Како боље спавати

Чињеница: Сан је важнији него што можда желимо признати када је у питању наше здравље. Свако ко је икада био на целу ноћ зна да недостатак сна може да утиче на ваше емоције, мотивацију, концентрацију, знакове глади... списак се наставља.

Али можда нећете схватити колико се ваш мозак и тело опорављају током тих (надамо се) осам сати док спавате. Ваши мишићи се поправљају и јачају; ваш ум обрађује ваше емоције, каталогизирајући их у успомене. У ствари, то је једна од најдубљих моћи сна - има огроман утицај на когницију и расположење, каже В. Цхристопхер Винтер, МД, доктор за спавање из Цхарлоттесвиллеа, ВА и аутор Решење за спавање.

Превод: Готово је немогуће ухватити се у коштац са било којим другим циљем који можда имате без претходног сна. (Само покушајте да прођете кроз вежбу, избор здраве исхране, или покушавајући да буде свестан док трчите без сна.)

Овде стручњаци говоре о томе како природно боље спавати ноћу, тако да можете боље да се сналазите у свему што вам следећи дан пада на памет.

„Наранџасто-црвени зраци који нас обасјавају при изласку и заласку сунца говоре нашем мозгу и ћелијама нашег унутрашњег сата да дан почиње или завршава и мењају његово лучење мелатонина“, објашњава Бхасвати Бхаттацхариа, Доктор медицинских наука, клинички доцент медицине на Веилл Цорнелл Медицал Цоллеге у Њујорку. Не морате да постанете рана птица сваки дан у години, али повремени рафали изложености овој врсти природног светла могу „поново покренути“ ваш систем. (Размислите: смислите да устанете на јогу у 6 ујутру један дан недељно.) „Истраживања показују да је изложеност овим зраци повећавају наше искључивање мелатонина и помажу телу да регулише унутрашњи сат “, каже др. Бхаттацхариа.

Мала студија у Јоурнал оф Цлиницал Медицине Слееп повезао исхрану са мало влакана и високим садржајем засићених масти и шећера са лошим квалитетом сна. Оброк богат угљеним хидратима ноћу може смањити количину хормона спавања мелатонина који ваше тело лучи, каже Ами Горин, Р.Д.Н., дијететичар на подручју Њујорка. У студији су истраживачи открили да конзумирање влакана може да вам помогне да доживите дубљи, обнављајући сан. „Пробајте протеинска кугла од бадемовог маслаца или чак нешто једноставно попут кашике или две ораха, упарене са нарезаном јабуком или крушком “, предлаже она.

ПОВЕЗАНЕ: Је ли уклањање шећера једина "дијета" коју бисмо требали озбиљно узети?

Ово је место где добро спавамо. То је оно што желите да истренирате свој мозак чим уђете у своју спаваћу собу ове године. Учините то тако што ћете створити препознатљиво окружење за спавање, предлаже др Винтер. Најбољи су тамни, хладни и тихи (бела бука је у реду) и организовани. Спавање је боље у организованом окружењу него у неуредном (отуда и зашто Национална фондација за спавање предлаже постављање кревета сваког јутра.), објашњава др Винтер. „Има нешто лепо у уласку у спаваћу собу, што је уредно и спремно за одлазак, уз ритуал узимања јастуке са кревета уместо да се само вратите на место које изгледа као да сте управо изашли из њега “, каже он.

Други начини за уклањање физичког (а самим тим и психичког) нереда укључују држање телефона напуњеним изван собе и одлагање тог гомиле веша који вреба у углу. Такође можете размотрити уклањање или прекривање огледала, телевизора и рачунара у својој соби-препорука Фенг-схуија за бољи сан која такође омета и поједностављује ваш простор.

Немојте занемарити ни моћ мириса. Будући да мирис изазива успомене, то можете користити у своју корист како бисте створили везу између специфичног мириса и сна, каже др Винтер. Испробајте опуштајућу маглу за јастуке или ставите неколико капи етеричног уља у распршивач. Нека истраживања показују да лаванда посебно може послужити као помоћ при спавању: „Лаванда стимулише део нервни систем који помаже при покретању опуштања и смањује анксиозност “, каже Н.И.Ц. натуропатски лекар Габријела Францис. Чак и једноставно прање постељине може помоћи. "То је скоро као Павловљево условљавање где мирис може деловати као суптилан окидач."

