Hur man mediterar om man har ångest

Vi lever i en förvirrande och orolig tid. Chansen är stor, även om du vanligtvis är jämn, du letar efter sätt att stressa undan den dagliga rädslan och osäkerheten kring både coronaviruspandemin och framtiden för vår demokrati. Ett sätt att göra det är genom meditation.

Till att börja med är människor som utövar mindfulness bättre kunna att reglera sina känslor. På grund av detta visar studier att mindfulness kan hjälpa minska ångest, förhindra depressiva episoder, kontrollera stress och öka självmedkänsla och till och med kroppstillfredsställelse.

Det finns en annan viktig fördel med mindfulness under en tid då många av oss både arbetar hemifrån och har svårt att koncentrera sig: Mindfulness hjälper till att öka din hjärna, förbättras fokus och lagring av information och minska distraktionens kraft (till exempel från sociala medier och konstanta nyhetsvarningar).

RELATERADE: De bästa tipsen för att hantera valstress, enligt terapeuter

Mindfulness också uppmuntrar till sunda beteenden, som att träna, äta hälsosamt och minska på nikotin och alkohol - allt detta kan faktiskt hjälpa

Men som alla som någonsin har försökt sitta på golvet, tysta sin ångest och rensa sinnet vet, meditation är verkligen svårt att komma in på - speciellt om du redan är orolig stat.

Chansen är stor att du tänker för mycket. Till att börja med är det egentligen inte meningen att du ska tömma dig, utan istället bara låta tankar komma igenom dömningsfria. Men det finns en annan potentiell vägspärr: Vissa människor känner faktiskt Mer orolig när de ska slappna av.

Så här vet du om du har avslappningsinducerad ångest (ja, det är en riktig grej)-plus hur du äntligen kan börja meditation, även om du är orolig.

RELATERAT: Prova dessa 7 andningsövningar för ångest när du behöver en lugn dos

Många människor för vilka meditation så småningom kommer att hjälpa till att initialt känna sig obekväma och sura i sina tidiga sessioner. Ofta beror det på att människor har intryck av att deras virvlande tankar ska sluta när de mediterar. När de inte gör det fortsätter spiralen av frågor och tänkande, vilket kan förvärra ångesten över att ”inte göra det rätt”, förklarar Jasmin Terrany, en Miami- och New York-baserad psykoterapeut och mindfulness- och meditationstränare.

”Oavsett tankar och känslor som uppstår inom dig, det är det som finns i dig vid den tiden. Utmaningen människor upplever är att de faktiskt hanterar dessa saker direkt under uppmärksamma metoder istället att distrahera eller självmedicinera för att inte känna det, vilket kan få det hela att kännas mer överväldigande och utmanande, säger Terrany.

Men en ny studie i Journal of Affective Disorders hittade människor som är mer känsliga för förändringar i negativa känslor - det vill säga de som har svårt att lugna sig efter en stressig möte, eller komma ner från att vara rädd - känner sig mer orolig när de leder genom avslappningsövningar som mindfulness och meditation.

Det kallas avslappningsinducerad ångest och allt från 17 till 53 procent av vuxna upplever det, enligt en äldre studie från University of Cincinnati.

Det liknar det som händer när du är ansluten eller upplever sömnlöshet och försöker tvinga dig själv att falla sover - ju hårdare du försöker slappna av, desto mer svindlande blir du, säger mindfulness -experten Beverly Conyers, författare till Hitta ditt ljus: Öva Mindfulness för att återhämta sig från allt.

Om du har läst varje nybörjarguide för meditation och fortfarande inte verkar få kläm på det, kan du helt enkelt vara neurologiskt utsatt för föredrar mer adrenalindrivna avslappningsaktiviteter (mer om det senare) än lugna, säger Manhattan-baserade psykologer och elitprestationer tränare Ben Michaelis, Ph. D.

