Hur man avgiftar kroppen på ett hälsosamt sätt

Kanske återhämtar du dig från en möhippa-helg, din första utekväll efter vax eller är på väg tillbaka till kontorsrutinen och vill uppdatera dina matvanor. Så fort du bläddrar igenom Instagram kommer du att bli bombarderad med tio olika annonser från influencers om hur du avgiftar din kropp med proteinpulver, smoothies eller saftrengöringar.

RELATERAD: Sommaren av sociala baksmällar är över oss

Det här är din PSA för att inte klicka på köpknappen och dricka juice och inget annat på en vecka (som någon som lätt svimmar, står jag vid det här). Även om du känner dig uppblåst och vill ändra vilken typ av mat du äter, hoppa igång din energi nivåer, eller arbetar mot att upprätthålla en hälsosam vikt, snabba viktminskningsprogram är inte vägen till gå.

"Per definition är en detox något du börjar och stoppar", säger Marisa Moore, RDN, en dietist baserad i Atlanta, Georgia. "Den allmänna idén är att rengöra kroppen från något ämne eller erbjuda en återställning. Vissa "detoxer" kan vara milda, varar en dag eller två med lite mat inblandat. Andra är extrema och håller i veckor med begränsad mat eller dryck. " 

Kom först och främst ihåg att kroppen har sina egna naturliga avgiftningsprocesser. Ditt starkaste detoxorgan är levern, förklarar Nisha Chellam, M.D., läkare vid Parsley Health. (Det är en av anledningarna till att när du har mer än några drinkar känns din kropp som att den behöver rengöras nästa dag). Allt du äter går genom mag -tarmkanalen och filtreras sedan genom levern för att extrahera näring från det du äter. Och tyvärr, ju mer bearbetad mat du äter (som bagels och muffins - jag vet, jag är ledsen), desto svårare kommer levern att arbeta för att utvinna näringsämnen och avgifta kroppen, förklarar hon.

RELATERAD: Hur man blir av med uppblåsthet så snart som möjligt, enligt Docs

Så, om du undrar om de gurka ingefära och ananas "platt mage" vatten eller flytande sallad smoothie de-bloating "detoxer" som du kanske hittar på TikTok fungerar faktiskt, ja, låt oss bara säga att de definitivt inte kommer att förändra din kropps hälsa i längden springa. "Det kan fungera tillfälligt, men är inte en permanent fix", säger Dr Chellam. En mer långsiktig återställning kommer att vara mer fördelaktig för din hälsa och att sparka de känslorna av uppblåsthet och tröghet, snarare än någon snabb så kallad rengöring. "Det du gör rutinmässigt är mer effektfullt än en detox som är ohållbar på lång sikt", tillägger Moore.

Så här hjälper du din kropp genom den friska versionen av en avgiftande omstart.

När du behöver justera matsmältningssystemet (särskilt om du upplever uppblåsthet och besvär i mag -tarmkanalen), startar du om systemet med att ta bort de livsmedel som orsakar mest inflammation. Persilja hälsa har en 7-dagars återställningsprogram för att uppmuntra till mer permanenta hälsosamma livsstilsförändringar, och det börjar med detta steg: att tillfälligt ta bort livsmedel som orsakar inflammation i tarmen eller utlöser en immunsystemreaktion. Vissa livsmedel som kan orsaka inflammation eller känslighet inkluderar gluten, mejeriprodukter, majs, jordnötter, nightshades (som inkluderar livsmedel som tomater och paprika) och skaldjur, säger Dr Chellam. "Det kan hjälpa att ta bort koffein och alkohol under en kort period", säger hon, särskilt om du har fått diagnosen vissa leversjukdomar, till exempel fet leversjukdom.

Om din tarmhälsa måste starta upp lite, kan probiotika i din dagliga rutin hjälpa till att "omokulera" ditt system, säger Dr. Chellam. På det sättet kan du se till att det finns en hälsosam balans mellan bra tarmbakterier för att göra matsmältningen mjukare. Plus, 70% av ditt immunsystem finns i tarmen, så probiotika kan också hjälpa din immunhälsa. Du kanske vill prova a probiotiskt tillskott, eller implementera fler livsmedel som innehåller probiotika, inklusive yoghurt (eller en växtbaserad yoghurt, om du drar ner mejeriprodukter), kimchi, kombucha och andra fermenterade livsmedel i dina måltider.

Du vet säkert detta redan, men en "detox" kommer att innebära att du spolar ur systemet med mycket vatten. Det belopp du bör engagera dig för att tugga per dag beror på din aktivitetsnivå, din miljö och klimatet, och om du är gravid eller ammar, förklarar Moore. Ett tecken på att du inte är så återfuktad som du borde vara är trötthet eller att din energi är låg.

Om du känner dig låg energi är det dags att öka ditt vattenintag. Du kan också få lite extra vatten från hela maten. "Jag tar ett additivt förhållningssätt till näring. Kan du lägga till livsmedel med högt vatten som meloner, bär och gröna till din tallrik för att öka näring och hydrering för att motverka dessa känslor av tröghet? "Säger Moore.

