COVID-19 orsakar koncentrations- och minnesproblem

Kom ihåg den talande Golden Retriever, Dug, i den tecknade filmen Upp vem finner sig själv göra en sak - och sedan plötsligt kastas ur kurs bara av att nämna en ekorre? Detta är mitt eviga sinnestillstånd att leva genom en pandemi. Det är oförmågan att fokusera på någonting eftersom det finns så många saker som drar din uppmärksamhet. Dina barn. Din email. Din chef. Lövblåsaren. Världsnyheterna. Det är så mycket buller och så många förändringar i vårt arbete, hem, sociala liv och vardagliga miljöer, att det är konstigt att vi överhuvudtaget kan koncentrera oss.

Och ärligt talat, de flesta av oss kan inte.

Som psykiater har jag märkt att min klinik är överfull av människor som kommer in med "Jag kan inte koncentrera mig" som sitt primära problem. Till och med mina kollegor och andra psykiatriker upplever det. Det är tydligt för mig som mentalvårdspersonal och bosatt Twitter-psykiater att vi alla lider av detta "Covid-moln" till viss del just nu – och det är helt normalt. Oavsett om det är att brottas med sorgen efter att ha förlorat en nära och kär till coronaviruset, eller bara kämpar för att hitta en sken av balans mellan arbete och privatliv, det finns många giltiga anledningar till att vi alla har problem med att fokusera - men ändå känner vi lusten att skylla oss själva för att vi inte får nog Gjort.

Det är därför nyckeln till att överleva just nu är att vara okej att göra mindre just nu - och att vara snällare mot dig själv om det. Det kanske inte är en lätt sak att förändra (vi är trots allt betingade att mäta vårt värde eller framgång i prestationer) men det är det enda sättet att bekämpa Covid-molnet vi alla lever i.

RELATERAT: Vi är alla i riskzonen att utveckla PTSD från covid-19-pandemin

När vi tänker på koncentrationssvårigheter är det inte så enkelt som att bara bli distraherad. Det genomsyrar alla vägar i människors liv. Här är några sätt det kan visa sig.

Våra distraherade tankar gör oss fysiskt (och mentalt) irriterade, vilket gör det mycket svårare att arbeta under långa perioder samtidigt. (Vilket är anledningen till att vissa till och med hänvisar till denna covid-inducerade oförmåga att koncentrera sig som "pandemisk ADD".) Hassan, en 23-årig läkare student vid en sudanesisk högskola, förklarar att han brukade sitta och plugga i över en timme, men nu klarar han bara 30 minuter på en tid. Efter att ha läst om coronaviruset är dessa episoder med koncentrationsproblem oftare och varar längre, tillägger han.

Vår oro kan också få oss att tappa tiden. "Jag kommer på mig själv att bara zonera ut [i en minut] och inser sedan att 20 minuter har gått", säger terapeut Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. Vid Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) är detta kallad tidsblindhet, eller oförmågan att uppskatta hur mycket tid som faktiskt har gått - och det kan förekomma även hos dem utan ADHD.

Som ett resultat av svårigheten att upprätthålla uppmärksamheten, zonera ut och ofta göra slarviga misstag på vägen, tar uppgifter som tidigare var lätta att slutföra oss mycket längre tid. "Vanligtvis när jag skapar presentationer för workshops avslutar jag dem i god tid," förklarar Dr. Melissa Geraghty, en klinisk hälsopsykolog. Den senaste tiden har hon dock skjutit upp med att börja och sedan jobbat i dagar fram till dagen för workshopen, på grund av bristande koncentration. "Jag kämpar med formuleringar, flödet, och ibland vet jag inte ens om det jag skrev var vettigt." Detta är extremt frustrerande som vi kan inte alls åstadkomma så mycket som vi brukade göra inom samma tilldelade tidsram och börja ifrågasätta om något är fel med oss.