Det har sannolikt något att göra med dopamin, signalsubstansen som är involverad i belöning, motivation, minne och uppmärksamhet, förklarar han. "Även om vi alla drivs av det kan vissa människor, ofta högpresterande, ha mer av denna signalsubstans eller vara mer känsliga för dess effekter", säger Michaelis. "Om du är en av dessa människor, kommer att försöka" kyla "bara göra dig mer orolig eftersom du kämpar mot din naturliga hjärnkemi."

RELATERAT: Ångestkänsla är det nya normala. Här är när du ska vara orolig

"Ironiskt nog är många av de människor som är mest i behov av lugnande lättnad de som får ångest när de försöker slappna av", säger Conyers. För våra syften spelar det ingen roll om du har officiell avslappningsinducerad ångest eller bara vanliga problem att sitta med de obekväma känslorna när du sätter dig ner för att meditera - hur som helst kan du långsamt vada in i mindfulness och meditation, snarare än att hoppa djupt, kan hjälpa dig att bygga upp en övning över tid. Här är hur:

Gör en helkroppsskanning. Målet med mindfulness är att kontrollera och fokusera din uppmärksamhet på nuet. Öva mikromoment för att bygga upp till större: När du sitter eller står, gör en kroppsskanning från huvudet till dina fötter, föreslår Conyers. Släpp upp spänningen genom att släcka käken, sänka axlarna och slappna av händerna. Räta försiktigt din ryggrad. Mjuka upp blicken när du ser framåt. Andas jämnt och känna stressen lämna din kropp.

Öva på att le. ”Inte bara får ett leende dig att må bra, det förändrar faktiskt din mentala och fysiska biologi, ökande lycka, lindra stress, stärker ditt immunförsvaroch sänka ditt blodtryck ”, säger Kathleen Hall, Atlanta-baserad stressexpert och grundare av Mindful Living Network. Dessutom är leende smittsamt så du ändrar också stämningen hos dina omgivningar, vilket i sig kommer att gynna dig. Det kan vara svårt som din interaktion med din kaffebarista, kontorsskyddsvakt eller medarbetare vara begränsad, men försök le åt varje person du möter, oavsett om det är din rumskamrat eller leverans person. Det hjälper till att minska ångest och gör att du lättare kan gå in i mindfulness och meditation.

Svett det. Om du har problem med lugnet kan du prova en repetitiv aktivitet med hög intensitet som att springa, springa upp och nerför trappan eller cykla sprints, föreslår Michaelis. Experimentella bevis tyder på att människor livnär sig av olika typer av signalsubstanser, och vissa (som extroverts) föredrar de, som dopamin, som frigörs under aktiviteter med hög intensitet, förklarar han. Det betyder att en HIIT -klass kan ha en lugnande effekt på dig som meditation gör för dina vänner. (Och om du inte kan gå till gymmet just nu, prova ett hemträning istället.)

Andas när du är stressad. Att kontrollera andningen är en av de enklaste - och mest effektiva - formerna av mindfulness. "När ditt andetag blir grunt, som när du är stressad, skickar du mindre syre till hjärnan och till din kropp", förklarar Hall. Efter ett hektiskt möte, sitta i din stol och fokusera på inandning och utandning, var och en över en räkning av fyra. Det hjälper till att lugna ditt nervsystem och föra din uppmärksamhet inåt. Detta är ett bra verktyg att ha i bakfickan när du börjar känna dig alltför förstärkt, eftersom forskning visar att repetitivt, rituellt beteende minskar ångest, tillägger Hall.

Dra nytta av din pendling. Om du arbetar inom ett fält som kräver att du går till jobbet just nu, finns det några sätt du kan använda den tiden för att sätta dig i ett lugnare utrymme. "Varje gång din bil stannar vid ett trafikljus, i ett trafikstockning eller väntar på att en olycka ska rensas, är det här ett utmärkt tillfälle till förnyelse", säger Hall. Öva ditt andningsarbete i dessa ögonblick, andas in från magen i fyra räkningar och andas sedan ut i fyra räkningar. Detta kommer inte bara att hjälpa ditt sinne att dra nytta av de långsamma stunderna mer, utan också att skicka dig till jobbet i ett lugnare tillstånd.

