Ударне ствари и друге одличне вежбе за менопаузу

Стојим у кухињи и питам се како је још једна гомила прљавог посуђа у судоперу. Мој тинејџер и ја водимо жестоку дискусију о школским задацима, а мој муж је петљао по нечему у подруму последња два сата, вероватно се кријући од мене. Месецима нисам спавао целу ноћ и осећам интензивну топлоту како се диже из мог тела. У четрдесетим сам годинама, а раздражљивост, анксиозност, ноћно знојење и несаница су само неки од симптома перименопаузе с којима сам се неуспешно борио. Нисам сигуран да ли је оно што тренутно осећам бес или још један бљесак, вероватно комбинација и једног и другог, само знам да управо сада, заиста желим нешто да ударим.

Зашто сам за почетак тако нерасположен?

Алисса Двецк, доктор медицине и ФАЦОГ из Њујорка, каже: „Нивои естрогена се природно смањују током менопаузе. Ово може доводе до симптома таласа врућине, ноћног знојења, повећања телесне тежине, промена на кожи и коси, променљивости расположења, поремећаја сна, губитка костију и још много тога.

Како естроген и други хормони, укључујући нивое серотонина и окситоцина флуктуирају, то може изазвати промене расположења у распону од

бес до депресије. Да помогне у борби против стреса и побољшању квалитета живота Канцеларија за здравље жена предлаже најмање 150 минута умерене аеробне активности недељно или снажне аеробне активности у трајању од 75 минута недељно.

Када кажем пријатељици која се такође бори са мојим симптомима, она предлаже часове бокса. У почетку сам неодлучан. Звучи тешко и помало опасно. Али обоје се слажемо да то треба да урадимо нешто, па нађемо приватног инструктора. У року од неколико минута након што сам ушао у теретану, замотао сам зглобове и носим велике црвене рукавице које ме подсећају на канџе јастога. Са сваким ударцем и аперкатом, нешто у мени се ослободи. На крају првог часа сам смиренији, глава ми је бистра и излазим из теретане осећајући се моћније и са контролом него годинама.

Пригрлите моћ

Према Халеи Схапели, сертификованом фитнес инструктору из Сијетла и аутору Јака као она, није изненађење да ми се расположење разведрило. „Ти ендорфини су прави! Постоји такав осећај постигнућа који може доћи из вежбања, посебно када укључује сирову снагу“, каже она. После мог првог часа, одмах сам заказао серију недељних часова бокса.

Иако још није научно доказано да вежбање директно ублажава симптоме перименопаузе и менопаузе, у једној студији, жене у менопаузи које су вежбале годину дана значајно су побољшале своје ментално и физичко здравље.

Др Двецк објашњава да је „вежбање [у перименопаузи] од виталног значаја за одржавање доброг кардиоваскуларног здравља, оптималног тежина и смањење стреса." И док менопауза не узрокује кардиоваскуларне болести, фактори ризика су значајни повећавају како жене старе.

Заштитите те кости

Не само да је аеробна вежба важна за жене старије од 40 година, већ је и тренинг отпора важан. Студије показују да ће једна од сваке друге жене преко 50 година сломити кост због остеопороза, делом због смањења естрогена током перименопаузе и менопаузе. Дизање тегова не само изграђује снагу костију и мишића, сагорева масти и убрзава ваш метаболизам, све су добри разлози да пумпате мало гвожђа.

„Кости почињу свој дуги, спори пад густине када имате око 30 година, али можете се супротставити томе дајући им разлог да остану јаке. Вежбе за јачање ових области укључују чучњеве, потиске ногу и спуштање у лат. Ово помаже у успоравању губитка мишићне масе, одржавању костију јаким и одржавању равнотеже“, каже Схапели.

Нека буде састанак

Имајући ово на уму, одлучио сам да још више уздрмам своје тренинге. Заказивала сам недељне састанке трчања и шетње са пријатељима јер сам знала да ће ми партнер за одговорност помоћи да се појавим на стази у 7 ујутру, без обзира колико ми је кревет био топао и удобан. Такође је помогло да се саосећамо са потпуно бизарним симптомима перименопаузе, попут заборављања речи усред разговора.

Почео сам да дижем тегове пре часа бокса и посветио се томе јога једном недељно, што помаже у равнотежи и покретљивости зглобова. Чак сам почео да практикујем медитативно дисање, повећавајући кисеоник у мом мозгу и смирујући свој парасимпатички нервни систем. Ово је посебно корисна вежба када се суочим са гомилом посуђа у судоперу након што сам очистио кухињу по трећи пут.

Требало ми је само неколико недеља да видим промену. Одећа ми је боље пристајала, руке су ми биле затегнуте и спавао сам већину ноћи, што ме је учинило мање раздражљивим.

Фокусирајте се на оно што вам доноси радост

Инфлуенцерка за лепоту и стил живота Карла Кемп, зв Фаб Н Фит од Царла, осећао је таласе врућине, проблеме са спавањем, промене расположења и повећање телесне тежине. „Вежбање ми је помогло код промена расположења. Нико не жели да буде депресиван или лоше расположен“, каже она, објашњавајући да мења своју рутину како би циљала различите мишиће и регулише њено расположење. „Радим помало од свега, од тренинга са теговима, пливања и кардио тренинга. Боравак на отвореном је такође помогао код симптома. Осећао сам се боље на свежем ваздуху, па сам почео да ходам и да трчим.

Кључ да се посветите рутини вежбања током менопаузе када се осећате као да већ толико жонглирате је да почнете полако и радите оно што вас чини срећним како бисте се тога држали. „Помери своје тело! Пронађите час фитнеса који уживате или унајмите тренера. Разговарајте са другим женама за подршку. Тражите ствари које вам измаме осмех на лице“, и можда најважније, „Држите менопаузу у перспективи“, саветује Карла.

У време када су симптоми перименопаузе преузимали мој живот, бокс, трчање, недељне вежбе јоге и мали тренинг са утезима који је убачен за добру меру учинио је да се осећам снажније, самопоузданије и у бољој форми него што бих икада био. Сада, када сам раздражљив или узнемирен, идем у теретану да ударим тешку торбу, зграбим простирку за јогу или пошаљем поруку пријатељима да их обавестим да ћу их срести на стази. Најбољи део је, када желим нешто да ударим, могу. Коначно имам где да ставим свој бес.