Varför ditt nyårslöfte alltid misslyckas

När januari rullar på bestämmer vi beslut. Ofta kretsar dessa mål kring att komma i form eller se över vår kost. (Forskning publicerad 2016 visar att 55 procent av resolutionerna är hälsorelaterade). Men när februari kommer, studier visar de flesta av oss har övergett förändringarna som vi var så exalterade över bara några veckor innan. Allt som återstår är en känsla av misslyckande när vi går tillbaka till våra gamla sätt - och en chans att upprepa allt igen nästa år.

Så hur kan vi sätta stopp för denna oändliga cykel? Svar, framåt.

"Som art är människor förälskade i den här idén om återfödelse, att få en nystart eller att ha en ny början", påpekar Krista Scott-Dixon, Ph. D., chef för läroplanen vid Precisionsnäring, ett näringscoachnings- och certifieringsföretag vars metoder är baserade på beteendepsykologi.

Tänk på det: Många kulturer har mytologi om död och förstörelse som leder till återfödelse. Och de flesta kulturer har också en ritual eller helgdag för att markera det nya året eller årstidernas växlingar (dvs. det västra nyåret, det kinesiska nyåret, det judiska nyåret). De kan vara vid olika tider på året, men de har alla en möjlighet till en nystart. Så det är logiskt att vi medfödd känner oss inspirerade av att få en chans att torka rent och börja bli den bästa versionen av oss själva, säger Scott-Dixon.

När det gäller varför vi så ofta vänder oss till hälso- och träningslösningar, noterar Scott-Dixon att det är kulturellt, särskilt för de i Nordamerika. "Vi älskar konceptet med en succé över natten. Till exempel, ett barn som startar ett företag i sitt garage och sedan är en miljardär.” Naturligtvis är det inte så verkligen fungerar, men det är så vi förstår det.

"Människor är välsignade med ett stort medvetande och en stor fantasi," tillägger Scott-Dixon. "En av de mer spännande typerna av saker att föreställa sig är transformation." Så varför kan vi inte ha en egen Askungens historia, eller magisk förvandling? I slutändan, när vi sätter en upplösning, är det vad vi hoppas på.

RELATERAT: De bästa (icke-material) gåvorna att ge dig själv denna semestersäsong

Så om vi älskar en nystart så mycket, varför misslyckas vi med våra beslut så ofta?

Tja, vi tenderar att låta vår fantasi ta saker lite för långt. "För de flesta människor representerar resolutioner fantasin om perfektion - perfekt kropp, perfekt liv, perfekta känslor - utan någon av verkligheten", förklarar Sasha Heinz, Ph. D., en psykolog som fokuserar på målsättning, beteendeförändring och vanebildning.

Kanske föreställer vi oss 20 pund lättare (eller fyller i något annat godtyckligt nummer här). Men vad vi föreställer oss är inte bara vår förändrade kropp. Istället ser vi våra liv som fundamentalt olika – alla eftersom vi väger mindre. I vårt sinnesöga har vi inte bara den kropp vi alltid drömt om, utan också det självförtroende, den perfekta partnern och den fantastiska garderoben vi har längtat efter också. Men som alla som har gått ner i vikt kommer att berätta för dig, det löser inte mirakulöst alla dina problem. (Översättning: Att gå ner i vikt kan vara en utfyllnad för en annan lösning som du kan behöva prioritera istället, till exempel bygga upp din självkänsla.)

Plus, den faktiska viktminskningsdelen är hårt arbete. "Alla människor är motiverade att undvika smärta, söka njutning och utöva minsta möjliga energi," förklarar Heinz. Tyvärr kommer det att krävas att gå efter alla stora nyårslöften att göra precis motsatsen: undvika njutning, söka smärta och anstränga sig mycket energi, säger hon.

Ett annat problem är att vi tenderar att överdriva med våra nyårslöften, särskilt när det kommer till hälsa och fitness. Vi går efter en 30-dagars detox som tar bort all mat vi älskar, startar ett intensivt träningsprogram, det finns inget sätt vi kan hänga med, eller lovar att ta bort kolhydrater under ett helt år.

RELATERAT: Allt du tror att du vet om kolhydrater är fel

Dessa "fullständiga översyn"-resolutioner tilltalar vår önskan att ha våra alldeles egna magiska förvandlingar. Men våra hjärnor gillar inte detta tillvägagångssätt. Alls. "Om vi ​​tittar på kognitiv neurovetenskap kallas gigantiska, svepande, plötsliga förändringar som överväldigar vår förmåga att hantera dem som trauma", säger Scott-Dixon. "Så effektivt, när vi försöker gigantiska, genomgripande förändringar, särskilt utan tillräckligt stöd på plats, är vi effektivt självtraumatiserande."

Din hjärnas oundvikliga lösning är naturligtvis att gå tillbaka till hur saker och ting var - ASAP.

Människor är i stort sett vanevarelser, enligt Luke Ayers, Ph. D., beteendevetare och biträdande psykologiprofessor vid Widener University, vars forskning fokuserar på rädsla, ångest, stress, hunger och vaneliknande beteende.

Även om vi gillar att tro att vi är ganska flexibla, förlitar vi oss alla på rutin, särskilt när det kommer till hälsa och fitness, säger Ayers. "Många av de största framgångshistorierna, oavsett om de kommer från professionella idrottare eller individer förbättra sin hälsa, beskriver ofta riktigt väletablerade rutiner för att äta, fysisk aktivitet och sömn."

