Råa frukter och grönsaker kan vara bättre för din mentala hälsa än tillagade, enligt en ny studie från University of Otago i Nya Zeeland. Studien, publiceras i Gränser i psykologi, fann att människor som åt mer råvaror hade lägre nivåer av symtom relaterade till depression och andra psykiska sjukdomar, jämfört med de som åt mer tillagade, konserverade eller bearbetade varianter.
Studien kunde bara visa ett samband mellan råvaror och bättre mental hälsa, inte ett orsak-och-verkan-samband. Men forskarna säger att kopplingen kan ha att göra med det faktum att många frukter och grönsaker har mer näringsämnen i sitt naturliga tillstånd - och att dessa näringsämnen kan ha en positiv inverkan på humör och hjärna kemi.
För studien undersökte forskare mer än 400 unga vuxna, i åldrarna 18 till 25, i USA och Nya Zeeland. Människor i denna åldersgrupp tenderar att konsumera en relativt låg nivå av frukt och grönsaker, påpekar författarna, och är också på höga risk för psykiska störningar.
RELATERAT: Vad är Keto-dieten? Allt du behöver veta
Deltagarna tillfrågades om deras typiska konsumtion av frukt och grönsaker, inklusive vilka specifika sorter de åt och hur produkterna tillagades. De screenades också för symtom på psykiska sjukdomar, som depression och ångest.
Studieförfattarna visste att många andra variabler kunde påverka både mental hälsa och konsumtion av frukt och grönsaker. Så de såg också till att ta hänsyn till deltagarnas träningsvanor, övergripande kost, befintliga hälsotillstånd, socioekonomisk status, etnicitet och kön.
Även efter kontroll för dessa livsstils- och demografiska faktorer var sambandet mellan råa grönsaker och positiva mentala hälsoresultat signifikant. Rå frukt- och grönsakskonsumtion förutspådde lägre nivåer av depression och förbättrade nivåer av psykiskt välbefinnande, skrev författarna, inklusive positivt humör, livstillfredsställelse och blomstrande.
Däremot intag av frukt och grönsaker som bearbetades (genom matlagning, konservering eller andra metoder) associerades endast med positivt humör - inte med någon av de andra mentala hälsovariablerna som mättes i studie.
RELATERAT: Detta tillägg är hemligheten för att få den vackraste huden och håret någonsin
Sammantaget var de 10 livsmedel i studien som var starkast förknippade med positiva mentala hälsoresultat morötter, bananer, äpplen, mörka bladgrönsaker (som spenat), grapefrukt, sallad, citrusfrukter, färska bär, gurka och Kiwi frukt.
I kategorin råa grönsaker var selleri, kål, rödlök, tomat och svamp också förknippade med positivt humör. Författarna noterar att dessa grönsaker kan betraktas som "salladsfixering", och de citerar tidigare forskningskopplingar salladskonsumtion med lägre stressnivåer. I kategorin bearbetade produkter var pumpa, blandade frysta grönsaker, potatis och sötpotatis, broccoli och aubergine också kopplade till positiv stämning.
VIDEO: 5 prisvärda Keto-vänliga grönsaker
Forskarna säger att deras resultat är viktiga eftersom de flesta nuvarande hälsoriktlinjer inte skiljer mellan råa och tillagade eller konserverade frukter och grönsaker. "Om våra mönster bekräftas i interventionsstudier, skulle det tyda på att hälsopolitiken skulle kunna fokusera på främja konsumtionen av råa och obearbetade produkter för optimalt välbefinnande”, skrev de i sin tidning.
Studien var inte utformad för att svara på frågan om Varför rå mat kan vara bättre för humör och mental hälsa, och forskarna kan bara spekulera. Men de säger att näringsmässiga skillnader mellan råa och tillagade produkter kan spela en roll.
"Råa frukter och grönsaker kan ge högre nivåer av mikronäringsämnen än bearbetade frukter och grönsaker, vilket kan förklara deras starkare samband med förbättrat mentalt välbefinnande”, de skrev. För föreningar som C-vitamin och karotenoider som har kopplats till mental hälsa, "matlagning och konservering skulle med största sannolikhet leda till en nedbrytning av näringsämnen, och därigenom begränsa deras gynnsamma inverkan på mentala hälsa."
Men studieförfattarna påpekar att denna nivå av nedbrytning varierar från mat till mat - och från näringsämne till näringsämne. Vissa vitaminer och mineraler försämras när de tillagas, medan andra kan bli mer lättillgängliga. Mer forskning behövs också för att veta om skillnader mellan råa och tillagade produkter faktiskt är tillräckligt för att påverka humör och mental hälsa, skrev forskarna.
Cynthia Sass, RD, Hälsas bidragande näringsredaktör, säger att hon inte är förvånad över att denna studie fann att råvaror är kopplade till bättre mental hälsa. "Vikten av att äta tillräckligt med produkter är enorm och involverar både fysiskt och känslomässigt välbefinnande", säger Sass, som granskade den nya studien men inte var involverad i forskningen. "Vi vet också att vissa näringsämnen är känsliga för värme, inklusive vitamin C och B."
Det är inte praktiskt att äta alla sina produkter råa, säger Sass. Men som tur är kan specifika tillagningsmetoder och förberedelsetekniker också påverka hur väl ett livsmedel behåller sina näringsämnen. Till exempel skära upp morötter efter kokning (istället för innan) kan öka vissa näringsämnen med 25 %. "Att hacka morötter ökar ytan, så att mer av näringsämnena läcker ut i vattnet medan de tillagas", säger hon. "Genom att tillaga dem hela låser du in mer."
Konsumerar grönsaker med hälsosamma fetter, som avokado eller extra virgin olivolja, också mycket ökar absorptionen av vissa antioxidanter, tillägger hon. Men mest viktigt mål för att öka ditt näringsintag - och för att stödja mental hälsa medan du håller på - är att helt enkelt äta mer grönsaker varje dag, säger hon.
"Produkternas kraft är verklig och långtgående", säger Sass. Hon rekommenderar att sikta på minst tre (och helst fem) portioner grönsaker i baseballstorlek varje dag.
"Färska och råa är fantastiska för din hälsa, men om att inkludera både råa och kokta grönsaker är ett mer praktiskt sätt att nå målet dag efter dag, blanda ihop det", säger hon. "Fördelarna med att äta frysta, kokta grönsaker eller till och med konserver uppväger att inte äta dem alls."