Hur att äta kolhydrater faktiskt kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det är lätt att skriva av kolhydrater som fienden. När allt kommer omkring växte många av oss upp och hörde Atkins beröm, och du känner förmodligen åtminstone en person som inte kommer att hålla käften om hur det går keto gav dem kroppen av sina drömmar. Vad har båda dieterna gemensamt? Skär kolhydrater.

RELATERAD: Keto -biverkningar att veta om innan du försöker årets mest livliga diet

Men fall inte för det - att avstå från kolhydrater är inte den gyllene vägen till viktminskning, och absolut inte svaret på att känna sig mindre bleh efter att ha ägnat sig åt några av dina favoriträtter. Faktum är att du är mindre benägna att gå upp i vikt - och till och med utveckla några allvarliga sjukdomar - om du äter Mer kolhydrater, säger nutritionist Lisa Young, Ph. D., R.D.N., adjungerad professor i näring vid New York University och författare Äntligen full, slutligen smal. Här förklarar experter vad du verkligen behöver veta om att inkludera kolhydrater i en hälsosam kost.

Det första är det första: Även om de flesta av oss automatiskt associerar kolhydrater med korn, är de bara en typ av kolhydrater - liksom frukt, grönsaker, sockerarter, alkohol och till och med lite mejeri. (En kolhydrat refererar faktiskt bara till en typ av organisk förening som finns i livsmedel som innehåller två delar väte till en del syre.)

Du kan dela upp kolhydrater på några sätt, till exempel socker, fiber och stärkelse; men när det gäller hälsosamt och ohälsosamt finns det två kategorier: hel och förfinad.

"Hela" avser allt som fortfarande har sin ursprungliga kemiska sammansättning. Med, säg, en korn av vete, har den en endosperm, kli och grodd, de två sistnämnda är där alla fibrer, vitaminer och mineraler lagras. För raffinerade kolhydrater tar tillverkarna dock bort den friska bakterien och kli och lämnar bara endospermcentret.

Vetenskapslektion åt sidan, denna skillnad är avgörande. ”Bearbetade kolhydrater förfalskas med rätta. De saknar fibern, vilket hjälper dig att känna dig mätt, tillsammans med mikronäringsämnena och antioxidanterna som hjälper till att skydda mot sjukdomar, förklarar Young. De är också avgörande för matsmältningen.

En enorm studie förra året i The Lancet fann att under 25 år var det minst sannolikt att människor som fick 50 till 55% av sin kost från kolhydrater skulle dö. (För perspektiv, en lågkolhydratkost som täcker ungefär 30% och keto någonstans mellan 5 och 10%.)

Nu finns det en gräns-människor som åt antingen lågkolhydrat eller högkolhydratinnehåll The Lancet studie hade en högre dödlighetsrisk, så för mycket är lika illa som för lite.

Men det finns något att säga om risken för för lite, som vad kroniska keto-ers äter: En stor studie tidigare i år i European Heart Journalmed cirka 25 000 personer fann personer med det lägsta kolhydratintaget faktiskt den högsta risken för hjärt -kärlsjukdom, stroke, cancer och total dödlighet. Trots att dessa sjukdomar ofta är knutna till en tung vikt, var icke-feta människor faktiskt mest utsatta för total dödlighet.

Varför? Eftersom lågkolhydratdietare skär ner kolhydrater och ökar sitt fett och protein, äter de ofta mer animaliska produkter och mindre grönsaker och frukt, säger Young. Det betyder en ökning av mättat fett som är kopplat till hjärtsjukdomar och en minskning av antioxidanter som hjälper till att bekämpa sjukdomsframkallande fria radikaler.

FWIW, The Lancet studie gör skillnad på att lågkolhydrater som bytte in vegetabiliska proteiner och fetter hade en lägre risk för sjukdom än deras motsvarigheter som laddade upp animaliska produkter. Men måttlig kolhydratintag var fortfarande knuten till den lägsta sjukdomsrisken, och andra studier har rapporterat att människor på en lågkolhydratkost är mer benägna att ha brist på vissa näringsämnen som tiamin, folat, vitamin C, kalcium, magnesium och järn.

Att undvika allvarlig sjukdom och till och med för tidig död känns som skäl nog att inkludera kolhydrater i din kost, men låt oss tilltala elefanten i rummet, vilket är att de flesta som skär kolhydrater i första hand gör det i ett försök att förlora vikt. Nästan alla som försöker ketodieten är glada över hur lätt det är att tappa kilon. Och det är sant att skärning av kolhydrater minskar vattenvikten, säger Maggie Moon, MS, RD, registrerad dietist i Los Angeles och författare till MIND -kosten. Men kolhydrater får dig inte att behålla fett.

"Keto-stil dieter kan verka effektiva för att minska kroppsfett av olika skäl", säger hon. "Men långsiktiga studier visar inte att keto har några magiska fördelar jämfört med fettsnål kost för att bibehålla viktminskning."

