Hur man hanterar ångest under Coronavirus

Riktigt snack: Många av oss hade massor av oro att fylla dagen innan en pandemi kom över oss och krossade all känsla av säkerhet och trygghet. Nu har vi nya saker att oroa oss för – och färre sätt att hantera dem.

Med allt i fråga, från din hälsa till ditt jobb till din familjs säkerhet till när fan det hela kommer att ta slut, det finns tillräckligt för att få även en Zen-mästare att svettas. Men att förstå vad som skiljer oro för coronaviruset från dina vanliga problem är det första steget för att tygla oron. Nästa? Prova våra 10 säkra sätt att ta dig igenom pandemin starkare än du började.

"Det har definitivt skett en ökning av nivåer av stress, ångest och oro. De är på ett spektrum från mild oro till svår klinisk ångest, men alla känner effekterna av all förändring och okänt detta pandemin orsakar", säger psykologen Navya Singh, PsyD, adjungerad forskare vid Columbia University och grundare av mental hälsa börja, vägen framåt.

Det finns många anledningar till att COVID-19 orsakar en mental smitta: Till att börja med tenderar människor att känner sig mer oroliga när det okända har att göra med deras fysiska hälsa - det är primärt, säger Dr. Singh. Dessutom är förändring en enorm utlösande faktor för stress och oro, och i stort sett allt med vår dagliga rutin är annorlunda än vi är vana vid.

Mest av allt är ångest, per definition, oro och spänning över något som kan hända i framtiden och drivs av återkommande påträngande tankar eller bekymmer, enligt American Psychological Association. Det okända och bristen på säkerhet relaterade till covid-19, liksom det oupphörliga samtalet och mediabevakningen om det, gör pandemin till Anxiety Express.

Jen B, en 36-åring som bor i Chicago, har drabbats av generaliserad ångest i nästan 20 år och panikattacksyndrom för ungefär 15. Coronaviruset orsakar nu panikattacker dagligen, ibland flera gånger om dagen. "Jag känner mig mest orolig över att själv bli sjuk - min ångest är delvis hypokondri-driven att börja - och över att mina föräldrar blir sjuka eftersom de båda är högrisk", sa hon InStyle.

Faktum är att det har blivit en vanlig upplevelse att missta de viktigaste symptomen på panikattacker – andningssvårigheter och tryck över bröstet – för covid-19.

RELATERAT: Hur man berättar skillnaden mellan Coronavirus-symtom och allergier

Jen är inte ensam: Ångest påverkar redan nästan 1 av 5 amerikaner, men i stort sett alla psykologer vi pratade med sa att siffran exploderar mitt i coronavirus-pandemin. Den ideella Mental Health America rapporterarde har sett en ökning på 12 till 19 % i screening för generaliserat ångestsyndrom sedan februari.

Summa summarum: Många människor känner sig nu i viss mån oroliga eftersom inget liknande har hänt tidigare och det finns fortfarande så mycket osäkerhet om hur det kommer att spela ut, tillägger Dr. Singh.

Även människor som aldrig har haft mycket ångest själva känner, om inte annat, efterklangen av att alla runt omkring dem är på edge: "Jag upptäcker att 24/7-naturen av skydd på plats med andra människor som är mycket oroliga och som är vana vid att jag gör saker som är okej belastar min standardförmåga att låta allt bara rulla av mig, säger Crystal R., en 48-årig professionell rådgivare i L.A.

Människor som hanterar ångest regelbundet har sina beprövade sätt att hantera. Men vi lever alla i en helt ny miljö: "Copingstrategier som människor kan ha använt tidigare för att framgångsrikt navigera i stressande upplevelser kanske inte fungerar på samma sätt nu, säger Shevaun Neupert, Ph. D., professor i psykologi vid North Carolina State University i Raleigh.

Det beror på att de flesta av oss vänder sig till externa hanteringsmekanismer – stöd du får utifrån dig själv, som att träffa vänner på brunch, gå på klubb, dela på sociala medier, fly via TV.

Jen B. säger att hon brukar ta itu med sin ångest genom att gå till gymmet och umgås med sin mamma - men båda de två är borta från bordet. Och isoleringsalternativen har helt enkelt inte samma effekt: Jen säger att hon har haft problem med att träna hemma, speciellt med sin partner hemma också, oavsiktligt gör henne självmedveten medan hon svettas på en matta i vardagsrummet. Och även om FaceTime är en gudstjänst just nu, studier visar Att prata via en telefon har inte samma effekt - specifikt, att minska nivåerna av stresshormonet kortisol - som att kunna krama någon mitt i samtalet.