Speciellt om du försöker ta bort mer bearbetade livsmedel från din kost och minska på uppblåsthet, kommer det att vara avgörande att lägga till mer antioxidantrika hela livsmedel. Dr Chellam rekommenderar att du lägger till massor av färgglada lila och gröna korsblommiga grönsaker i din kost, även om du blandar dem till en smoothie. Vissa människor innehåller fullkorn, nötter eller baljväxter för ytterligare fiber för att hålla dem fulla, säger Dr Chellam. Dessa fiberrika, näringsrika livsmedel gör det lättare för kroppen att ta bort gifter.

Men om du inte är van att äta så många korsblommiga grönsaker och fiberfyllda livsmedel, kanske du vill ta det lugnt. "Den knepiga delen om att äta för att förhindra uppblåsthet är att vissa mycket hälsosamma livsmedel kan orsaka uppblåsthet om du äter för mycket för snabbt", säger Moore. "Så om korsblommiga grönsaker som kål, broccoli eller bönor är nya för dig, införliva dem i din kost gradvis: lite varje dag." 

Din ämnesomsättning och matsmältning beror på mer än bara mat. "Tillsammans med en hälsosam kost spelar vitaminer och mineraler viktiga roller i ämnesomsättningen, men en nyligen studie visade att kvinnor inte får nog av minst 14 viktiga näringsämnen i kosten, säger Moore. Några av de viktigaste sakerna du kan behöva komplettera med vitaminer inkluderar vitamin B12 eller järn, som är viktiga för att bilda friska röda blodkroppar. Om du är speciellt dålig på de två vitaminerna kan du känna dig extra trög, förklarar hon.

Det är inte bara vad du äter utan hur du äter som kan göra stor skillnad i matsmältningen. Under denna "detox" i hela kroppen, var extra uppmärksam på dina hungerpekar. Målet är att känna sig nöjd, istället för fylld efter en måltid, säger Moore. Och sakta ner när du äter. "När du äter för snabbt kan du ta in extra luft eller inte tugga maten ordentligt, vilket får magen att arbeta hårdare. Detta kan leda till uppblåsthet och obehag, förklarar Moore. Att gå framåt och öva närvarande, medveten mat kan hindra dig från att äta för mycket och känna dig trög efteråt.

Det sista näringssteget i återställningen är att återinföra livsmedel som du tillfälligt kan ha eliminerat, till exempel nattdukar, mejeri eller gluten. Det är bäst att arbeta med en nutritionist eller hälsocoach under detta steg för att bättre förstå hur lång tid din kropp ska eliminera och återinföra mat. Denna återinföringsfas kan ge dig en bättre känsla av var inflammation eller tarmirritation kommer ifrån, säger Dr Chellam. Din näringsleverantör kan diskutera vissa livsmedel som kan vara bäst att inte återinföra, till exempel om du verkar ha en gluten- eller mejerikänslighet.

Ja, din hud har absolut att göra med kroppens avgiftningsprocess *lägger till 50 kr fuktkräm i vagnen *. "Huden är kroppens största detoxorgan", säger Dr Chellam. Ett sätt att förbättra avgiftning genom huden är genom svettning. Infraröd bastu kan vara ett bra alternativ om du vill bli riktigt svettig eller helt enkelt svettas i minst 10 minuter, tre till fyra gånger i veckan, under ett träningspass kan hjälpa, föreslår hon.

Torrborstning är en annan form av hudvård du kan prova då och då att exfoliera och ta bort det allra översta lagret av huden och öppna upp porerna så att mer avgiftning kan äga rum (ett annat sätt att öppna porerna: Gå sminkfritt en gång i en medan). Dr Chellam rekommenderar också massage när du går igenom en detox för att förbättra cirkulationen och kroppens naturliga avgiftningsprocesser. Så i princip, unna dig själv!

En annan anledning till att du kan känna dig super trög är om du inte rör dig tillräckligt. Om du känner dig tung eller upplever nedgångar i energi kan det hjälpa att omvärdera din träningsrutin, föreslår Moore. Det kan innebära att du lägger till en vanlig promenad till middagsuppehållet eller dansar runt din lägenhet (gör du). Naturligtvis kommer tillräcklig sömn, att dricka tillräckligt med vatten och att äta tillräckligt med hela livsmedel göra skillnad i dina energinivåer också, tillägger hon.

RELATERAT: 10 Fitness- och viktminskningsmyter Tränare vill att du ska sluta tro

Ett steg du inte kan glömma vid en helkroppsåterställning är en mental återställning. Eftersom sömn är i grunden kopplad till stress och hur du hanterar det, är det dags att komma in i en bättre sömnrutin. Nu är det också en bra tid att kalibrera om dina stresshanteringsmetoder, oavsett om det är meditation, träning eller annat mindfulness -övning - fokusera på allt som tar dig från stress, förutom att dricka alkohol, Dr Chellam säger. Om du har problem med att varva ner och somna eller sova djupt kan du konsultera en läkare om hälsosamma sömnhöjande kosttillskott att ta. Eller, prova en varm dusch eller ett bad före sängen (yesss egenvård) för att slutföra din "detox".