак вежбе након порођаја “, објашњава Брадфорд, који примећује да се жене не процењују увек на дијастазу ректи (уобичајено раздвајање трбушни мишићи током трудноће) и функција карличног дна током посета након порођаја, али им се и даље каже да могу да наставе све активности пре трудноће. Проблем: Можда бисте изашли, започели рутину, нисте спремни и немате много смерница зашто. На крају крајева: Иако би ваша посета после порођаја требало да се догоди најкасније 12 недеља, чињеница да постоји само једна посета може значити да ваш лекар можда неће у потпуности знати како се лечите напредује.

Алтернативно, можда ћете се осећати заиста добро пре него што ваш термин. „Након прве трудноће када сам се породила вагинално, осећала сам се одлично у року од неколико недеља; али после мојих близанаца нисам имао исти осећај “, каже МцГее. "Заиста ми је требало пуних четири до шест недеља да се потпуно опоравим, посебно пре него што сам почео да радим активније ствари." Слушање лекара и ваше тело вам може помоћи да донесете информисану, разумну одлуку, каже она.

Фитнес програми посебно осмишљени за постпорођајни период могу вам помоћи да се нађете тамо где се налазите и проведу вас кроз сигурне покрете након порођаја.

Ако мислите да патите од нечег попут дијастазе рецти или пролапса здјеличних органа (када мишићи и ткива који подржавају здјеличне органе ослабе), је важно је разговарати са својим лекаром или физиотерапеутом карличног дна, који вам може помоћи у обнављању функције.

ПОВЕЗАНЕ: Зашто више жена не говори о трудничким главобољама?

Мит #3: Одвојени мишићи трбуха увек зарастају сами.

Опћенито, дијастаза ректи ће се сама смањити, напомиње МцГее, која је доживјела постпорођајно стање трбуха након рођења својих близанаца. Ваше године, генетика и то да ли сте носили вишеструко биће ће имати улогу, али понекад је потребно да се тај недостатак залечи физикалном терапијом, а у неким случајевима и операцијом, каже она.

„Кроз учење правилног регулисања притиска кроз дијафрагмално дисање, физикалну терапију, рехабилитационе основне вежбе и поновну обуку унутрашњег језгра за правилно функционисање током свакодневних покрета, дијастаза ректи често може бити потпуно рехабилитована након порођаја, без обзира на то колико су ваша деца стара “, напомиње Брадфорд.

Мит #4: Нормално је пишати кад се смејете, кашљете, кишете, скачете и трчите после порођаја.

Инконтиненција након бебе може бити уобичајена, али не морате да живите с тим, напомиње Брадфорд. А кегели (вежбе у којима се претварате да морате да пишките, а затим га држите) нису увек поправка. Зашто? Ваше карлично дно мора да се може продужити и скупити, а не само уговорити. На крају крајева, када је карлично дно увек у контракцији, мишићи постају скраћени, затегнути, а понекад и слаби, објашњава она.

Практиковање правилног активирања и ослобађања заједно са дијафрагмалним дисањем важно је, напомиње она.

Ако патите од инконтиненције? „Посета квалификованом физиотерапеуту карличног дна најбољи је начин да разумете шта се дешава и вратите се у живот без цурења“, каже Брадфорд.

ПОВЕЗАНЕ: Много више жена пишки своје панталоне него што мислите

Мит #5: Традиционалне вежбе за аб после рођења су забрањене.

Трбушњаци, даске, подизање ногу и бицикли моћи доприносе диастасис рецти и требало би да их прескочите ако приметите „доминирање“ или „скочење“ стомака, каже Брадфорд. Али покрет попут крцкања је такође инхерентно функционалан покрет. „Седемо из кревета и лежимо, што је у основи седење“, каже она. "Рећи женама да то не раде док су у полусну и устати како би склониле плакати беби није реално."

Боља стратегија: Научите како да радите ове покрете исправно и безбедно, активирањем унутрашњег језгра и правилним дисањем (поново то дијафрагмално дисање).

Такође, подружите своје језгро и рад карличног дна од традиционалних потеза. „Одређене позе јоге и концентрисани пилатес језгро могу бити одличне за мајке након порођаја“, каже МцГее. "Мостови, нагиби карлице и рад на даху су дивни."

Мит #6: Вежбање након бебе неће бити могуће јер сте исцрпљени и неиспавани.

„Бити нова мајка је изазов“, каже Итсинес. Након што јој се родила кћерка Арна, каже да је имала дане у којима се осјећала исцрпљено, емотивно и без мотивације. "Али важно је запамтити да не морају све вежбе бити завршене у теретани", каже она.

Кратке шетње по блоку са колицима и вежбе код куће могу вам бити најбољи пријатељи. И не морате да потрошите сат времена на знојење. На пример, нови Итинесин постнатални програм садржи вежбе у распону од осам до 25 минута. „Мислим да је важно да жене запамте да слушају своје тело, полако и знају да није важно да ли радите два минута или 10.“

МцГее додаје да је важно да то време одвојите за себе. „Немојте се осећати кривим због вежбања - то вам може помоћи да се осећате јаче и боље као особа, а заузврат боља мама.

Наравно, стална брига о новој беби у комбинацији са недостатком сна је исцрпљујуће - и ако нисте спремни да се вратите на уобичајене вежбе, то је нормално. Можете пронаћи друге начине да се бринете за себе док се крећете. „Одлазак из куће и одлазак у групу нове маме или састанак са пријатељицом у шетњу су одлични начини да бисте упознали друге маме, изађите из куће и одвојите мало времена за себе, чак и са вученом бебом “, каже Брадфорд.

Мит #7: Никада нећете моћи да обновите снагу пре трудноће.

Ваше тело се променило, хормони се мењају и ваше тело можда неће моћи да уради оно што је могло раније, напомиње МцГее. Итинес се слаже, рекавши: „Ваше тело пролази кроз многе промене током трудноће и враћа физичку снагу након порођаја је тешко. " Али додаје једно важно упозорење: „Снага није само физичка, већ и емоционална и ментална.“

И због тога, Итинес каже да се њено уважавање њеног тела и онога што је способно продубило током трудноће. „Имала сам ББГ маме које су ми рекле да пре трудноће нису крочиле у теретану 10 година или да нису могле да ходају степеницама без осећаја задиханости, а након што су добили бебу, њихов начин размишљања се променио и сада је вежбање огроман део њихов живот. Заиста је невероватно. ”

Дакле, да ли ћете обновити своју „снагу пре трудноће“? Можете га премашити на начине на које нисте ни замислили, али то не значи да ће бити лако. Да бисте остали на путу, будите стрпљиви са собом, препознајте шта је ваше тело урадило (и тренутно ради!) И успут славите мале победе, кажу наши стручњаци.