Моја креативност пада у воду када је у питању кружни тренинг. Никада не знам које вежбе да упарим да бих направио добро заокружен тренинг за цело тело који не одбацујем на пола пута за траку за трчање (јер ми је досадно), и заправо ме зноји. Не, још нисам савладао кружни тренинг, али на срећу, Цинди Цравфорд'затезач, Сарах Хагаман има.
Хагаман, која се управо удружила да ради са Цравфорд на њеном новом нутритивном производу и велнес платформи, Ладдер, обучава супермодела на програмима који се заснивају на целом телу више од једне деценије. Оно што Хагаман каже да је идеално за кружни тренинг је да вам заиста омогућава да радите око заузетог распореда. На пример, ако немате времена да своје вежбе поделите на различите мишићне групе током целе недеље, можете да круг који ради на целом телу користећи различите модалитете, попут слободних тегова, медицинских лопти, спри барова, као и кардио тренинга.
ПОВЕЗАНО: Рутина тренинга Кели Рипе је шокантно тешка
„Ако сам је виђао [Крофорда] три дана у недељи, што понекад заказује дозволе, могли бисмо да прекинемо тренинге конкретније, ударајући доњи део тела и рамена данас, а онда ћемо да ударимо назад и бицепсе и заиста се фокусирамо на рад језгра и стабилности у среду", Хагаман каже. „То је заиста сјајна ствар за читаоце. Колико сати имам ове недеље? Да ли треба да радим тренинг за цело тело јер имам времена да одем у теретану само два пута?"
Пошто сам потпуно и потпуно празан када је у питању кружни тренинг, замолио сам Хагаман да подели једну од стаза које ради са Крофордом да је тестирам. Можете погледати тачан круг (и моје мисли) испод. Пре него што почнем, Хагаман ми је дао до знања да су ми потребне само бучице и струњача.
Активности загревања: поновите два пута
- 5 инцхвормс
- 10 успона даском (из положаја даске спустите се на подлактице, а затим се вратите на дланове)
- 20 искорака напред (10 свака нога)
Временске активности: један минут за сваку вежбу
- Савијање у стојећем положају на једној нози (држите ногу горе за равнотежу док савијате 8–15 лб. бучице (30 секунди свака нога). Уверите се да су лактови унутра и да су бучице доле до краја пре него што их поново подигнете.
- Бочни искорак за равнотежу са једном бучицом. Бучица се налази у руци супротној од ноге која се избацује и путује са вама док се рушите, а враћа се и враћате се у почетни положај.
- Трицепс дипс (са клупе, столице или чак простирке).
- Тапкање по раменима (уверите се да се кукови не померају док полако тапкате прстима преко груди до рамена).
- Чучањ у налету са једном бучицом која наизменично мења леву и десну ногу.
- Положај моста за кољена и трицепс лобање. Док испружите руке од 90 степени до равних, стисните кукове горе-доле.
- Седење до притиска на грудима са бучицама. Ово су и трбушњаци и груди. Радите једну руку 30 секунди, а другу 30 секунди.
- Коси обрти. Узмите бучице са једне на другу страну са стопалима постављеним на тло за подршку доњем делу леђа.
- Трбушна маказа (полако наизменично мењајте равне ноге правећи маказе. Ако је потребно, ставите руке испод доњег дела леђа за подршку).
- Планк са наизменичним полаганим затезањем колена.
Кардио бурст или интервал степеница
1. 30 секунди.
2. 30 секунди планинари.
3. Поскок тркача од 30 секунди (иста нога која се враћа уназад).
Дакле, моје мисли? Испробао сам га једног поподнева када једноставно нисам хтео да трчим. Читајући вежбе, нисам мислио да ће бити толики изазов. Али, да се зна, извођење вежбе у трајању од 60 секунди више изгледа као пет година. После мог првог кола, већ сам блистао од зноја.
Требало ми је дуже да прођем кроз први круг јер сам стао да прочитам и разумем вежбе, али на половини мог другог круга, запамтио сам редослед и прошао кроз сваку вежбу са више флуидност. И немојте да вас заварају кардио рафали од 30 секунди на крају. Поскоци оних тркача су брутални.
ПОВЕЗАНО: Тренер Селене Гомез ме научио најједноставнији тренинг за руке и то озбиљно ради
Ток тренинга значио је да је мој мозак био активан све време, а досада није преузела како сам мислио. Цео тренинг целог тела - са паузама за читање - вероватно ми је одузео близу 45 минута.
Иако немам довољно знања о вежбању да сам променим круг, знам да је ово оно на које могу да рачунам када се ствари осећају супер обичне. Или, наравно, када је мање од сат времена све време које имам.