Кето листа намирница: 30 намирница за куповину

Одлазак у продавницу је довољно тежак задатак без додатног посла куповине одређених артикала јер се придржавате врло одређеног плана исхране. Ако пратите кето дијета, кретање по пролазима у потрази за предметима које начин живота са високим садржајем масти, са ниским садржајем угљених хидрата дозвољава може бити још зезнутији.

Напред Кристин Манцинелли, РДН, аутор Кетогена дијета: Научно доказан приступ брзом, здравом губитку тежине, дели састојке и кето дијеталне намирнице које укључује на вашу листу намирница. Њени савети ће олакшати праћење овог плана као отварање фрижидера.

ПОВЕЗАНЕ: Све што требате знати о Кето дијети

„Скоро све калорије у авокаду потичу од масти, а једно цело воће има мање од 3 грама сварљиви угљени хидрати - особине које га чине савршеном кето храном одмах након тога, “Манцинелли каже. Осим тога, авокадо има много влакана, која недостају у многим кето дијетама, што може довести до затвора, додаје она. Бонус? Та доза влакана помаже вам да се осећате сито, дуже.

Покушајте да додате кришке авокада у своју салату или само једете сами. Манцинелли препоручује да га отворите и посипате морском сољу пре него што га ископате.

За разлику од неких других дијета са високим садржајем протеина, са ниским садржајем угљених хидрата, велике количине лиснатог зеленила нису поштена игра на кетогеној дијети, каже Манцинелли. Уместо тога, они се броје заједно са свим другим угљеним хидратима које уврстите. Али желите да их уврстите на своју листу кето куповина јер план дозвољава да 20-30 грама угљених хидрата дневно или мање остане у кетози, а зеленило може да испуни ту квоту.

Манцинелли каже да воли да прави салате усклађене са кето мешаницом спанаћа и руколе (кељ ​​такође делује). „Свака има мање од пола грама чистих угљених хидрата по шољи, па салата од 4 шоље има мање од 2 грама нето угљених хидрата“, каже она. (Нето угљени хидрати се одређују одузимањем укупног уноса влакана од укупног грама угљених хидрата.)

Сардине из конзерве са високим садржајем омега-3 масних киселина и висококвалитетним извором протеина су укусна кето намирница. Осим тога, Манцинелли истиче да често долазе и конзервирани у маслиновом уљу, пружајући здраву дозу масти. Она додаје: „Они су спремни за јело-тврдња коју мало кето хране може да направи!“ Баците пар на салату на којој радите и воила: оброк прилагођен кетоама.

С друге стране, ако вас само помисао на срделе најежи, лосос или туна могу бити укусна алтернатива. „Масна риба је важан допринос свакој исхрани због свог јединствено високог садржаја омега-3 масти. Ово је посебно важно за кетогену дијету која већину својих калорија добија из масти “, каже Манцинелли.

ПОВЕЗАНЕ: Да ли су дијете са високим садржајем масти здраве колико су и испуцале?

Манцинелли каже да је тачно да је кокосово уље „љубимац кето дијете“ због високог садржаја МЦТ (триглицерида средњег ланца), али маслиново уље не треба занемарити. Скоро 75 одсто масти у маслиновом уљу (и маслинама) су мононезасићене врсте повезане са здрављем срца.

„Одлична ствар у вези са маслиновим уљем је то што се за његову производњу користи толико сорти маслина, па се профили укуса различитих уља увелико разликују“, каже она. На пример, постоје зељаста маслинова уља, она са земљаним укусом, па чак и она која су зачињена. "Кетогеној дијети може недостајати разноликост укуса, па се ова уља могу користити за зачињавање тањира за вечеру и истовремено додавање масти."

Ако тражите супер погодан начин за истискивање здравих масти из уља, можда бисте желели да проверите ФБОМБ уља. Ови пакетићи маслиновог, МЦТ и авокадовог уља за једно послуживање олакшавају додавање уља док једете у покрету.

ПОВЕЗАН: С обзиром на Кето дијету? Ево свега што треба да знате

Ако ћете кренути на кето путовање, не рачунајте да ће воће бити главна намирница. Како истиче Манцинелли, једино „воће“ прикладно за строгу кетогену дијету су авокадо и маслине јер су обе богате мастима (посебно поменута здрава мононезасићена врста) раније).

