Varför du får ångest efter att ha druckit, plus hur man hanterar

Om du någonsin vaknat på morgonen efter en stor utekväll (eller bara delar en flaska vin med en vän på soffan) med panik, undergång eller allmän ångest är du inte ensam. Faktum är att ångest efter att ha druckit alkohol är relativt vanligt, säger experter.

Med tanke på att båda alkoholkonsumtion och ångest är för närvarande på uppgång på grund av coronaviruspandemin, är det bra att förstå sambandet mellan alkohol och ångest, plus vad du kan göra om du upplever ångest efter att ha druckit.

"Många dricker för att lindra symtom på ångest och sömnlöshet", påpekar John Krystal, M.D., chef för Institutionen för psykiatri vid Yale Medicine och en ledande forskare inom alkoholanvändningsstörning. Ofta använder människor alkohol för att stressa ner efter en lång dag som väckte redan existerande ångest. Detta kan utlösa en ond cirkel, säger Dr Krystal. "Kraftigt drickande bidrar ofta till problem hemma och på jobbet, vilket ökar livets stressnivåer och motiverar ytterligare till att dricka mer."

Vissa människor dricker också alkohol för att hantera ångest i sociala situationer. "Alkohol sänker i allmänhet hämningen, så det kan kännas befriande för människor som är självmedvetna eller oroliga", förklarar Perpetua Neo, Ph. D., en psykolog som arbetar med högpresterande-framgångsrika, typ A-personligheter-som hanterar ångest. Men för vissa kan alkohol paradoxalt nog öka ångest och självmedvetande genom att höja pulsen, få din hud att spola och mer. Detta kan få en redan ängslig person att bli hypermedveten om hur de känner, vilket får dem att känna sig ännu mer oroliga än de annars skulle göra. Den effekten hamnar över i timmarna efter att ha druckit, och kanske till och med dagen efter.

Men människor som redan har ångest är inte de enda som kan uppleva konstiga, oroliga känslor efter att ha druckit. Detta kan hända av ett par andra skäl, enligt Ruby Mehta, LCSW, klinisk verksamhet leder på Storm. "Alkohol stör kvaliteten på vår sömn", förklarar hon. Och när vi är sömnberövade, ”beror det på att vår kropp är orolig”.

Plus, förklarar Mehta, ”de fysiska symptomen i samband med baksmälla liknar ångest: illamående, uttorkning, snabb hjärtslag." När du tar hänsyn till dessa faktorer är det inte konstigt att människor ofta upplever ångest tillsammans med sin baksmälla.

Ännu värre: kraschen nästa dag är betydligt mer sannolik om du redan är benägen för ångest, enligt Elena Touroni, PsyD, klinisk psykolog och grundare av Min onlineterapi.

RELATERAT: Hur din ångest kan påverka dig fysiskt - och vad du ska göra åt det

Alkohol är lugnande, vilket är en del av varför vissa människor tillfälligt mår "bättre" efter några drinkar. "Tyvärr gäller Newtons lag här:" För varje handling finns det en lika och motsatt reaktion ", säger Brad Lander, Ph. D., specialist på beroendemedicin vid Ohio State University Wexner Medical Center. Om du bara har haft en måttlig mängd att dricka kommer det förmodligen inte att märkas super. Men om du hade haft en större mängd att dricka, kommer återgångseffekten att bli mer uttalad, konstaterar Lander.

Det finns också det faktum att alkohol påverkar din hjärnkemi. "Den trevliga känslan vi får av att dricka kommer från en ökning av serotonin i hjärnan", säger Lander. Men alkohol påverkar också andra signalsubstanser, eller kemiska budbärare med många funktioner, inklusive att skicka meddelanden mellan din hjärna och din kropp. "Att dricka får gamma-aminosmörsyra (GABA) att sjunka, vilket står för den inhibering som händer när vi dricker." Tänk: att kyssa en främling eller ringa ditt ex, förklarar Lander. "När GABA -nivåerna sjunker, stiger glutamatnivåerna och glutamat är förknippat med ångest."

RELATERAD: Hur man mediterar om man har ångest

För att minska ångesten i stunden, försök att vara snäll mot dig själv, föreslår Touroni. "Om du är någon som redan upplever ångest dag för dag, kommer du sannolikt att ha en hård och straffande inre kritiker. Det sista du vill göra är att slå dig själv när du känner dig sårbar. Och påminn dig själv att det kommer att gå. "

Ett annat sätt att hålla dig lugn är att prova en andningsövning. "Det här är ett säkert och effektivt sätt att lugna nervsystemets" fight or flight "-respons, vilket är det som orsakar den snabba hjärtslagen och tankarna", förklarar Mehta. ”Du kan börja med ett 4-3-5 andetag, där du andas in i 4 sekunder, håller andan i 3 sekunder och sedan långsamt andas ut i 5 sekunder. Du kan upprepa denna process i några minuter för att dämpa ångestkänslor. ”

Om du har druckit för att hantera ångest och det gör det värre, rekommenderar Dr Krystal att identifiera källor till stress. En stor att tänka på just nu: "Vi har att göra med de psykologiska effekterna av COVID-19-pandemin", säger han. "Undersökningar tyder på att människor upplever ökade ångestnivåer till följd av COVID-19-pandemin." Online terapi kan vara ett bra alternativ, särskilt om du fortfarande är fast i en fas av lockdown.

RELATERAT: Vi riskerar alla att utveckla PTSD från COVID-19-pandemin

När det gäller att förebygga framtida ångest efter att ha druckit, är det mest effektiva alternativet att helt undvika alkohol. "Det är inte ovanligt att känna sig" orolig "efter en natt med att dricka, men om det orsakar problem för dig, drick inte, säger Lander. "Om du var allergisk mot skaldjur skulle du inte äta räkor varje helg." Om du fortsätter att dricka kan problemet bli värre, säger han. "När neurotransmittorer blir allt längre ur balans, blir återhämtningstiden längre och längre, vilket betyder att ångesten blir värre."

Om du har svårt att sluta eller minska ditt alkoholintag eller vill arbeta med alternativa hanteringsmekanismer är det viktigt att få hjälp. "Jag föreslår att du talar med en terapeut eller psykiatriker (om du inte redan gör det) och ärlig med dem om hur du känner," säger Mehta.

Ett annat alternativ: Tänk på hur din framtid ser ut, föreslår Neo. ”Får dryck dig närmare det jaget eller längre bort? Titta sedan på företaget du håller ”, rekommenderar hon. "Om de handlar om att dricka och lite annat, kanske det är dags att ändra din miljö."