Ryggpass: 4 drag för en skulpterad rygg från Brrrn Trainer Coco Minot

För människor som aldrig riktigt var fan av att vara axel vid axel i en fullsatt, svettig het yogaklass, Brrrn exploderade på scenen som den första konditionstränings-, styrketränings- och bootcampstudion med coola temperaturer. De svängde 2020, som många fitnessmärken gjorde, för att erbjuda Brrrn Hemma träningspass med sin karaktäristiska glidbräda, menade att kännas som din egen miniisbana och att stödja dig i allt från plankor till skridskoåkare eller bergsklättrare.

Brrn-träningen kommer dock inte bara att stärka dina ben – det handlar också om en solid kärna och överkropp. Det är din rygg som håller hela din överkropp och kärna upprätt, så du kan inte glömma det när du tränar olika muskelgrupper. "Vi använder våra ryggmuskler till precis allt...och för att ha en stark core måste du också ha en stark och frisk rygg", säger Coco Minot, American Academy of Personal Training-certifierad personlig tränare och en av grundarna på Brrrn.

Dessutom kan att stärka din rygg hjälpa din hållning - en vinst för alla oss som har suttit på våra soffor under det senaste och ett halvt året - och till och med förhindra skador, tillägger hon. "Rhomboider är viktiga för överkroppens stabilitet och rörelse, samt är avgörande för en bra hållning och en frisk nacke," säger Minot. "Till exempel, när du gör övningarna nedan, stärker du dina romboider genom att vara i plankor och varianter av plankor," tillägger hon. Detta kommer att ge dig en helkroppsförbränning samtidigt som du arbetar med din core, rygg och till och med dina ben. Kom bara ihåg att hålla ryggraden super rak och att inte runda axlarna i en plank- eller plankvariant så att du kan arbeta de romboiderna ännu mer samtidigt som du säkerställer att du undviker skador.

Hur det fungerar: Utför varje rörelse i 30 sekunder och vila sedan i 15 sekunder innan du går vidare till nästa övning. För att skala upp intensiteten, spendera 45 till 60 sekunder på varje övning. Sammantaget, för ett stabilt 10-minuters träningspass, vill du gå igenom två hela uppsättningar av de fyra rörelserna och gå vidare till tre set när du är redo.

Du kommer behöva: A Brrrn Styrelse eller reglage (att bära strumpor på ett hårt golv fungerar också), och små hantlar (2,5-7,5 lbs) för en extra utmaning.

Gäddor riktar sig främst till övre och nedre delen av ryggen, magmusklerna samt höfterna.

A. Börja i en armbågsplanka med underarmarna ut framför dig (framför stötfångaren på Brrrn-brädan om du har en sådan) och fötterna ihop. Dina armbågar ska vara direkt under dina axlar och handflatorna vända nedåt. Håll din kärna engagerad! Skjut fötterna inåt mot armbågarna medan du höjer höfterna upp mot taket, och se till att benen håller sig så raka som möjligt (men håll knäna lätt böjda om du behöver såklart).
B. Sänk ner höfterna för att återgå till startplankens position. Håll ryggen rak och ryggraden neutral under hela rörelsen.

Upprepa i totalt 30 sekunder (fortskrider till 45 och 60 sekunder senare om du vill ha ytterligare utmaning), och sikta på ett 2:2-tempo: två sekunders kontrollerad plockning och två sekunders kontrollerad sänker sig. Andas ut när du stiger upp och andas in på vägen ner.

Den här övningen är främst inriktad på magen (särskilt sneda!), övre och nedre delen av ryggen, axlarna och quadriceps.

A. Börja i en hög plankposition med händerna ut framför dig och handlederna direkt under axlarna. Pressa tillbaka genom hälarna och koppla in din kärna, bildar en rak linje från axlar till hälar. Med din kärna inkopplad, kör ditt högra knä in mot din högra armbåge. Skjut din högra fot över kroppen, för ditt högra knä till din vänstra armbåge och sedan tillbaka till din högra armbåge.
B. Skjut din högra fot tillbaka till startplankposition.
C. Upprepa på vänster sida, skjut ditt vänstra knä från din vänstra armbåge, över till höger armbåge, tillbaka till vänster armbåge och återgå till hög planka.

Upprepa i 30 sekunder (45 eller 60 sekunder om du vill utmana dig själv), alternerande sidor och sikta på att röra ditt knä mot baksidan av dina armbågar.

Denna övning fungerar verkligen för hela kroppen. Det fungerar främst på övre delen av ryggen (lats, romboider, bakre deltoider), mage, quadriceps, glutes, axlar och nedre delen av ryggen.

A. Stå med böjda knän med armarna vid din sida och en vikt i höger hand. Placera din högra fot på marken och bollen av din vänstra fot på Brrrn-brädan bakom dig eller på golvet, om du inte har en bräda. Se till att dina höfter håller sig raka framåt! För först dina händer mot marken, rama in din högra fot, och sträck ut ditt vänstra ben bakom dig, i en låg utfallsposition.
B. Räd in handen och fortsätt att sträcka ut armen upp mot taket, rotera överkroppen åt höger. Tyngden i handen ska ligga direkt över axeln. Om du kan, titta upp på vikten i din högra hand.
C. Håll din högra arm utsträckt och bröstet öppet mot höger, skjut din vänstra fot inåt och sedan tillbaka ut för att förlänga. Ditt högra knä ska vara över din högra pinky tå! Upprepa, håll din högra arm upp mot taket och skjut din vänstra fot in och ut.
D. Använd din kärna för att hålla överkroppen upplyft. Komplettera ena sidan och upprepa sedan på den andra sidan, med vänster arm lyft.

Upprepa i 30 sekunder med höger arm upplyft, skjut vänster ben, och upprepa sedan i ytterligare 30 sekunder på andra sidan, med vänster arm lyft och skjut höger ben. Du kan välja att göra det här draget utan hantlar, med bara kroppsvikt.

Musklerna som används i denna övning liknar ovanstående, men eftersom denna progression ökar rodd och rotation med varje rep, det är mer fokus på övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen, och buken.

A. Börja i samma position som den vridna utfallsknäplastiken, stående med böjda knän. Gå sedan in i ett lågt utfall med höfterna rakt framför dig och dina händer ramar in din högra fot, med ditt vänstra ben utsträckt bakom dig.
B. Aktivera din kärna och ro din högra hand in, och sträck sedan ut din högra arm upp mot taket samtidigt som du roterar överkroppen åt höger. Hanteln i din högra hand ska vara direkt över din axel. Om du kan, titta upp på vikten i din högra hand.
C. Håll din högra arm utsträckt och bröstet öppet till höger, skjut din vänstra fot in mot brädans stötfångare, eller bara på golvet, och sedan tillbaka ut för att förlänga. Se till att ditt högra knä spårar över din högra pinky tå.
D. Vänd raden med din högra arm genom att föra vikten ner till din axel och sedan tillbaka ner till golvet utanför din högra fot. Nu bör du vara tillbaka i startpositionen: ett lågt utfall med händerna som ramar in din högra fot.
E. Efter att ha gjort höger sida, upprepa till vänster, med vänster fot framför i det låga utfallet, och vänster arm rodd.

Slutför 30 sekunder (eller 45 eller 60 sekunder, för en utmaning) med rader och bilder på höger sida, innan du byter till vänster. Om du inte har hantlar eller inte vill använda vikter kan du göra den här övningen med bara kroppsvikt.

HomeBODIES är vår återkommande kolumn ger dig nybörjarvänliga träningspass som du kan göra hemifrån.