„С тим у вези, већина људи који прате кетогену дијету су слабији са уносом угљених хидрата и укључиће бобице у свој дијета “, додајући да једна шоља купина, малина или јагода има отприлике 7 до 9 грама нето Угљени хидрати.

Док поврће са шкробом није забрањено на кето дијети (опростите се од шаргарепе и слатког кромпира), поврће са ниским садржајем угљених хидрата (које такође садржи много влакана, витамина и минерала) је одобрено за кето.

Ево, неколико Мацинеллија предлаже додавање на вашу листу кето намирница:

• Коморач
• Целер
• Краставац
• Карфиол
• Броколи
• паприке
• Тиквице
• Печурке
• Плави патлиџан

Када купујете месо, Манцинелли предлаже да тражите добро мрамориране резове, попут рибежа или траке у Њујорку. А разлог за ово је прилично једноставан: „Када једете кетогену дијету, често је тешко удебљати се и избећи преједање протеин." На тај начин, додаје она, моћи ћете да једете мањи део меса јер ће масноћа током целог реза допринети вашем осећају пуноћа.

Ако нисте љубитељ црвеног меса, ево још неких популарних извора протеина на кето дијети које можете додати у своју корпу за куповину:

• Јагње
• Пилетина
• Турска
• И погађате... сланина.

Јаја су још један буџетски прихватљив начин за унос протеина на кето дијету. Једно велико јаје садржи мање од 1 грам угљених хидрата и мање од 6 грама протеина - па обавезно додајте картон јаја на своју листу кето намирница. За брзи доручак, за доручак скухајте јаја уз дневну порцију зеленила или поврћа са мало угљених хидрата, или се одлучите за тврдо кувана јаја за одличну ужину у покрету.

„Ако сте већ на кетогеној дијети, онда знате да то може захтевати доста кувања, јер постоји тако мало припремљене хране усклађене са кето-ом“, каже Манцинелли.

Унесите маслаце од ораха, попут путера од бадема, индијског ораха или сунцокрета: кето начин живота који „спашава многе кето дијете на послу припреме оброка“, каже Манцинелли. За одличну ужину у прстохвату, покушајте да ставите штапиће целера ради додатног хрскања, предлаже она. „Две кашике путера од бадема (једна порција) дају 18 грама масти, 7 грама протеина и само 3 грама чистих угљених хидрата.

Тако је - за разлику од других популарних дијета, попут Целог30, млечни производи добијају зелено светло на кето дијети. Али то вам не даје бесплатан пролаз на све млечне производе. Манцинелли истиче неке смернице за избор млечних производа, посебно зато што се „садржај угљених хидрата у млечним производима може драматично кретати - од нула грама до 45 грама по оброку“.

Предлаже пажљиво читање етикета и одабир само млечних производа без укуса, пуномасних. „Посна или немасна храна често садрже заслађиваче који замјењују дио текстуре и ароме изгубљене уклањањем масти“, каже она.

Сигурна ствар? Коришћење тешке павлаке у кафи уместо млека или крема у праху. Манцинелли каже да тешка павлака има мање од 0,5 грама нето угљених хидрата по унци течности (то јест две кашике), док пуномасно млеко има 1,5 грама нето угљених хидрата за исту количину. Она додаје: "За људе који пију кафу неколико пута дневно, то се заиста може збрајати!"

Што се тиче сира, Манцинелли препоручује да се одлучите за тврђе, одлежане сиреве, попут пармезана и гауде. Будите опрезни са јогуртом, који може имати пет грама угљених хидрата или више по оброку, „и много више ако је додан заслађивач“, каже Манцинелли.

Ако идете на кето, Манцинелли каже да можете очекивати да током оброка пропустите једну ствар - крцкање.

„Ако размислите о томе, већина хрскавих намирница садржи много угљених хидрата (на пример чипс од тортиље и крекере), а већина масне хране има глатку, свиленкасту текстуру (нпр. Авокадо, мајонез)“, каже она. „Ако тражите хрскавост, нађите си крекера од лана. Ови крекери имају 1 до 2 грама нето угљених хидрата по порцији и направљени су у потпуности од ланеног семена.

Напомена: Не бирајте ланене крекере који такође садрже пшеницу и друге састојке. Популарни кето брендови укључују Флацкерс, који се праве од ланеног семена, јабуковог сирћета и морске соли. Срећом, ораси и семенке могу утицати на фактор који вам недостаје. Манцинелли предлаже преливање састојцима погодним за кето, попут авокада, сира или краставца.