Како треба да читате нутритивну налепницу

Ако сте икада завирили у чињенице о исхрани са стране кутије са житарицама и одмах се осетили преплављеним и збуњеним, добро, добродошли у клуб. Наравно, вероватно то знате превише шећера или натријум је лош за вас - али да знате како да прочитате етикету о исхрани захтева мало знања.

Можда сте на дијета са високим садржајем протеина и покушавате да пратите своје нето угљене хидрате или, можда, желите да знате више о томе разне врсте масти које су наведене на етикети и шта оне значе на дуге стазе. У сваком случају, не шкоди да сазнате више о томе шта сви ти бројеви и проценти значе и како да их натерате да функционишу за ваш дан.

ПОВЕЗАН: Стављање предлога за вежбе на етикете за храну је ужасна идеја

Напред, славни нутрициониста Цхарлес Пасслер, ДЦ, и Гиллеан Баркиоумб, РД, креатор Миллениал Нутритион, процените шта треба да знате о ознаци исхране да бисте преузели контролу над својим здрављем.

ВИДЕО: Нутрициониста Џесике Албе има неке једноставне савете о исхрани

Ово је прво место на које ћете желети да вам очи слете, каже Баркјумб, наиме зато што може помоћи да се сагледа шта значе остали бројеви на етикети.

„Наравно, нешто може имати само 100 калорија и 5 грама шећера“, каже она. "Али када схватите да је реална количина коју бисте појели три порције - сада је друга прича."

Очитавање величине порције је прилично једноставно. На пример, ако пише једна шоља поред „величине сервирања“, то значи да су бројеви на етикети (нпр. калорије, укупна масноћа, влакна, итд.) за сваки једна шоља хране коју конзумирате.

Имајте на уму да дуга листа састојака обично значи да је храна превише обрађена, каже Баркиоумб. Ово није увек случају, "али то је добро правило", каже она. Из тог разлога, она вам препоручује да „одаберете храну са пет састојака или мање“, када је то могуће.

А, пошто трговци имају тенденцију да буду слободни са својим паковањем, такође ћете желети да будете сигурни да састојци одражавају оно што купујете, каже др Пасслер. На пример, ако купујете путер од бадема, али састојци наводе хидрогенизовано биљно уље (а не само бадеме), онда је боље да га прескочите и одлучите се за бренд који укључује само праву ствар.

Одређивање ознаке за шећер може постати збуњујуће, каже Баркјумб, јер може бити прикривено било којим од њих више од 60 имена, укључујући сок од трске, нектар агаве, декстрозу, мед, фруктозу, сируп од јечменог слада и тако даље.

Када је реч о разлици између шећера који се јавља у природи и додатих шећера, језик даје наговештај о једном главном разлика: Док се нешто шећера природно налази у воћу, па чак и у крављем млеку, Баркиоумб каже, додати шећер је - погађате - додао је на храну током обраде. На етикети ћете то моћи да идентификујете тако што ћете погледати бројеве поред укупних шећера и додатих шећера.

На пример, ако је на етикети наведено укупно 5 г шећера, али додатог шећера 0 г, онда то значи да се сав шећер у том артиклу природно јавља. С друге стране, укупни шећери наведени на 12 г и додати шећери на 10 г, значи да артикал садржи само 2 г шећера који се налази у природи.

Срећом по вас, америчка управа за храну и лекове (ФДА) објавио нове смернице 2016 то — заједно са двоструком колоном која истиче калорије по порцији и по паковању - захтевају од произвођача да наведу додане шећере на етикети, што вам олакшава идентификацију врсте шећера у храни, каже Баркјумб.

ПОВЕЗАНО: Шта шећер заправо чини вашој кожи?

Још један састојак на који треба обратити пажњу на етикети, др Пасслер каже: "Природна арома." Термин, објашњава он, може деловати као тројански коњ, у томе што је може покривати састојке који су све само не природни, као што је мононатријум глутамат (МСГ), "што је заиста нешто чему бисте требали тежити избегавајте."

