Зашто ваша новогодишња резолуција увек не успе

Како се јануар одмиче, постављамо резолуције. Често се ови циљеви врте око тога да постанемо фит или да преправимо нашу исхрану. (Истраживање објављено 2016 показује да је 55 процената резолуција везано за здравље). Али до фебруара, истраживања су показала већина нас је напустила промене због којих смо били толико узбуђени пре само неколико недеља. Све што је преостало је осећај неуспеха док се враћамо на наше старе путеве - и шанса да све то поновимо следеће године.

Дакле, како можемо зауставити овај бескрајни циклус? Одговори, напред.

„Као врста, људи су заљубљени у ову идеју поновног рођења, новог почетка или новог почетка“, истиче др Криста Скот-Диксон, директор наставног плана и програма у Прецисион Нутритион, компанија за обуку и сертификацију исхране чије су методе засноване на психологији понашања.

Размислите о томе: многе културе имају митологију смрти и уништења које воде до поновног рођења. Већина култура такође има ритуал или празник за обележавање нове године или промена годишњих доба (нпр. Западна Нова година, Кинеска Нова година, Јеврејска Нова година). Можда су у различито доба године, али сви носе прилику за нови почетак. Дакле, има смисла да се урођено осећамо инспирисаним добијањем прилике да избришемо све и почнемо да будемо најбоља верзија себе, каже Скот-Диксон.

Што се тиче тога зашто се тако често окрећемо здравственим и фитнес резолуцијама, Скот-Диксон напомиње да је то посебно за оне у Северној Америци културно. „Волимо концепт успеха преко ноћи. На пример, неко дете које покрене компанију у својој гаражи и онда постане милијардер.” Наравно, није тако заиста функционише, али ми то тако разумемо.

„Људи су благословени великом свешћу и великом маштом“, додаје Скот-Диксон. "Једна од узбудљивијих врста ствари које можете замислити је трансформација." Па зашто не бисмо могли да имамо сопствену причу о Пепељуги или магичну трансформацију? На крају, када поставимо резолуцију, то је оно чему се надамо.

ПОВЕЗАНЕ: Најбољи (нематеријални) поклони које можете себи дати ове празничне сезоне

Дакле, ако толико волимо нови почетак, зашто тако често не успевамо у својим одлукама?

Па, склони смо дозволити нашој машти да одведе ствари мало предалеко. „За већину људи, одлуке представљају фантазију о савршенству — савршено тело, савршен живот, савршена осећања — без икакве стварности“, објашњава Сасха Хеинз, Пх.Д., психолог који се фокусира на постављање циљева, промену понашања и формирање навика.

Можда замишљамо себе 20 фунти лакшим (или уписујемо било који други произвољан број овде). Али оно што замишљамо није само наше промењено тело. Уместо тога, ми замишљамо наше животе као фундаментално различите - све јер тежимо мање. У нашем уму, не само да имамо тело о којем смо одувек сањали, већ и самопоуздање, идеалног партнера и невероватну гардеробу за којом смо чезнули. Али као што ће вам рећи свако ко је смршао, то не решава све ваше проблеме неким чудом. (Превод: Губитак тежине може бити допуна за другу одлуку којој ћете можда морати да дате приоритет уместо, рецимо, да изградите своје самопоштовање.)

Осим тога, стварни део губитка тежине је тежак посао. „Сви људи су мотивисани да избегавају бол, траже задовољство и улажу најмању могућу количину енергије“, објашњава Хајнц. Нажалост, испуњавање било које велике новогодишње одлуке захтеваће да се уради управо супротно: избегавајте задовољство, тражите бол и уложите пуно енергије, каже она.

Други проблем је што смо склони да претерамо са нашим новогодишњим одлукама, посебно када су у питању здравље и фитнес. Идемо на 30-дневну детоксикацију која искључује сву храну коју волимо, започињемо интензиван режим вежбања, не постоји начин на који можемо да идемо у корак, или се заветујемо да ћемо избацити угљене хидрате током целе године.

ПОВЕЗАНО: Све што мислите да знате о угљеним хидратима је погрешно

Ове резолуције о „потпуном ремонту“ апелују на нашу жељу да имамо сопствене магичне трансформације. Али наш мозак не воли овај приступ. Уопште. „Ако погледамо когнитивну неуронауку, џиновске, широке, изненадне промене које преплављују нашу способност да се носимо са њима познате су као траума“, каже Скот-Диксон. „Тако ефикасно, када покушавамо огромне, свеобухватне промене, посебно без адекватне подршке, ми ефективно самотрауматизујемо.

Неизбежно решење вашег мозга је, наравно, да се вратите на оно како су ствари биле - што пре.

Људи су углавном створења навике, према Луке Аиерс, Пх.Д., бихејвиорални неуронаучник и помоћник професора психологије на Универзитету Виденер, чије се истраживање фокусира на страх, анксиозност, стрес, глад и понашање налик навици.

Иако волимо да верујемо да смо прилично флексибилни, сви се ослањамо на рутину, посебно када је у питању здравље и фитнес, каже Ајерс. „Многе од највећих успешних прича, било да су од професионалних спортиста или појединаца побољшање њиховог здравља, често описују заиста добро успостављене рутине исхране, физичке активности и спавај.”