Det andra problemet: Människor som inte känner till känslan och som inte hanterade ångest innan coronaviruset kämpar för att de aldrig har behövt göra en lista över saker som lugnar dem. Crystal tillägger att hon, tack vare sin utbildning i rådgivningspsykologi, vanligtvis bara kan erkänna och släpper negativa tankar, men utan erfarenhet av att arbeta genom ångest, kämpar hon för att hitta sätt att göra det klara.

RELATERAT: Hur din ångest kan påverka dig fysiskt - och vad du ska göra åt det

"Att ha verktyg för att hantera de känslor som uppstår nu, såväl som när vi potentiellt fortfarande har att göra med pandemin månader från och med nu, kan hjälpa människor att återfå en känsla av kontroll", säger Dr. Singh.

Med begränsade externa hanteringsresurser är det nu dags att utveckla fler interna hanteringsstrategier, eller stöd som kommer inifrån, säger hon.

Här, 10 strategier som både riktiga kvinnor och psykologer säger kan hjälpa till att dämpa ångest över coronaviruset:

Om du nu arbetar hemifrån eller utan arbete, anpassa så mycket struktur från ditt liv före karantän till ditt nya. Om du normalt lyssnar på podcaster på pendlingen, sätt på en medan du lagar frukost hemma. Bestäm en daglig lunchrast. Träna vid samma tid varje dag. Laga middag varje kväll. "Rutin är hur vi upprätthåller normalitet och en känsla av kontroll," säger Dr. Singh.

Att öva medveten meditation är supereffektivt för att sänka ångest, depression och smärta, enligt en enorm studieanalys från 2014 i JAMA internmedicin. Om du har varit intresserad av meditation ett tag, är det nu ett bra tillfälle att gå fullt in – många guidade appar erbjuder gratis provperioder och många, som uber-popular Headspace, har lanserat serier som är specifika för coronaviruset. Men om det låter skrämmande finns det massor av små sätt att träna på att vara mer medveten, som att skriva ett brev för hand, gå en promenad eller dansa ensam.

RELATERAT: Hur man utövar mindfulness, även när du är orolig som fan

Medan du fokuserar på att vara mer medveten, försök att planera i förväg mer också. Det kallas proaktiv coping, och en ny studie från Dr. Neuperts team hittade människor som planerar framåt både mentalt och fysiskt och kan vara uppmärksam på en daglig basis är bäst på att klara av daglig stress.

Se framåt och vidta åtgärder mot de problem du vet kan komma — gör en plan för om en familjemedlem blir sjuk och behöver självkarantän, bestäm hur du bäst kan fördela dina kommande stimulanskontroller, skriv ut din träningsrutin för nästa vecka. Öva sedan mindfulness för problem som uppstår med tiden. Kombinationen hjälper dig att minimera mängden framtida problem, men håll dig lugn och hitta lösningar på sådana som oundvikligen dyker upp varje dag, förklarar Dr. Neupert.

Att blunda och transportera sig till en annan plats är ett starkt försvar mot ångest — och besvikelse, om du är en av många som var tvungen att ställa in en spännande resa tack vare pandemin, säger Dr. säger Singh. Det beror på att visualisering hjälper lugna ditt nervsystem, balansera ditt sinneoch träna mindfulness.

Försök: Blunda och ta 5 andetag in, 7 andetag ut, andas från diafragman. Föreställ dig en plats som har gett dig positiva känslor tidigare. Föreställ dig hur det ser ut, luktar, känns mot din hud. Fortsätt andas. Öva i minst 5 minuter, säger Dr. Singh.

Ta upplevelsen ett steg längre och återskapa en semester i ditt vardagsrum, föreslår Dr. Singh. Sätt upp ett tält i huset och stek marshmallows över spisen med en lägereld på din TV; spela havsljud genom dina högtalare och smutta på margaritas i en bikini; arrangera en hel födelsedagsfest med vilken dekoration du än har till hands och sedan FaceTime dina vänner för firandet. "Att ge dig själv något att se fram emot och skapa en miljö som gör att du mentalt kan fly från ditt skydd på plats håller de positiva tankarna och hormonerna flödande," tillägger Dr. Singh.