Последња ствар коју треба имати на уму је да шећер није нужно непријатељ, каже др Пасслер. Људски мозак функционише од шећера, а врста шећера (и колико) конзумирате је оно што заиста чини разлику. На пример, шећер у воћу се теже разлаже и апсорбује и самим тим боље за вас.

Још једна кључна ствар коју треба имати на уму? Садржај натријума у ​​било којој упакованој ствари коју ћете конзумирати, каже Баркиоумб.

„Со се често користи као конзерванс како би се повећало време које се храна може сматрати јестивом“, објашњава она. "Прерађена храна обично има више натријума (заједно са другим конзервансима) да би продужила њихов рок трајања."

Док Смернице о исхрани предлажу ограничавање натријума на 2.300 мг дневно, Баркиоумб каже да је идеална дневна граница натријума ближа 1.500 мг.

ПОВЕЗАНЕ: Ова теорија може објаснити зашто је тако тешко изгубити тежину

Ако вас разне врсте масти које су наведене на етикети заваравају, ево малог објашњења. Постоје три главне врсте масти: засићене, незасићене (једноструко незасићене и полинезасићене) и транс масти.

• Засићене масти: Ове масти су чврсте на собној температури. „Размислите о мермерном одреску који стоји на пулту“, каже она. „Ни на собној температури та маст на шницли се неће отопити.
• Незасићене масти: Ове масти постају течне на собној температури и налазе се претежно у храни која се налази из биљака, као што су маслиново уље, авокадо, ораси и семенке. "Разлика између моно- и полинезасићених масти је њихова хемијска структура", објашњава Баркиоумб. "Они имају низ корисних функција у телу, као што су ублажавање упале и подржавање здравља срца и мозга."
• Транс масти: Ове масти се праве загревањем течних биљних уља кроз процес који се назива хидрогенација. „Делимично хидрогенизована биљна уља чине храну стабилнијом и мање је вероватно да ће се покварити“, објашњава Баркјумб. „Међутим, они су такође повезани са повећаним холестеролом, упалом и инсулинска резистенција."

Уопштено говорећи, желећете да ограничите унос засићених и транс масти и уместо тога одлучите се за мононезасићене и полинезасићене масти, према Америчком удружењу за срце. На пример, одрасла особа која конзумира 2.000 калорија дневно треба да добије 20 до 35 процената укупних калорија из масти, напомиње Кливлендска клиника. Од разних врста масти, следеће смернице ће вам помоћи да добијете тај проценат: мононезасићене масти (15 до 20%), полинезасићене масти (5 до 10%), засићене масти (мање од 10%), транс масти (0%).

Вероватно чујете реч "влакна" и мислите на житарице са мекињама. Али влакна су више него само компонента у одржавању вашег дигестивног система, па, редовним.

Постоје две врсте влакана - растворљива и нерастворљива - и обе имају важну улогу у вашем укупном здрављу. Растворљива влакна се растварају у води и формирају материјал сличан гелу и повезана су са снижавањем холестерола, стабилизацијом нивоа шећера и храњењем добрих бактерија у цревима, објашњава Баркиоумб. С друге стране, нерастворљива влакна се уопште не растварају. „[Оно] помаже у кретању материјала кроз пробавни систем (такође вам помаже да будете број два)“, каже Баркиоумб.

Храна се сматра добрим извором влакана ако има 10% дневне вредности (ДВ) за влакна, или 2,5 грама, каже Баркиоумб, додајући: „Храна богата влакнима је она која има 20% ДВ или 5 грама влакана по служење“.

А Недавна студија примећено је да влакна нису важна само за здравље пробаве, већ и за смањење појаве хроничних болести. Истраживачи су приметили смањење укупне смртности од 15 до 30 одсто, као и смртних случајева повезаних са кардиоваскуларним болестима. Наћи ћете влакна директно испод угљених хидрата на етикети хране, што ће вам добро доћи када их рачунате на препоручене 25 до 29 г дневно.