Hur du ska läsa en näringsdeklaration

Om du någonsin har kikat på näringsfakta på sidan av en flinglåda och omedelbart känt dig överväldigad och förvirrad, välkommen till klubben. Visst, det vet du säkert för mycket socker eller natrium är dåligt för dig - men att veta hur man läser en näringsdeklaration kräver lite kunskap.

Kanske är du på en proteinrik kost och försöker hålla reda på dina nettokolhydrater eller kanske du vill veta mer om olika typer av fett som anges på en etikett och vad de betyder på lång sikt. Hur som helst, det skadar inte att veta mer om vad alla dessa siffror och procentsatser betyder och hur man får dem att fungera för din dag till dag.

RELATERAT: Att sätta träningsförslag på matetiketter är en hemsk idé

Ahead, kändis nutritionist Charles Passler, DC, och Gillean Barkyoumb, RD, skapare av Millenial Nutrition, väg in vad du behöver veta om en näringsdeklaration för att ta kontroll över din hälsa.

VIDEO: Jessica Albas nutritionist har några enkla kostråd

Det här är det första stället du vill att dina ögon ska landa på, säger Barkyoumb, nämligen för att det kan hjälpa till att sätta i perspektiv vad resten av siffrorna på etiketten betyder.

"Visst, något kan bara vara 100 kalorier och ha 5 gram socker", säger hon. "Men när du inser att en realistisk mängd du skulle äta är tre portioner - nu är det en annan historia."

Att läsa en portionsstorlek är ganska enkelt. Till exempel, om det står en kopp bredvid "portionsstorlek", betyder det att siffrorna på etiketten (t.ex. kalorier, totalt fett, fibrer, etc.) är för varje en kopp servering av maten du äter.

Tänk på att en lång lista med ingredienser vanligtvis betyder att maten är överbearbetad, säger Barkyoumb. Detta är inte alltid fallet, "men det är en bra tumregel", säger hon. Av denna anledning rekommenderar hon att du "väljer mat med fem ingredienser eller mindre", när det är möjligt.

Och eftersom marknadsförare tenderar att ta sig friheter med sina förpackningar, vill du också se till att ingredienserna återspeglar vad du köper, säger Dr. Passler. Till exempel om du köper mandelsmör, men ingredienslistan hydrerad vegetabilisk olja (och inte bara mandel), då är det bättre att du hoppar över det och väljer ett märke som bara innehåller den äkta varan.

Omfattning ut en etikett för socker kan bli förvirrande, säger Barkyoumb, eftersom det kan döljas av någon av dess mer än 60 namn, inklusive sockerrörsjuice, agavenektar, dextros, honung, fruktos, kornmaltsirap och så vidare.

När det kommer till skillnaden mellan naturligt förekommande sockerarter och tillsatta sockerarter ger språket en fingervisning om en viktig skillnad: Medan en del socker förekommer naturligt i frukt och till och med komjölk, säger Barkyoumb, är tillsatt socker - du gissade rätt - Lagt till till mat under bearbetningen. På en etikett kommer du att kunna identifiera detta genom att ta en titt på siffrorna bredvid totala sockerarter och tillsatta sockerarter.

Till exempel, om en etikett listar totala sockerarter vid 5 g, men tillsatt socker vid 0 g, betyder det att allt socker i den artikeln är naturligt förekommande. Å andra sidan, totala sockerarter listade vid 12 g och tillsatta sockerarter vid 10 g, betyder att produkten endast innehåller 2 g naturligt förekommande sockerarter.

Tur för dig, U.S. Food and Drug Administration (FDA) släppte nya riktlinjer 2016 det — tillsammans med en dubbel kolumn som framhäver kalorier per portion och per förpackning - krävde tillverkarna att lista tillsatta sockerarter på en etikett, vilket gör det lättare för dig att identifiera typen av sockerarter i ett livsmedel, säger Barkyoumb.

RELATERAT: Vad gör socker egentligen med din hud?

En annan ingrediens att titta efter på etiketten, säger Dr. Passler: "Naturlig arom." Termen, förklarar han, kan fungera som en trojansk häst, genom att den kan täcka ingredienser som är allt annat än naturliga, som mononatriumglutamat (MSG), "vilket verkligen är något du bör sträva efter att undvika."