Om dina vänners inlägg om surdegsförrätter och Chrissy Tiegans guide till perfekt panorera stekande fisk har inte redan kommit till dig, överväg att ta upp en kulinarisk hobby. Rachel D., 26 och bosatt i Boston, säger att hon har lagat mat och bakat dagligen för att ta itu med att ha varit innesluten och hennes mans covid-relaterade jobbförlust. "Det har gett mig ett kreativt utlopp och låter mig fokusera på något annat än viruset eller arbetet." Dr Singh godkänner och tillägger att hobbyn kan vara en bra övning för att träna mindfulness och känna att du har kontroll över din hälsa.

Ayana L, en 26-åring i Tampa, har upptäckt att den största hjälpen för hennes covid-19-ångest är att begränsa tiden på Twitter. "Jag får panik om jag konsumerar för mycket nyheter", säger hon.

Det beror på att besatthet av något du inte kan kontrollera bara förstärker känslan av hjälplöshet. Även om det inte är corona-relaterade nyheter, kan den ständiga påminnelsen om att livet är annorlunda nu på sociala medier bidra till ångest, påpekar Dr. Singh. Hon rekommenderar att man avsätter 20 minuter, tre gånger om dagen för att komma ikapp med nyheterna (det gäller både New York Times samt Instagram), och i övrigt hålla sig utanför plattformarna.

Det är viktigt att kolla in hur vänner och familj har det, men COVID-19 dominerar snabbt middagsbordet eller FaceTime. "Vi kan inte kontrollera vad som händer i världen, men vi kan kontrollera konversationen vi har med någon", påpekar Dr. Singh. I början av varje samtal eller chatt, avsätt fem minuter för covid-19-relaterade uppdateringar och gå sedan vidare till andra ämnen.

"Träning frisätter vissa hormoner i din kropp och nedreglerar ditt sympatiska nervsystem för att hjälpa dig att känna dig lugnare", säger Dr. Singh. Vi vet - hoppa och svettas i din lilla lägenhet med din partner som bedömer varje konditionsdansrörelse du gör, barn som springer runt och ingen lärare som säger till dig att du kan göra det... det är inte den mest motiverande av miljöer. Men med tanke på nästan alla kvinnor vi pratade med (tillsammans med en hel del av vetenskaplig forskning) sa att träning traditionellt hjälper deras ångest, det är värt det att hitta ett sätt att svettas utanför gymmet. Och med tränare som erbjuder gratis provperioder för sina program och liveträning på Instagram, nu är den bästa tiden att experimentera och hitta något du verkligen älskar.

RELATERADE: De bästa träningspassen att prova medan du är inbäddad hemma

De flesta samhällen ber om hjälp, oavsett om det är att sy masker för vårdpersonal, att släppa matvaror utanför hemmen hos högriskgrannar, eller ringa isolerade äldre för att kontrollera deras mental hälsa. "Det är väldigt lätt att tappa känslan av att ha kontroll i en pandemi, men att vidta åtgärder på något sätt kan hjälpa oss att ge oss tillbaka byrån som bekämpar den känslan av hjälplöshet", säger Dr. Singh. Kolla in din delstats- eller stadswebbplats för att se vilka Covid-19-volontärmöjligheter som behövs mest.

RELATERAT: Hur appbaserad terapi verkligen är

Om du kämpar för att hantera de bekymmer som pandemin har väckt – eller några problem i livet, för den delen – överväg att prata med en professionell. En uppsida med världsomspännande isolering är att hälso- och sjukvården, inklusive de för mental hälsa, ökar stödja dig hemma: Det är lättare nu mer än någonsin att prata med en stödgrupp, kurator eller terapeut, Dr. Singh säger.

Tjänster som Talkspace och BetterHelp erbjuda möten med licensierade proffs mot en avgift (vanligtvis från 40 USD till 65 USD), men företag som Sanvello (som är gemenskapsbaserat) erbjuder fri tillgång till sin tele-mentala hälsovård, de flesta universitetshälsotjänster är flyttrådgivning online, och fler försäkringsbolag täcker virtuella möten över hela linjen, inklusive mentala hälsa.

De coronavirus pandemi utspelar sig i realtid, och riktlinjerna ändras för varje minut. Vi lovar att ge dig den senaste informationen vid tidpunkten för publicering, men vänligen hänvisa till CDC och WHO för uppdateringar.