RELATERADE: Människor över hela Internet delar med sig av sina Keto Diet -transformationsbilder

Faktiskt en nyligen Stanford -studie av mer än 600 vuxna hittade människor som följde en hälsosam, fettsnål kost-åt cirka 50% kolhydrater, 30% fett och 20% protein -tappade samma vikt på tre månader som personer som åt en hälsosam, lågkolhydratkost (30% kolhydrater, 45% fett och 25% protein). Det beror troligen på att de ätit ungefär lika många kalorier naturligt.

Konsekvenserna av ohälsosamma kolhydrater är det som ger oss denna falska förening: En liten 2013 -studie i American Journal of Clinical Nutrition hade 12 personer ätit samma antal kalorier, men från livsmedel som varierar på det glykemiska indexet (ett mått på hur snabbt ditt blodsocker skjuter upp).

Forskare fann att efter att de hade ätit mat med högt glykemiskt index (dvs. vitt bröd, vit pasta och bearbetade kolhydrater) var de hungrigare och hade mer aktivitet i hjärnans delar i samband med belöning och sug under timmarna efter att ha ätit, vilket direkt påverkar vad du ska äta vid din nästa måltid. När de åt oförädlade livsmedel med lågt glykemiskt index var detta inget problem.

I slutet av dagen handlar det fortfarande om att gå upp i vikt om överflödiga kalorier, säger Young. Och friska kolhydrater är fyllda med fiber, vilket hjälper till med mättnad, hjälper dig att känna dig mätt och signalerar när du ska sluta äta så att du inte äter för mycket, förklarar hon.

Naturligtvis, om viktminskning (eller viktunderhåll) är ditt mål, är träning den andra delen av ekvationen. Men daglig träning är också direkt knuten till hjärthälsa och lägre sjukdomsrisk - och kolhydrater är kroppens föredragna bränslekälla för träningen.

Ja, din kropp kan lära sig att bli fettanpassad och omvandla fett till bränsle som varje lågkolhydratfattig hävdar-men det är mycket svårare. Även om du blir fettanpassad kan du inte omvandla fett till bränsle i samma takt som du kan kolhydrater till bränsle, förklarar Young. Till exempel hade idrottare som följde en superkolhydratisk ketogen diet mindre effekt under korta, högintensiva utbrott av träning, säger en studie från 2018Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Den effektiva omvandlingen gör kolhydrater lika viktiga för uthållighetsträning, tillägger Moon. En timme innan du springer eller cyklar när dina kolhydrat-/glykogenbutiker har tömts helt, att fylla på dem kan ge dig mer energi att hålla fast vid konditionen längre, mycket bättre än långsamt brinnande fett. Och att ladda om utarmade glykogenlagrar ASAP efter träning hjälper dig att återhämta dig och prestera bättre för nästa träningspass, tillägger hon.

Så, vissa kolhydrater är bättre än inga - men hur vet du vilka som är friska och vilka som är en sockerfälla? Om du är orolig för att navigera den här kolhåriga tiden på året eller funderar på att omvärdera din kost under det nya året, kan dessa sex riktlinjer hjälpa dig att hålla dig på rätt väg:

1. Tilldela inte emotionellt bagage till mat. "Mat, inklusive kolhydrater, är inte moraliskt bra eller ont - de är bara mat", säger Moon. Ta bort den känslomässiga belastningen och du sitter kvar med vetenskap: Vad kommer och får inte min kropp att må bra.

2. Undvik vad som helst vitt, om det inte är en hel grönsak. "För det mesta betyder vitt raffinerat", säger Young. Nästa steg är att läsa ingredienserna, men i allmänhet kommer den enda goda maten som är vit från potatis, kålrot, blomkål eller tofu - och det är vanligtvis ganska lätt att avgöra om det du håller är den tomma färgen på grund av det eller för att det har varit det uber-bearbetad.

3. Ät närmare naturen. Du har hört detta förut, men det är ärligt talat den bästa regeln för att skilja friska kolhydrater från ohälsosamma, säger Moon. Att välja en bakad sötpotatis istället för sötpotatischips eller ett äpple framför äppeljuice garanterar inte bara att du väljer hälsosamt kolhydrater istället för den raffinerade versionen, men att känna sig energisk och drivs av den renare sorten kan hjälpa till att skriva om dina associationer som kolhydrater är dåliga.

4. Ät bara spannmål som säger "hel". Förpackningar som säger "multi-grain" eller bara "vete" tar dig för en sucker. "Om det inte står" hel "före ett säd på näringsetiketten, har det bearbetats och saknar de optimala näringsämnena och fibrerna", säger Young.

5. Fyll en fjärdedel av din tallrik med fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker. Kom ihåg att äta för många kolhydrater regelbundet ökar risken för större sjukdomar lika mycket som för få kolhydrater. Missa inte det goda, men försök att inte ha för mycket av det goda heller.

6. Ät så mycket grönsaker och frukt du vill. Produkten är superkalorinrik och otroligt fiberrik för att undvika att du äter för mycket, vilket gör den till ett utmärkt tillskott till vilken måltid som helst. Om du inte följer en specifik makroplan kommer kolhydraterna i frukt och grönsaker inte att välta dina tallrikar - och borde faktiskt utgöra hälften av varje måltid, säger Young. (Det sista kvartalet borde vara protein.)