Пролазимо кроз наше свакодневне рутине на основу знакова као што су глад, умор, наше окружење и што је најважније, наше навике. „Ови знакови могу да покрену наше понашање и стварају очекивање шта би требало да буде следеће“, објашњава Ајерс. „Када је то очекивање прекршено, постајемо фрустрирани и доживљавамо снажну жељу да поправимо ситуацију, да поново успоставимо рутину." Ово може бити још један разлог зашто широке промене могу бити много више вероватно неће успети.

На пример, многи људи се пробуде и попију кафу пре него што крену на посао. Ако сте ово успоставили као рутину, толико је дубоко укорењено да то можете да урадите на аутопилоту, чак и ако сте још увек у полусну.

Сада замислите да у свом полуснућем стању откријете да сте остали без кафе. „Ако вам се то икада догодило, можда се сећате колико је то узнемирујуће“, каже Ајерс. Можда сте фрустрирани, љути или се осећате као да вам је цео дан „избачен“. Претпоставимо да се овај фрустрирајући циклус дешава изнова и изнова током дана. То се дешава када потпуно промените начин на који једете и вежбате одједном.

ПОВЕЗАН: Како почети да вежбате, према тренерима

Једноставно речено, превише је стресно за ваш мозак. „Одбацивање било ког дела рутине може бити одбојно, тако да би велика промена могла бити још већа“, каже Ајерс. „Стално сте у искушењу да се вратите својим старим навикама, тако да је потребно много самоконтроле. Самоконтрола је нарушена стресом, тако да он погоршава проблем.”

Можда ћете моћи да прођете кроз то неко време, али на крају постаје превише (за већину људи). И баш тако, ваша новогодишња одлука је здравица.

Иако нас поремећај наше рутине може учинити невероватно фрустрираним, навика и рутина су заправо неки од најмоћнијих алата које имамо у остваривању здравствених или фитнес циљева.

„Сваки појединачни циљ – велики или мали – односи се на промену навика“, каже Хајнц. „Промена навика мисли. Промена навика осећања. Промена навика деловања." Због тога се у Прецисион Нутритион-у промене врше кроз процес подржан истраживањем који користи моћ навике, објашњава Скот-Диксон. Ево како да то примените у пракси и зашто то функционише.

Прво, почињете са циљем. Рецимо да желите да трчите маратон. Затим тај циљ разбијате на вештине које ће вам требати да постигнете свој циљ. На пример, требаће вам издржљивост да бисте трчали маратон. Затим ћете схватити које праксе могу помоћи у развоју тих вештина. Да бисте изградили издржљивост, мораћете да уђете у праксу редовног трчања.

На крају, обавезујете се на одређене радње које граде праксу. Да бисте ушли у праксу редовног трчања, ваша прва акција би могла бити да трчите пет миља три пута недељно. Планирате како, када и где ћете то урадити, а онда идете на то. У научним истраживањима, ова фаза планирања је позната као „намера имплементације“.

Током година истраживања су показано изнова и изнова да је ова фаза планирања – одлучивање када, где и како ћете нешто урадити – кључна.

Када освојите прву акцију, бирате другу. Временом се све више приближавате том великом крајњем циљу. (Ако сте упознати са радом Атомиц Хабитс аутор Џејмс Клир, то вероватно већ знате истраживачке емисије бољи смо у промени наших рутина једну по једну навику.)

И док би вас ваш општи циљ могао инспирисати, важно је да се фокусирате на свакодневне радње. „Само акција ствара промену“, каже Скот-Диксон. „Могу да размишљам и планирам, и сањам и направим таблу са визијама, али ако нешто не променим, ако не урадим нешто на свету, ништа неће бити другачије. То је оно што мењамо свој мозак и добијамо мотивацију да наставимо даље."

Да бисте постигли своје циљеве, можда ћете морати да урадите нешто што вам не изгледа толико привлачно. „Морамо прво да размишљамо оптимистички, а затим песимистички“, каже Хајнц. Она се позива на научно подржану технику „менталног контраста“, што у основи значи размишљање о томе шта би могло поћи наопако на путу до постизања вашег циља. Затим смислите начине да се носите са тим препрекама.

Габриеле Оеттинген, Пх.Д., провела је своју каријеру истражујући како наше размишљање утиче на нашу способност да постигнемо своје циљеве. У једном од њених најважнијих студијама, посматрала је жене у програму мршављења током целе године. Жене су подељене у две групе, једна која се фокусирала на њихов фантастични исход губитка тежине, а друга који су се фокусирали на позитиван исход као и на проблеме са којима би се могли суочити у процесу добијања тамо. Жене које су се фокусирале само на исход су на крају изгубиле, у просеку, 24 фунте мање од групе која је радила ментално контрастирање.

„Један од разлога зашто наш мозак воли овај приступ је тај што он постаје награда“, каже Скот-Диксон. Другим речима, ваш мозак види позитивне промене скоро као игру. На пример, рецимо да покушавате да једете мање рафинисаног шећера. (Који је одлично место за почетак, успут.) Када се суочите са могућношћу да поједете нешто слатко, али одлучите да то не учините, можете то да прославите. Заиста дозволи себи осетити како је добар осећај донети тај избор. Зато што то учи ваш мозак да доношење мудрог избора доводи до доброг осећања, каже Скот-Диксон. „Што више можемо да тражимо да се осећамо добро уместо да се осећамо лоше, то ћемо више победити у овој утакмици.