7 Fitness -myter efter förlossningen vill att du ska sluta tro

Träning är sannolikt inte det första (eller sjunde) du tänker på efter att ha skaffat barn. Men för nya mammor som känner sig redo att börja svettas igen kan det vara förvirrande att veta när du kan träna och vad du får göra - riktlinjer för postpartumträning är vag.

Det brukade vara att kvinnor efter barnet väntade på att deras förälder skulle "rensa" dem för träning, ofta mellan sex och åtta veckor efter förlossningen, beroende på deras leveranssätt. Nu den American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erkänner att vissa kvinnor kan gå tillbaka till fysisk aktivitet inom bara några dagar efter förlossningen. Men tills du har den efterföljande mötet efter förlossningen, kanske du inte har mycket, om någon, kontakt med din läkare - och därmed troligtvis inte har haft en intern undersökning för att kontrollera hur du läker.

I allmänhet vill du vänta med att återuppta normal träning tills du slutat blöda. Sarah Bradford, specialist på diastas recti och kärnahabilitering, säger att du också vill vara säker på att du har tagit dig tid att arbeta med bäckenbotten och kärnrehabilitering. "ACOG säger att vissa människor kan börja träna igen inom några dagar efter leveransen är mycket missvisande", säger Bradford, grundare av

Vissa fysiska aktiviteter kan ju vara oerhört användbara för att läka och återställa styrka efter förlossningen. "Det är viktigt att öka medvetenheten om kvinnors unika fysiska behov under de första veckorna efter förlossningen", säger Bradford.

Och idag finns det fler alternativ än någonsin skräddarsydda för kvinnors specifika behov i postpartumfasen. Peloton nyligen lanserade prenatal och postnatal fitness klasser, Aaptiv lagt till ett "fjärde trimester" träningsprogram. Australisk tränare Kayla Itsines precis lanserat ett träningsprogram efter graviditeten på SWEAT -app. Och fitnessföretag som t.ex. Bloom -metoden och PROnatal Fitness är specifikt avsedda för prenatal och postnatal träningsutrymme.

Trots nya resurser finns det fortfarande gott om myter där ute som kan vara svåra att gå igenom. Här delar tränare som arbetar i prenatal-, postnatal- och graviditetsutrymmet vad mer vi behöver för att sluta (och börja) tro.

RELATERAT: Kan en "Fertilitetskost" faktiskt förbättra dina chanser att bli gravid?

”Du kan ställa upp för framgång och få en hälsosammare graviditet genom att vara aktiv, men det gör det inte betyder nödvändigtvis att du kan hoppa tillbaka till att träna eller göra det du är van vid snabbare efter graviditeten ”, förklarar Kristin McGee, en mamma till tre och en Peloton yogainstruktör som undervisar prenatal och postnatal yogaklasser.

Itsines håller med. "Jag hade så många som berättade för att jag var frisk och frisk innan jag [blev] gravid, det skulle vara lätt för mig att träna efter förlossningen", säger hon. ”Jag tror att eftersom det var vad alla berättade för mig, hade jag hypat mig och trodde på det. Det är så viktigt att komma ihåg att varje kvinnas återhämtningsprocess och återgång till träning är annorlunda, oavsett din kondition före graviditeten. ”

Att återgå till att träna för tidigt kan också faktiskt skapa problem - även för de som passar bäst, tillägger Bradford. ”Födelse är en stor fysisk händelse och om du hade en C-sektion är det en större operation. Våra kroppar behöver tid för att läka av det. ”

Om du fortfarande blöder efter förlossningen kan träning för tidigt, till exempel, öka blödningen, vilket kan vara farligt. ”Om du hade ett öppet sår på benet, skulle du förmodligen vänta med att gå för att springa tills det hade läkt. Samma försiktighet bör iakttas för blödning efter förlossningen, säger Bradford.

Ditt bäckenbotten och kärna behöver också tid att läka, konstaterar hon, vilket kan ta olika lång tid för alla, beroende på din födelse och hur aktiv du var under graviditeten. (Och FYI, även om du inte var särskilt aktiv under graviditeten, är bäckenbottenarbete och grundrehab fortfarande viktigt efter förlossningen eftersom det tar upp frågor som kan ha uppstått under graviditeten eller leverans.)

Det bästa stället att börja: Djup, diafragmatisk andning (där din mage expanderar 360 grader på andas in och kontrakt på utandningen) och rehabiliterande bäckenbotten och kärnövningar (mer om det senare).

Det är alltid viktigt att lyssna på din läkares råd men det är det också viktigt att lyssna på din kropp, säger McGee.

När allt kommer omkring: ”Alltför ofta misslyckas vårdgivarna med att fullt ut bedöma varje individ när det gäller att ge grönt ljus att återvända till träna efter förlossningen ”, förklarar Bradford, som konstaterar att kvinnor inte alltid bedöms för diastas recti (en vanlig separation av magmusklerna under graviditeten) och bäckenbotten fungerar vid deras besök efter förlossningen, men får fortfarande veta att de kan återuppta alla aktiviteter före graviditeten. Frågan: Du kan gå ut, börja en rutin, inte vara redo och inte ha mycket vägledning om varför. När allt kommer omkring: Även om ditt besök efter förlossningen bör ske senast 12 veckor, är det faktum att det finns det bara ett besök i första hand kan innebära att din läkare kanske inte helt vet hur din läkning är fortskrider.

Alternativt kan du må riktigt bra innan ditt möte. ”Efter min första graviditet när jag levererade vaginalt, mådde jag bra inom ett par veckor; men efter mina tvillingar hade jag inte samma känsla ”, säger McGee. "Jag behövde verkligen fyra till sex veckor för att återhämta mig, särskilt innan jag gjorde mer aktiva saker." Lyssnar på din läkare och din kropp kan hjälpa dig att fatta ett välgrundat och vettigt beslut, säger hon.

