Hur man skär ut socker ur din kost

Så du vill gå på en socker detox. Smart idé. Snabb uppdatering: Socker har kopplats till viktökning, depression och ökad risk för i stort sett varje sjukdom - och att minska ditt intag föreslås av alla vårdpersonal över hela världen.

Medan nixing godis från din eviga framtid låter överväldigande, kan till och med klippa ut socker tillfälligt för en 'sockeråterställning' hjälpa dig sparka vanan och hitta ett övergripande hälsosammare förhållande till socker på lång sikt, säger Harley Pasternak, kändistränare och medgrundare av Sweetkick.

RELATERAD: Är eliminering av socker den enda "kosten" vi borde ta på allvar?

För dem som anser sig vara beroende är det goda nyheter: Det kommer bara att ta cirka två veckor ledigt för att suget ska sluta, säger Drew Ramsey, MD assisterande klinisk professor i psykiatri vid Columbia University som studerar hur näring påverkar humör störningar.

Och om du gör det till en månad betyder det för de flesta att de har hittat ett hållbart sätt att äta sockerfritt. Men många återfaller under den tredje eller fjärde veckan, tillägger han. Din bästa insats: Gå in med en spelplan.

Här är några allmänna regler för att göra det lättare att minska på sockret för din hjärna och kropp.

Utmaningar utan socker har blivit superpopulära (hej J.Lo!), men det är ingen bra idé för de flesta. Om du inte redan är ganska strikt när det gäller ditt sockerintag, kommer ett krasch att försöka gå till noll socker, säger Dr. Ramsey. Sikta istället på att ta dig ner till att bara få 10% av dina dagliga kalorier från tillsatt socker, vilket är i stort sett varje styrande organ ger råd Amerikanerna siktar på. (Om du äter 1800 kalorier om dagen, det är 180 gram.) När 10% känns hållbart (troligtvis efter fyra veckor) kan du fortsätta chippa bort det tills det är så lågt som möjligt. De American Heart Association, till exempel, rekommenderar att du tillsätter socker till 6 teskedar (25 gram) om dagen för kvinnor, vilket bara är 2% av en diet på 1800 kalorier.

Pasternak och Dr Ramsey är överens om att allt från naturen som fortfarande är i sin helhet är okej. Dessutom är naturliga sockerarter det bästa alternativet för att tillfredsställa din söta tand. Låt dig inte luras av bearbetade versioner, som torkad frukt.

Om det inte finns där kan du inte äta det. Det låter grundläggande, men det är det mest avgörande konceptet att behärska. Pasternak rekommenderar att du städar hela huset-gå igenom kylen, frysen och skåpen och läs varje etikett och släng allt som har raffinerat socker. En massiv rensning hjälper också till att minska den mentala utmattningen av att behöva dubbelkontrollera varje ingrediens när du ska laga middag.

Och vi menar allt. “Ketchup, grillsås, de flesta granolas och de flesta frukostflingor är helt fyllda med socker ”, säger Pasternak. Andra supervanliga brottslingar som du tror är säkra: grekisk yoghurt, salladsdressing och till och med det toniska vattnet du använder i cocktails.

"Sockersötade drycker är den första attacklinjen", säger Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, forskningsnäring biolog med University of California Davis och SugarScience -teamet vid University of California San Francisco. Det mest uppenbara är naturligtvis läsk. Men ungefär två tredjedelar av kaffedrickarna och en tredjedel av tedrickarna lägger socker eller söta smakämnen i sina drycker, säger en studie från 2017 Folkhälsan. Glöm inte heller mjölkalternativ - det mesta av havre, soja och nästan mjölk som används på ett kafé är den sötade sorten.

Utanför hela frukten talar vi om ett spektrum av ondska, med tillsatt socker och de flesta konstgjorda sötningsmedel som toppar listorna. Agave är förvånansvärt högt där uppe, eftersom den innehåller mycket höga mängder fruktos och vanligtvis är för bearbetad för att få märket som ett naturligt sötningsmedel. Forskningen är blandad på honung, men det är klokt att använda den sparsamt eftersom den också har en hög fruktoshalt. Aspartam är förvånansvärt din hälsosammaste satsning om du inte går kallt kalkon. "Det finns inga data som visar att aspartam har några negativa effekter på kroppsvikt eller riskfaktorer för sjukdomar från mer än 15 studier på människor som pågår från 2 veckor till 3 år", säger Dr Stanhope. Överdriv inte - det kan finnas ett samband mellan att äta aspartam och cancer över tid (juryn är fortfarande ute, säger American Cancer Society). Men på kort sikt är aspartam verkligen bättre än sockersötade drycker och ett bättre val för att få dig bort från fruktosen, tillägger Dr Stanhope.

Kontor är en av de största bantarna tack vare Bagel Fridays och de fantastiska kakorna som din kub-kompis har en oändlig mängd. "Det är den hela" det tar en by "-idén, säger Dr Stanhope. Vid 3 på eftermiddagen. när du blir hungrig och ditt motstånd är nere från en lång dag, ett konferensrum fyllt med bakverk kan vara omöjligt även för de viljestarka att släppa.

"Det finns många sätt att ha sötma och kolhydrater i din kost och vara hälsosam", säger Dr. Ramsey. Lila sötpotatis, till exempel, är en utsökt söt kolhydrat och en bra byte mot sockerfyllda potatischips. Gör en lista över vad du längtar efter eller snackar mest och ett hälsosammare alternativ med en liknande palett - mörk chokladmandel för chokladtäckta kringlor, vanlig grekisk yoghurt med bär till glass, kombucha för läsk.

RELATERAT: Allt du tror att du vet om kolhydrater är fel

Som du förmodligen vet från att rulla Instagram, bara genom att titta på bilder av socker utlöser ett larm i vår hjärna. Och funktionell MR -data har visat att de som hade mest aktivering i hjärnans belöningscentrum när man tittade på bilder av socker var det också mer troligt att de hade gått upp i vikt två år senare, Dr Stanhope säger. Vi försöker avgifta både din kropp och hjärna från socker, så ge det inte ens möjlighet att lysa upp vid en spannmålslåda. Håll dig till butikens yttersta omkrets så mycket som möjligt, vilket oftast är där all färsk mat finns.

RELATERADE: Är fettrika dieter lika hälsosamma som de är knäckta?

"Att fokusera på att fylla på rätt mat - nämligen kvalitetsprotein och hälsosamma fetter - kommer att förhindra att ditt blodsocker sjunker, vilket gör att du vill sträcka dig efter socker", säger Pasternak. Nötter, avokado och hårdkokta ägg ger alla en snabb, sockerfri blodsockerstabilisator.

Idrottare har mer tandförfall, gingivit (en tidig indikator på tandköttssjukdom) och tandköttsinflammation trots höga nivåer av borstning och tandtråd och regelbundna tandläkarundersökningar - allt för att de konsumerar så många sportdrycker och geler som alla innehåller socker, säger forskning från Australien. Titta på dina löpargeler, proteinbarer, hydreringsdrycker och proteinpulver - som alla ofta är laddad med tillsatt socker - och försök att hålla dig till endast naturliga sötningsmedel som dadlar och frukt, Dr Ramsey ger råd.