En sista sak att komma ihåg är att socker inte nödvändigtvis är fienden, säger Dr. Passler. Den mänskliga hjärnan fungerar utanför socker, och det är typen av socker (och hur mycket) du konsumerar som verkligen gör skillnaden. Till exempel är sockret i frukt svårare att bryta ner och ta upp och därför bättre för dig.

En annan viktig sak att tänka på? Natriuminnehållet i alla förpackade föremål du är på väg att konsumera, säger Barkyoumb.

"Salt används ofta som konserveringsmedel för att öka den tid ett livsmedel kan anses vara ätbart", förklarar hon. "Bearbetade livsmedel har vanligtvis mer natrium (tillsammans med andra konserveringsmedel) för att förlänga hållbarheten."

Medan kostråden föreslår att man begränsar natrium till 2 300 mg per dagBarkyoumb säger att den ideala dagliga natriumgränsen är närmare 1 500 mg.

RELATERAT: Denna teori kan förklara varför det är så svårt att gå ner i vikt

Om de olika typerna av fett som anges på en etikett kastar dig för en slinga, här är en liten förklaring. Det finns tre huvudtyper av fetter: mättade, omättade (enkelomättade och fleromättade) och transfetter.

• Mättade fetter: Dessa fetter är fasta vid rumstemperatur. "Tänk på en marmorerad biff som står på disken", säger hon. "Även vid rumstemperatur kommer inte fettet på biffen att smälta."
• Omättade fetter: Dessa fetter blir flytande vid rumstemperatur och finns främst i livsmedel från växter, såsom olivolja, avokado, nötter och frön. "Skillnaden mellan enkel- och fleromättade fetter är deras kemiska strukturer," förklarar Barkyoumb. "De har ett antal fördelaktiga funktioner i kroppen, som att lindra inflammation och stödja hjärtat och hjärnans hälsa."
• Transfetter: Dessa fetter tillverkas genom att värma flytande vegetabiliska oljor genom en process som kallas hydrering. "Delvis hydrerade vegetabiliska oljor gör maten mer stabil och mindre benägen att bli dålig", förklarar Barkyoumb. "Men de har också kopplats till ökat kolesterol, inflammation och insulinresistens."

I allmänhet vill du begränsa ditt intag av mättade fetter och transfetter och istället välja enkelomättade och fleromättade fetter, enligt American Heart Association. Till exempel bör en vuxen som konsumerar 2 000 kalorier per dag få 20 procent till 35 procent av sina totala kalorier från fett, noterar Cleveland Clinic. Av de olika typerna av fett, följande riktlinjer hjälper dig att få den procentandelen: enkelomättat fett (15 procent till 20 %), fleromättat fett (5 till 10 %), mättat fett (mindre än 10 %), transfett (0 %).

Du hör förmodligen ordet "fiber" och tänker kli spannmål. Men fiber är mer än bara en komponent för att hålla ditt matsmältningssystem, ja, regelbundet.

Det finns två typer av fibrer - lösliga och olösliga - och båda spelar en viktig roll i din allmänna hälsa. Lösliga fibrer löser sig i vatten och bildar ett gelliknande material och har kopplats till att sänka kolesterolet, stabilisera sockernivåerna och mata bra bakterier i tarmen, förklarar Barkyoumb. Olösliga fibrer, å andra sidan, löser sig inte alls. "[Det] hjälper till att flytta material genom matsmältningssystemet (aka hjälper dig att gå nummer två)," säger Barkyoumb.

Ett livsmedel anses vara en bra källa till fiber om det har 10 % av det dagliga värdet (DV) för fiber, eller 2,5 gram, säger Barkyoumb och tillägger: "En fiberrik mat är en som har 20 % av DV eller 5 gram fiber per servering."

A nyligen genomförd studie noterade fiber är inte bara viktigt för matsmältningens hälsa, utan för att minska förekomsten av kronisk sjukdom. Forskare såg en minskning med 15 till 30 % av den totala dödligheten, såväl som hjärt-relaterade dödsfall. Du hittar fibrer direkt under kolhydrater på en livsmedelsetikett, vilket kommer att vara praktiskt när du räknar det mot dina rekommenderade 25 till 29 g per dag.