ВИДЕО: Скупи ефекти лишавања сна

С обзиром да је светлост примарни покретач циркадијалног ритма вашег тела, идеално окружење за спавање је потпуно без светлост - а то може бити изненађујуће тешко постићи усред иПхоне -а у кревету, Нетфлик -а и градских светала изван вашег прозор.

Један од начина да преузмете контролу над осветљењем је улагање у затамњене нијансе (покушајте Уради сам ролетне где можете сами да направите прилагођене на мрежи). Путујете? Горин каже да са собом носи копче за везивање како би осигурала хотелске завесе тако да светлост не продире. (Генијално.)

Одустајање од електронике неколико сати пре спавања добро је опште правило. Плаво светло које емитују наши телефони је познати реметилац хормона спавања мелатонина, заустављајући његово ослобађање, навођење вашег тела на помисао да је дан када није. „Електронски екрани и дигитални уређаји стимулишу мозак“, каже Липман. "Они могу пореметити производњу мелатонина и квалитет сна, што значи да ће употреба пре спавања отежати заспаност."

Али идите мало даље ове године и једном недељно, када се враћате с посла, уместо да одустанете само техником неколико сати пре спавања, склопите пакт са својом породицом или цимерима да не палите светло. На крају крајева, чак и сијалице могу емитовати сјајне типове светлости са којима се наш мозак повезује дању (и на тај начин остају будни).

„Нека звезде, месец или одраз снега буду једино светло које искусите“, предлаже др Бхаттацхариа. Звучи сањиво, али и научно. Недавна студија у часопису Тренутна биологија открива да чак и неколико дана проведених у природи без електричне енергије-у случају ове студије, време проведено у камповању-може помоћи у ресетовању природних биолошких циклуса сна и будности.

ПОВЕЗАНЕ: Шта је плаво светло - и колико је заиста лоше?

Један од разлога зашто откачите постељину и осећате се немирно током ноћи? Топлота није погодна за спавање. Испробајте ову технику од холистичког стручњака за здравље Франк Липман, МД Прво се окупајте топло, што помаже у снижавању телесне температуре. Затим спустите термостат. „Циљ за оптимални сан је око 60 степени до 68 степени целзијуса“, ​​каже Липман.

У том смислу, иако супер топла пиџама од флиса може бити угодна за излежавање, могла би негативно утицати на ваш сан. Пошто сан прати ваш основни ритам телесне температуре, они могу спречити да вам телесна температура падне довољно ниско да се повуче. Уместо тога, одлучите се за прозрачну памучну пиџаму, КСКСЛ факултетску мајицу бившег дечка ваше сестре-или спавајте голи, каже др Бхаттацхариа. Кључ је удобност и хлађење.

Идите природно са својом постељином. "Најбоља врста плахти су природна влакна, попут лана, јечма и памука", каже она. Избегавајте било шта са пластичним пореклом (ово укључује микровлакана, полиестер, ацетат, најлон, перкал) јер не дише.

Наравно, можда нису истински научни докази иза њих, али плацебо ефекат је ствар. Испробајте кристал аметиста (за ублажавање стреса и напетости), целестит (за спречавање ноћних мора и помоћ људима у лечењу несанице), лабрадорит (за продубљивање сна и помоћ постижете стање из снова), или селенита (да бисте очистили своју енергију и енергију своје спаваће собе како бисте створили расположење за сан), предлаже Хеатхер Аскиносие, суоснивач Енерги Мусе и аутор ЦРИСТАЛ365.

„Ставите аметист и лабрадорит на ноћни ормарић, селенит испод кревета, а целестин на прозорску даску или другу површину“, каже она. "Очистите своје кристале једном недељно да бисте уклонили сву енергију коју су апсорбовали како би били спремни за поновну употребу."