Vi går igenom våra dagliga rutiner baserat på ledtrådar som hunger, trötthet, vår miljö och viktigare, våra vanor. "Dessa signaler kan driva vårt beteende, och de skapar en förväntan på vad som ska hända härnäst," förklarar Ayers. "När den förväntningen bryts blir vi frustrerade och upplever en stark önskan att råda bot på problemet situation, för att återupprätta rutinen.” Detta kan vara ytterligare en anledning till att breda förändringar kan vara så mycket mer sannolikt misslyckas.

Till exempel är det många som vaknar och dricker kaffe innan de går till jobbet. Om du har etablerat detta som en rutin, är det så djupt förankrat att du kan göra det på autopilot, även om du fortfarande halvsover.

Föreställ dig nu att du upptäcker i ditt halvsovande tillstånd att du har slut på kaffe. "Om det någonsin har hänt dig, kanske du kommer ihåg hur upprörande det är," säger Ayers. Du kan vara frustrerad, arg eller känna att hela dagen har "kastats av". Anta att denna frustrerande cykel händer om och om igen under hela dagen. Det är vad som händer när du helt ändrar ditt sätt att äta och träna på en gång.

RELATERAT: Hur man börjar träna, enligt tränare

Enkelt uttryckt, det är bara för påfrestande för din hjärna. "Att kasta bort någon enskild del av en rutin kan vara aversivt, så en stor förändring kan vara mer så," säger Ayers. "Du frestas ständigt att falla tillbaka till dina gamla vanor, så det kräver mycket självkontroll. Självkontroll försämras av stress, så det förvärrar problemet.”

Du kanske kan driva igenom det ett tag, men så småningom blir det för mycket (för de flesta). Och precis som det, ditt nyårslöfte är rostat bröd.

Även om avbrott i vår rutin kan göra oss otroligt frustrerade, är vanor och rutiner faktiskt några av de mest kraftfulla verktygen vi har för att nå ett hälso- eller fitnessmål.

"Varje enskilt mål - stort som litet - handlar om att ändra vanor", säger Heinz. "Ändra tankevanor. Ändra känslans vanor. Ändra handlingsvanor." Det är därför på Precision Nutrition, förändringar görs genom en forskningsstödd process som drar fördel av vanans kraft, förklarar Scott-Dixon. Så här omsätter du det i praktiken för dig själv och varför det fungerar.

Först börjar du med ett mål. Låt oss säga att du vill springa ett maraton. Sedan bryter du ner det målet i färdigheter som du behöver för att nå ditt mål. Till exempel behöver du uthållighet för att springa ett maraton. Därefter tar du reda på vilka metoder som kan hjälpa till att utveckla dessa färdigheter. För att bygga uthållighet måste du träna på att springa regelbundet.

Slutligen förbinder du dig till specifika åtgärder som bygger praktiken. För att komma in i träningen att springa regelbundet kan din första åtgärd vara att springa fem mil tre gånger i veckan. Du planerar hur, när och var du ska få det gjort, och sedan går du till det. I vetenskaplig forskning är detta planeringsskede känt som "implementeringsavsikt".

Under årens lopp har forskningen gjort det visad gång på gång att det här planeringsstadiet – att bestämma när, var och hur du ska få något gjort – är nyckeln.

När du har erövrat den första handlingen väljer du en annan. Med tiden kommer du närmare och närmare det där stora slutmålet. (Om du är bekant med arbetet med Atomiska vanor författaren James Clear, det vet du förmodligen redan forskning visar vi är bättre på att ändra våra rutiner en vana i taget.)

Och även om ditt övergripande mål kan inspirera dig, är det viktigt att fokusera på de dagliga åtgärderna. "Endast handling skapar förändring," säger Scott-Dixon. "Jag kan tänka och planera och drömma och göra en visionboard, men om jag inte ändrar något, såvida jag inte gör något i världen, kommer ingenting att bli annorlunda. Det är genom att göra som vi förändrar våra hjärnor och får motivationen att fortsätta."

För att nå dina mål kan du behöva göra något som inte verkar så tilltalande. "Vi måste först tänka optimistiskt, sedan tänka pessimistiskt", säger Heinz. Hon syftar på den vetenskapsstödda tekniken "mental kontrastering", vilket i grunden innebär att tänka igenom vad som kan gå fel på vägen för att nå ditt mål. Sedan kommer du på sätt att hantera dessa hinder.

Gabriele Oettingen, Ph. D., har ägnat sin karriär åt att undersöka hur vårt tänkande påverkar vår förmåga att uppnå våra mål. I en av hennes viktigaste studier, hon observerade kvinnor i ett tyngdförlustprogram för ett helt år. Kvinnorna delades in i två grupper, en som fokuserade på deras fantasiviktminskningsresultat och en annan som fokuserade på det positiva resultatet såväl som de problem de kan möta i processen att få där. Kvinnorna som bara fokuserade på resultatet slutade med att förlora i genomsnitt 24 pund mindre än gruppen som gjorde mental kontrast.

"En anledning till att vår hjärna gillar detta tillvägagångssätt är att det blir en belöning", säger Scott-Dixon. Med andra ord, din hjärna ser positiv förändring nästan som ett spel. Låt oss till exempel säga att du försöker äta mindre raffinerat socker. (Vilket är en bra ställe att börja, förresten.) När du ställs inför möjligheten att äta något sött men du väljer att inte göra det, kan du fira det. Låt dig verkligen känna hur bra det känns att göra det valet. För det lär din hjärna att att göra ett klokt val leder till att du mår bra, säger Scott-Dixon. "Ju mer vi kan försöka må bra framför att må dåligt, desto mer kommer vi att vinna den här matchen."