Andra kan fokusera på jobbet, men så fort de försöker slappna av eller göra något för sin egen egenvård går koncentrationen ut genom fönstret. Blythe McDonald, en chef och mamma vars man är en viktig arbetare, förklarar att hon har känt sig distraherad, orolig, irriterad och hade svårt att sova - och allt detta har gjort det så att hon inte kan göra de saker hon vill do. "Min vanliga förmåga att spendera timmar på saker jag tycker om är sliten. Det är inte så att jag inte kan prassla upp min uppmärksamhet med avsiktlig ansträngning, utan det är att slå spik med en sten istället för en hammare. Jag gör mitt arbete hemifrån, men energin för kreativa och roliga saker finns helt enkelt inte där som jag vill att det ska vara, förklarar hon.

RELATERAT: Det är dags att omdefiniera "Självvård"

Med hur vårt arbete hemifrån, barnen hemma, scenarier har utspelat sig, såväl som de otaliga timmarna vi alla nu spendera på Zoom, det finns en betydande dragning till multitask, vilket gör vår koncentration så mycket mer svår. Irene Goo, en 23-årig medicinstudent, förklarar att hon känner ett behov av att göra fler saker på en gång än vad hon gjorde innan covid-19 började. "När jag behöver studera eller arbeta är det definitivt svårare med en förlust av balansen mellan arbete och privatliv. Jag studerar i samma rum som min säng och jag tycker att tankarna pendlar mellan mina skolarbeten, min aviseringar på min telefon, funderingar om ärenden jag behöver uträtta, tvätten jag behöver göra/vika, etc." hon säger. "Mitt sinne känns som att det finns för många påminnelser i närheten av mitt livsansvar att det är svårt att fokusera specifikt på mitt arbete." 

RELATERAT: Varför du känner dig så jäkla trött när du arbetar hemifrån

Ett annat vanligt och ganska plågsamt symptom för människor, särskilt när de är för unga för att uppleva det: glömska. Dawn Friedman, en terapeut i Columbus, Ohio, har märkt att hennes patienter glömmer var de satt saker, glömma uppgifter de behöver slutföra och till och med glömma ord (även känd som letologica).

"Jag är vanligtvis den person som kommer ihåg exakt var mina nycklar är, om det finns en extra tub med tandkräm i lådan med leveranser eller inte, och kan mentalt kartlägga kommande objekt i min kalender", förklarar Cecilia G., en 29-årig kommunikationsmedborgare associera. "Från och med några månader sedan har jag märkt att jag inte kan ta fram alla dessa detaljer efter behov. Antingen måste jag verkligen tänka på det eller så går jag igenom rockfickor och väskor och letar efter mina nycklar. Det är nervöst." 

Även om det är plågsamt när det händer, är det logiskt att vårt korttidsminne lider. Vi kan inte konsolidera tankar när vårt sinne dras i 100 riktningar eller aldrig fokuserar på en enda uppgift. När vi regelbundet oroar oss för framtiden eller spiral över förvärrade osäkerheter, blir det lätt att glömma varför vi gick in i köket från början.

Även om det specifika kluster av symtom som varje person upplever är unikt, och den här listan är långt ifrån komplett är det viktigt att vi inser att vi alla har att göra med, i någon egenskap, denna förändring i vår förmågor. Se dig omkring: Att inte koncentrera sig är det nya normala.

När vi inte kan koncentrera oss och stryka objekt från våra att göra-listor, skyller vi på oss själva och kallar oss lata eller värdelösa. Istället för att spendera timmar i terapi med att prata om den tankeprocessen, eller visa oss lite medkänsla (mer om det senare) dyker ofta upp folk på min klinik och be mig "fixa det". Tyvärr är det långt ifrån en enkel uppgift att göra det, särskilt under en pandemi när, som vi konstaterat, baslinjekoncentration är det onormal.

Det beror på att bokstavligen allt i ditt dagliga liv kan påverka koncentrationen. Din sömn påverkar koncentrationen - för lite eller för mycket. Att äta påverkar koncentrationen. Användning av substanser påverkar också koncentrationen. Medan alkohol och marijuana gör det värre, kan koffein göra det bättre, åtminstone tillfälligt.