RELATERADE: 5 enkla sätt att bli mindre stressade på jobbet

När mindfulness blir mer integrerad i ditt dagliga liv, kommer du att vara på en mycket bättre plats mentalt att luta dig mot andra avslappningstekniker istället för att bekämpa dem. Den har då en snöbollseffekt - om du avsiktligt tränar mindfulness på reg, kommer du naturligtvis bli mer uppmärksam på alla områden i ditt liv som hjälper dig att kontrollera din ångest mer, alla våra experter hålla med. Om du vill införa en vanlig meditationsövning, här är några sätt att göra det enklare att komma igång.

Börja smått - och ha tålamod. "Vår instinkt är att undvika svåra tankar och känslor, som oundvikligen uppstår i stilla stunder", säger Conyers. "När vi accepterar - snarare än att slåss - det som är obehagligt, börjar det tappa sin styrka." Det betyder att du måste hålla dig till det. Ge dig själv ett mål, som att öva mindfulness i fem minuter varje dag på din promenad för att ta kaffe, eller meditera bara en minut tre gånger i veckan. Öka tiden varje vecka och känna obehaget blekna.

Gå upp ur sängen. "När du ligger i sängen är din kropp programmerad att sova", säger Terrany. Att sitta i en stol eller på golvet kan hjälpa till att signalera till din hjärna att du vilar, inte sover. Om sängen är det enda stället du kan vara ensam och ha tyst på, meditera inte direkt efter att ha vaknat - åtminstone gå upp och tvätta ansiktet innan du går in igen, och stanna ovanpå täcket för att minimera den sömnföreningen, hon lägger till.

Meditera på samma ställe varje dag. Om du försöker upprätta en vanlig träning, rista ut ett hörn av ditt hem för att enbart användas för mindfulness eller meditation, föreslår Hall. I likhet med hur vi associerar sängen med att sova, kommer din hjärna att börja associera detta hörn med avkoppling och avsikt, vilket i sin tur kommer att göra det lättare att uppnå båda. Bo i detta utrymme och lägg till färger du älskar, kristaller, rökelse, blomvaser. Om du bor i ett litet utrymme kan du skapa en liten bricka eller en låda med dessa föremål, förvara den under din säng och dra ut den för att träna, föreslår Hall.

Prova en vandringsmeditation. "Sittande meditation är inte för alla", säger Conyers. Ta en promenad, lyssna på musik, dans - allt detta kan vara en meditativ upplevelse som lugnar sinnet så länge du uppmärksammar vad du än gör och strävar efter att vara helt närvarande.

Välj en guidad session. "Förmodligen 25 procent av de personer jag lär upplever ångest efter den första sessionen av en tyst meditation, men i en guidad bildmeditation kan det bara vara 2 till 5 procent", säger Hall. Tyst meditation gör att fler känslor och trauma kan uppstå, samtidigt som någons röst ständigt leder dig mot säkerhet och positivitet. Personlig guidad meditation eller en app med guidning, naturljud eller mantran (t.ex. Insiktstimer) är ett bra alternativ.

Det enda sättet att vara dålig på mindfulness är att inte göra det. Om det är outhärdligt att försöka sitta med din ångest eller skickar dig till panikattacker, prata definitivt med din vårdgivare om en mer personlig behandlingsplan. Men för de flesta (inklusive de med ångest) är övningen att sitta och vara obekväm exakt poängen, säger Terrany. Och ju mer du tvingar dig själv att sitta eller gå eller svettas med tankarna, även i små intervaller, desto lättare blir det att göra det-både på mattan och i det dagliga livet, säger Terrany.