Fitnessprogram som är särskilt utformade för förlossningsperioden kan hjälpa dig att möta dig där du är och leda dig igenom säkra rörelser efter förlossningen.

Om du tror att du lider av något som diastasis recti eller bäckenorganframfall (när musklerna och vävnaderna som stöder bäckenorganen blir svaga), är det är viktigt att prata med din läkare eller en fysioterapeut i bäckenbotten, som kan hjälpa till att återställa funktionen.

RELATERAT: Varför pratar inte fler kvinnor om graviditetshuvudvärk?

I allmänhet kommer diastasis recti att minska av sig själv, konstaterar McGee, som upplevde postpartum buktillstånd efter födelsen av sina tvillingar. Din ålder, genetik och huruvida du bar multiplar kommer att spela en roll, men ibland måste klyftan botas via sjukgymnastik och i vissa fall via kirurgi, säger hon.

”Genom att lära sig att korrekt reglera trycket genom diafragmatisk andning, sjukgymnastik, rehabiliterande kärnövningar och omträning av det inre kärnan för att fungera korrekt under dagliga rörelser, kan diastasis recti ofta rehabiliteras helt efter förlossningen, oavsett hur gamla dina barn är ”, konstaterar Bradford.

Post-baby inkontinens kan vara vanligt men du behöver inte leva med det, konstaterar Bradford. Och keglar (övningar där du låtsas att du måste kissa och sedan hålla det) är inte det alltid fixen. Varför? Ditt bäckenbotten måste kunna förlängas och dra ihop sig - inte bara dra ihop sig. När bäckenbotten alltid är sammandraget blir musklerna förkortade, stramade och ibland svaga, förklarar hon.

Att öva på korrekt aktivering och frigöring tillsammans med diafragmatisk andning är viktigt, konstaterar hon.

Om du lider av inkontinens? "Att träffa en kvalificerad bäckenbotten fysioterapeut är det bästa sättet att förstå vad som händer och komma tillbaka till livet utan läckor", säger Bradford.

RELATERAT: Sätt fler kvinnor kissar sina byxor än du tror

Crunches, plankor, benhissar och cyklar burk bidra till diastasis recti och du bör hoppa över dem om du märker att det är "kupol" eller "trassel" i magen, säger Bradford. Men en rörelse som crunching är också en i sig funktionell rörelse. "Vi sätter oss upp ur sängen från att ligga, vilket i grunden är en sit up", säger hon. "Att säga till kvinnor att inte göra det när de är halvsovna och gå upp för att passa en gråtande bebis är inte realistiskt."

En bättre strategi: Lär dig hur du gör dessa rörelser korrekt och säkert, genom att aktivera din inre kärna och andas ordentligt (den diafragmatiska andningen igen).

Förgrena också din kärna och bäckenbotten från de traditionella rörelserna. "Vissa yogaställningar och koncentrerat pilates -kärnarbete kan vara bra för mammor efter förlossningen", säger McGee. "Broar, bäckenlutningar och andningsarbete är underbara."

"Att vara nybliven mamma är utmanande", säger Itsines. Efter att dottern Arna föddes säger hon att hon hade dagar där hon kände sig utmattad, känslosam och utan motivation. "Men det är viktigt att komma ihåg att inte all träning behöver genomföras i ett gym", säger hon.

Korta promenader runt kvarteret med en barnvagn och träning hemma kan vara dina bästa vänner. Och du behöver inte spendera en timme på att svettas. Itines nya postnatala program innehåller till exempel träningspass från åtta till 25 minuter. "Jag tycker att det är viktigt för kvinnor att komma ihåg att lyssna på sin kropp, ta det lugnt och veta att det inte spelar någon roll om du gör två minuter eller tio."

McGee tillägger att det är viktigt att ta den tiden för sig själv. ”Känn dig inte skyldig över att träna - det kan hjälpa dig att känna dig starkare och må bättre som person och i gengäld en bättre mamma.”

Naturligtvis ständig vård av en ny baby i kombination med sömnbrist är utmattande - och om du inte är redo att hoppa tillbaka till dina vanliga träningspass är det normalt. Du kan hitta andra sätt att ta hand om dig själv medan du får lite rörelse. "Att ta sig ur huset och gå till en ny mammas grupp eller träffa en vän på en promenad är bra sätt för att träffa andra mammor, gå ut ur huset och ta lite tid för dig själv, även med bebis i släp ”, säger Bradford.

Din kropp har förändrats, dina hormoner skiftar och din kropp kanske inte kan göra exakt vad den kunde innan, konstaterar McGee. Itsines håller med och säger: ”Din kropp går igenom så många förändringar genom graviditeten och återfår fysisk styrka efter födseln är tuff." Men hon tillägger en viktig varning: "Styrka är inte bara fysiskt utan också emotionellt och mentalt."

Och på grund av det säger Itsines att hennes uppskattning för sin kropp och vad den kan fördjupas genom graviditeten. ”Jag har fått BBG -mammor att berätta att de innan graviditeten inte hade trampat fot på ett gym på 10 år eller att de inte kunde gå upp en trappan utan att känna sig andfådd, och efter att ha fått en baby förändrades deras tankesätt och nu är träning en stor del av deras liv. Det är verkligen fantastiskt. ”

Så, kommer du att bygga om din "styrka före graviditeten"? Du kan överträffa det på sätt du aldrig föreställt dig, men det betyder inte att det kommer att bli enkelt. För att hålla dig på rätt spår, ha tålamod med dig själv, känna igen vad din kropp har gjort (och gör för närvarande!) Och fira små vinster under vägen, säger våra experter.