RELATERAT: Du är förmodligen sömnbrist - så här vet du

Och Coronaviruset i sig kan absolut förvärra din koncentration. Några få personer, inklusive Dr. Geraghty, beskrev svårigheter att koncentrera sig sedan de hade coronavirus och upplevt långdistans Covid. Emily, 24, en professionell psykiatrisk vårdgivare i samhället, förklarade att sedan hennes covid-19-diagnos i år har Covid-dimman dröjt sig kvar. "Jag kan vara mitt i en konversation och helt plötsligt inte ha en aning om vad de just sa till mig eftersom jag tänkte på något annat... Jag har varit tvungen att titta på föreläsningar igen eftersom jag inte kan fokusera på det i mer än 5 minuter, eller läsa om samma stycke. Jag har märkt att jag alltid är riktigt irriterad och har svårt att sitta still också." Vissa psykiska tillstånd som t.ex. depression och ångest kan också försämra koncentrationen och sedan, naturligtvis, Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) gör också. (För vad det är värt dock, även om det finns många självrapporterade påståenden om ADHD just nu, såvida du inte hade symtom före 12 års ålder, är det osannolikt att pandemin är utlösaren för dem.)

I slutändan är det extremt svårt att reta ut vilken av dessa saker som orsakar den störda koncentrationen när alla förenar varandra, överlappar varandra och till och med upplevs av samma person. Om du tror att grunden till ditt problem är depression, ångest eller odiagnostiserad ADHD, kan en psykiatriker hjälpa dig att ta reda på medicineringslösningar som är vettiga för dig.

Men för de flesta av oss behöver inte vår "off"-koncentration en etikett eller en diagnos. Mycket av det är helt enkelt en normal reaktion på den onormala värld vi befinner oss i - och det i sig - måste normaliseras. Här är var du ska börja.

Att normalisera att göra mindre känns obehagligt, sårbart och kan till och med få oss att känna oss misslyckade. Detta beror på att vi ofta mäter vår framgång utifrån vår produktivitet. Men vi försöker inte vår vanliga produktivitet i en värld som någon av oss har upplevt tidigare. Det finns ingen typisk koncentration i en pandemi så vi måste acceptera att vi helt enkelt befinner oss vid en annan baslinje. Vi måste kunna förlåta oss själva för att vi inte gör så mycket och helt enkelt säga: "Det här är ett annorlunda år, jag kommer inte att göra och kan inte göra så mycket, och det är OK." 

Naturligtvis inser jag att detta måste accepteras av arbetsgivarna också, annars kommer det att kännas som en konstant uppförsbacke för oss andra, men att erkänna högt att världen är annorlunda just nu är nyckel. Att göra det validerar vår inre upplevelse och normaliserar vad det betyder för vår egen produktivitet. Om vi ​​känner att vi är lika med andra, och vi alla är i samma båt (sämre än tidigare, men tillsammans), kommer vi inte att känna att det här är "bara vi" eller en "svaghet", utan istället bara koncentration i 2020.

Även om förväntningar på jobbet kan kännas utanför vår kontroll, egenvård och sömnhygien är det inte. Jag kan seriöst känna att ni alla rullar på mig när jag skriver det här, men vi måste tänka på att ta hand om oss själva som faktiskt är produktiva. Om vi ​​inte prioriterar oss själva, eller sätter oss på vår att-göra-lista, kan vi omöjligt få resten av det gjort.

Även om det ofta är lättare sagt än gjort att få mer sömn, kan det hjälpa att begränsa skärmanvändningen före sänggåendet och skapa en läggdagsritual som du ser fram emot. Att ta reda på coping färdigheter som hjälper du personligen kan avstressning också gå hand i hand med sömn, det vill säga bara för att alla andra tycker att mindfulness är coolt och trendigt, om du hatar det, prova något annat. Andra enkla egenvårdstips som faktiskt fungerar? Inkludera träning i din dagliga rutin, kom ihåg att dricka vatten och begränsa de lyckliga timmarna efter jobbet som din enda sociala aktivitet.

RELATERAT: 11 sätt att fixa ditt sömnschema

På tal om en ritual, rutiner i allmänhet kan vara till hjälp för koncentrationen, inklusive att faktiskt gå till ett specifikt rum för att "jobba" och lämna det i slutet av dagen. I slutändan, ta tid för dig själv och värdera dig själv i ekvationen - och till och med spärra av lite tid varje vecka för "kul" även om det verkar som du har noll timmar över – kommer faktiskt att göra den tid du lägger ner på arbetet mer effektiv eftersom du kommer att känna dig bättre och mer närvarande under det tid.

