Hur man minskar stress

Du har ett kundmöte om 10 minuter och du har fastnat i trafiken. Din bil går sönder den veckohyra som ska betalas. Du inser att du har fler saker på din att-göra-lista än någon människa skulle kunna åstadkomma. Låter bekant?

Stress är en oundviklig del av våra moderna, hektiska liv. Men tänk om det fanns enkla tekniker du kunde använda för att återställa din lugna status när livet börjar kännas överväldigande? Mindsetcoach och yogainstruktör Kate Hanley beskriver 100 sätt att göra just det i sin nya bok, Stressa mindre ($14; amazon.com). Oavsett om det är en enkel stretch eller en visualiseringsövning, är varje kort aktivitet utformad för att ta dig tillbaka till ditt centrum på några minuter. Här är fem av våra favorittips från boken.

RELATERAT: Flytta över grönkål! Moringa är den nya supergröna du behöver äta

Vid någon tidpunkt idag, ta dig själv på en promenad där ditt enda syfte är att se hur många intressanta, konstiga eller vackra saker du kan lägga märke till.

Det här handlar inte om att få dina 10 000 steg (även om det hjälper dig att göra det). Det handlar om att lära sig att observera vad som händer i varje givet ögonblick, istället för att bli distraherad av, eller hänga på, dina tankar.

Närhelst du befinner dig vilse i en tankebana – och det kommer du att göra, eftersom du är människa – kom tillbaka till denna fråga: Vadkan jag se när jag tillåter mig själv att titta?

Vilken är den mest avkopplande platsen på jorden för dig? Är det framför en eld i en fjällstuga, eller på en hängmatta nära havet?

Blunda och föreställ dig att du är där, var den än är. Upplev det verkligen – vad kan du se, lukta, smaka och höra? Hur känns din kropp när du är där?

Eftersom din hjärna inte kan uppfatta någon skillnad mellan verklig och inbillad avkoppling, kan du njuta av en verkligt återställande minisemester även om du inte kan hoppa ett flyg eller ta ledigt.

RELATERAT: Hur Heavy Metal Yoga hjälpte mig att hitta mitt flöde

Uppskattning är en form av kärleksfull uppmärksamhet och skapar ett upplyftande sinnestillstånd som vi inte brukar spendera mycket tid i. Bygg upp dina uppskattningsmuskler genom att notera fem små saker – saker som du annars kanske inte lägger märke till – som du uppskattar.

Numrera en lista från 1 till 5 i en anteckningsbok. Sedan, under hela dagen, fyll varje rad med en sak som gör ditt liv bättre – vännen som lämnar en rolig kommentar på din Instagram, nysningar som rensar dina bihålor, doften av dina grannars grill, hur ditt barn instinktivt sträcker sig efter dina händer när du går nerför gata.

För att verkligen öka fördelarna, gör att skriva den här listan till en daglig incheckning i tre veckor - ungefär hur lång tid det tar att etablera en ny vana. Ju mer du noterar de saker du värdesätter, desto fler saker kommer du att uppskatta.

VIDEO: 4 sätt att träna utan att ta död på din budget

Att höja armarna ovanför huvudet gör många underbara saker – det öppnar bröstet, axlarna och nacken (alla områden som blir överbelastade av att sitta och titta på en dator eller telefon), skapar mer utrymme i bålen för att dina lungor och matsmältningsorgan ska få det utrymme de behöver för att fungera optimalt och stärker din kärna muskler. Och ändå gör vi det sällan. Låt oss ändra på det.

1. Stå upp med fötterna på höftavstånd. Lyft ut armarna rakt framför dig i axelhöjd.

2. Flät ihop fingrarna och vänd handflatorna så att de är vända utåt. Lyft nu upp armarna tills handflatorna pekar rakt mot taket.

3. Lyft upp axlarna mot öronen och låt dem falla ner så att nacken blir lång och lång.

4. Slutligen lyfter du upp dina revben och ryggar upp från bäckenet så att du viks ut till din högsta höjd.

5. Stanna i tre andetag och upprepa några gånger under dagen.

RELATERAT: Lena Headey tappade precis massor av visdom om att hantera ångest

Här är en beprövad teknik som lärs ut i Julia Camerons klassiska självhjälpsbok, Konstnärens väg: Börja dagen med lite journalföring utan hinder. Ställ in en timer på tre minuter och skriv ner absolut något som dyker upp i ditt huvud, även om det är det Jag har ingen aning om vad jag ska skriva. Ta inte bort pennan från sidan förrän tiden är ute.

Tanken är att ge varje rädsla, oro och klagomål en plats att gå så att du inte behöver bära runt dem. Att sätta dem på papper hjälper dig också att se att dina tankar är åtskilda från dig och att du kan bestämma om du vill lägga lager i dem eller inte. Det inbjuder också din inre visdom att höra av sig.

Utdrag ur Stressa mindre: Sluta stressa, börja leva av Kate Hanley (msmindbody.com). Används med tillstånd av utgivaren, Adams Media, en division av Simon & Schuster. Alla rättigheter förbehållna.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Health.com.