Helkroppsstyrka och konditionsträning från Rumble Boxing

Om du vill ha ett supereffektivt träningspass som riktar sig till hela din kropp och ger dig en stor mental frigörelse, leta inte längre än boxning. Och om du är helt ny i världen av jabbing och crossing, Rumble är den perfekta platsen för nybörjare att börja. Deras träning kombinerar boxningsövningar med förstärkande golvövningar som lunges och burpees som du kan hitta i en Barrys Bootcamp-klass (deras medgrundare var tidigare tränare där). Och nu är konditionsträning och styrketräning för hela kroppen tillgänglig Equinox+ så att du kan dra nytta av högenergiklassen hemifrån.

"Det fina med att kombinera styrketräning och calisthenics-träning med boxning är att du inte lämnar någon fysisk sten oväntad", säger Neiman, medgrundare av Rumble och tränare på Equinox+. "Kraven som följer med träning på detta sätt har förmågan att förvandla vem som helst till den" magra, elaka stridsmaskinen "."

Här delar Neiman en helkroppskrets som stärker din kropp och själ, hemifrån.

Hur det fungerar: Utför varje övning för antalet reps eller den angivna tiden och upprepa sedan hela kretsen. Vila gärna 30-90 sekunder mellan övningarna om du behöver.

Du kommer behöva: En uppsättning hantlar, allt från 5-20 kg beroende på din träningsnivå.

A. Med fötterna ungefär höftbredd isär, ta ett steg framåt medan du sjunker höfterna ner till golvet. Se till att på benet du kliver ut med, håller du knäet över hälen eller mitt på fötterna.
B. Tryck hårt av benet för att stå upprätt. Upprepa på det andra benet.
C. Fortsätt växla i 60 sekunder. Lägg till vikt för en extra utmaning.

En tvådelad blandning av gamla och nya skolor för att få en ganska komplett "träff" på din kärna.

A. Liggande på marken, utför 4 cykelknas.
B. Sitt upp och balansera på svansbenet som en rysk vridning. Istället för att vrida, kasta 4 stötar och kors rakt fram och se till att din kärna är tät, dina händer är utsträckta rakt ut och dina axlar rör sig med stansen.
C. Luta dig ner igen och upprepa de fyra cyklarna, de fyra balanserande slagkretsarna i 60 sekunder.

Att ta det utfallet från förr och ändra riktningen som vi utfaller kommer att ge oss en annan träff på dessa muskelgrupper.

A. Kom i samma utgångsläge som utfallet, men i stället för att kliva framåt, håll ett ben rakt och steg med det andra benet åt sidan, sjunker dina höfter ner och något tillbaka samtidigt som du behåller god hållning under hela rörelse. (Se till att inte sätta för mycket tryck på knäet och håll det över hälen så mycket som möjligt när du flyttar dina höfter ner och tillbaka i sidoutfallet.)
B. Spräng av benet och återgå till upprätt läge.
C. Upprepa på det andra benet och fortsätt att växla i 60 sekunder.

"Här kommer vi in ​​på den riktiga "knogterapin" som vi kallar det, säger Neiman.

Kom in i din boxarställning: Slappna av axlarna och lyft händerna mot ansiktet, håll armbågarna tätt mot revbenen. Gå tillbaka med din dominerande fot precis under din dominerande sidoaxel. Böj knäna och känna vikten gå till tårna.

Jabben: Bonden i boxningens schackmatch, The Queen's Gambit, jabben är den viktigaste stansen i hela boxningen.
A. Ta din främre hand (icke -dominerande hand) och med dina höfter, axlar, ben, din kärna och andetag kommer du att sträcka ut handen rakt ut mot ditt mål. (Eftersom vi skuggboxar och inte träffar någonting, se till att du vänder din hand något som om du vrider en dörrknopp när du sträcker ut armen.)
B. Ta tillbaka handen till ditt ansikte för att slutföra sticket.

Korset: Korset har samma princip som jabben, förutom att det här kommer att bli ett rakt slag med din rygg (dominerande) hand.
A. Se till att din främre hand är upp till ditt ansikte. Vänd höfterna genom att "klämma en bugg med bakfoten". Genom att vända på höfterna kan du riva din axel framåt mot målet och sträcka ut armen. Samma som sticket, eftersom armen sträcker sig, se till att du vänder den handen och håller hakan nere och ögonen på ditt mål.
Växla mellan kastar och korsar i 60 sekunder för en trevlig liten konditionsträff!

Neiman är en häftklammer, och säger att detta drag handlar om hur du gör det - så gå hårt och håll inget tillbaka.

A. Pumpa knäna högt och armarna så hårt du kan i 60 sekunder.

Du kan också prova att slå höga knän och lägga till överkroppens rörelse i jabben och korset för att förvandla dessa till stridshöga knän.

Detta är det drag som ger dig mest valuta för pengarna.

A. Med fötterna höftbredd isär och vikter på axlarna, sänk dina höfter rakt nerför hissaxeln till hälarna som om du laddar upp en katapult.
B. Skjut ut knäna i botten, kärna tätt och explodera tillbaka när du andas ut. Kraften från knäböj bör hjälpa dina armar att pressa vikterna rakt upp över huvudet.
C. Ta tillbaka vikterna till dina axlar och upprepa knäpressen i 60 sekunder.

Detta drag kommer att skjuta upp din kärna.

A. I en plankposition som håller vikter, börja föra (rodd) en av vikterna tillbaka och upp mot din höft. Försök att hålla din kärna tätt, rygg platt och höfter parallella med golvet. (Om du måste falla ner på knäna för att hålla ryggen platt eller skydda din kärna, gör det!)
B. Ta tillbaka vikten till en hög plankposition och rad med den andra handen.
C. Fortsätt varva raderna i 60 sekunder.

Ett ursprung på den klassiska plankan.

A. Börja i en normal plankposition, steg en fot under din höft, sedan den andra under din höft så att du är i någon slags hybridbjörn, gepard och Simba från Lejonkungen hållning.
B. Steg fötterna tillbaka till ett normalt plankläge.
C. Fortsätt kliva in och ut i 60 sekunder.

HemKROPPER är vår nya återkommande kolumn som ger dig nybörjarvänliga träningspass som du kan göra hemma. Denna vecka, ett snabbt men effektivt SoulCycle-inspirerat armpass som bara kräver en uppsättning lätta hantlar.