Nästa steg är att arbeta med self-efficacy. Det innebär att göra en att göra-lista som faktiskt är genomförbar och i bitar som du faktiskt kan få gjort. Ofta när folk säger till mig att de inte gjorde någonting och de aldrig avslutar sitt arbete, består deras att-göra-lista av alla enorma uppgifter som "skriva ett papper." Det är underbart och bra, men att skriva ett papper är en att göra-lista som kan ta veckor, inte dagar. Det gör att en att-göra-lista känns ouppnåelig och ibland till och med svår att starta. Rachael Rosen, doktorand. student, förklarar, "Ibland känner jag mig förlamad av min "att göra"-lista och att ignorera den helt och hållet verkar vara det enklaste alternativet. Det krävs en stor ansträngning för att påbörja en uppgift."

Dela istället upp din lista i mindre deluppgifter. Ja, det gör din lista längre (förlåt!), men det låter dig också bocka av det. Att bocka av saker från din lista hjälper dig att känna att du har åstadkommit något, och att åstadkomma något får dig att känna dig mer effektiv och bättre om dig själv. Detta hjälper till med motståndskraften, vilket är ett desperat behov just nu.

Här är något vi inte är bra på: Att vara snäll mot oss själva för att ha känslor eller inte göra det vi förväntar oss av oss själva. Produktivitet är en av dessa saker. För att kunna må bättre och överleva denna pandemi där vi accepterar att vi inte kan få så mycket gjort, måste vi lära oss att vara snällare mot oss själva.

Dr. Brené Brown, en forskningsprofessor, bästsäljande författare och den person som vi alla älskar att citera på Instagram, säger ofta att du ska prata med dig själv som du skulle göra med en vän. Detta är ett användbart sätt att tänka eftersom du aldrig skulle berätta för din vän att de är ett misslyckande för att inte få något gjort. Du tenderar att vara snällare, mer validerande och mycket mer medveten om miljön som de finns i ("hej, det är en pandemi, du gör ditt bästa"). Detta tänkesätt kan hjälpa dig att bättre överleva det faktum att det här kommer att bli en annan tid just nu och du måste vara snällare mot dig själv genom det.

Om vi ​​kan erkänna att vi inte kommer att få så mycket gjort just nu och vi är OK med det, kan det också hjälpa oss att må bättre att hitta saker vi gillar att göra och är glada över att ha åstadkommit. Detta kan innebära att du först prioriterar saker du tycker om eller lägger de uppgifterna emellan dem du inte gör.

Vi kan också (om vi har tur) försöka lägga mer av vår tid på saker vi tycker är meningsfulla, vilket hjälper till att förhindra utbrändhet. Jag har uppmuntrat mina högskolestudentpatienter, som tenderar att säga "ja" hela tiden och ofta överengagerar, att använda denna tid under pandemin för att tänka på vad de faktiskt vilja att göra, och sedan lägga mer tid på att göra det. Ärligt talat kan det göra den här tiden och bristen på produktivitet till en välsignelse.

Dr. Veronica Ridpath, en psykiatribo, noterade att hon har haft möjlighet att ta på sig mer meningsfullt arbete, och även om hon jobbar ibland längre, hon jobbar nu med saker hon tycker om och kan säga nej till saker hon inte vill lägga ner sin energi på. "Den enda fördelen jag insåg är att uppmärksamhet absolut är en begränsad resurs och jag ransonerade den inte långt innan coronviruset slog till. Med mer bördor har jag varit tvungen att skydda min energi mer noggrant, säger hon.

2020 har varit mycket för oss och de flesta av de känslomässiga orden är negativa. Men, tänk om det också kunde bli året vi lärde oss att arbeta mindre och njuta mer av det? Nu, det är en kulturell omformulering av produktiviteten i det här landet som jag skulle kunna stå bakom.

Jessi Gold, M.D., M.S. är biträdande professor vid institutionen för psykiatri vid Washington University i St. Louis