Om termen "självvård" får dig att himla med ögonen är du inte ensam.
"Det finns mycket stigma för egenvård även idag", säger Dr Judy Ho, Ph. D., en trippelstyrelsecertifierad och legitimerad neuropsykolog. "Folk tycker att egenvård är en lyx, är självisk, tar för mycket tid, är dyrt, är ett annat ord för att inte vara produktiv, och listan fortsätter."
En del av problemet är branding. "Den allmänna idén om egenvård som har cirkulerat i populärkulturen är en lång, lyxig badar, går till spa, gör ansiktsmasker och så vidare”, påpekar Sophia Burke, LCPC, psykoterapeut vid Wellington Counseling Group. För många finns det hinder för att få tillgång till dessa typer av egenvårdsstrategier. "Vi har inte alla tid, pengar eller förmånen att åka på en helgretreat, ta ledigt eller smälla en dyr kräm i ansiktet."
"Den allmänna idén om egenvård som har cirkulerat i populärkulturen är en av långa, lyxiga bad, gå till spa, göra ansiktsmasker och så vidare... Vi har inte alla tid, pengar eller privilegium att åka på helgretreat, ta ledigt eller smälla en dyr kräm i ansiktet."
Och ändå har du säkert hört att under dessa tider med hög stress är egenvård viktigare än någonsin. Så hur definierar vi verklig egenvård? Det beror på vem du frågar.
RELATERAT: Terapeuter säger att "valstress" är verkligt - och det kommer bara att bli värre
"Jag beskriver helt enkelt egenvård som varje praxis som gör att du kan vara ditt allra bästa i din karriär, relationer, sociala liv och hälsosamt beteende", säger Ho.
"Självvård för mig handlar mer om att lära mig självmedkänsla och hur självlindrande", konstaterar Beth Tyson, MA, en sorg- och traumapsykoterapeut.
För sin del säger Burke att egenvård är allt ditt framtida jag kommer att tacka ditt nuvarande jag för att du gör. "Det kan vara så enkelt som att diska innan du går och lägger dig så att du inte behöver oroa dig för dem", förklarar hon. Denna förändring i perspektiv tar bort fokus från tid och pengar som du kanske inte har och lägger det på små saker som kommer att underlätta din framtida belastning. Den tar också bort egenvården från konsumtionssfären och immateriella plattityder till verkliga scenarier.
Och även om termen kan vara överspelad för tillfället, är experter på mental hälsa överens om att egenvård fortfarande är en viktig praxis - särskilt för BIPOC. "Historiskt har många färgade svarta kvinnor lärt sig att offra sig själva för att säkerställa framgången för andra medlemmar i deras samhälle, oavsett om de är släkt eller inte", säger Candida Wiltshire, MSW, LCSW. "Under många av mina sessioner arbetar vi med att lösa den orealistiska förväntningen och lära oss vad det innebär att vara kvinna och hur att ta hand om sig själv spelar in i det."
RELATERAT: 10 gratis och lågkostnadsterapiresurser för svarta och färgade
När man tänker på egenvård i detta nya ljus är det förståeligt att vara osäker på var man ska börja. Framöver, realistiska och fräscha självvårdstips från professionella inom mental hälsa och välbefinnande som hjälper dig att skapa en rutin som ditt framtida jag kommer att vara tacksam för.
10 nya tips för att etablera en egenvårdsrutin
1. Hitta det som fungerar för dig.
Att göra det som alla andra gör för egenvård är inte ett garanterat framgångsrecept. Yoga kan vara fantastiskt för din mentala hälsa, men det kommer inte att fungera för alla, säger Ho. "Gör inte något bara för att din vän eller granne är; det kanske inte fungerar för dig och kan till och med ha motsatt effekt." Det kommer att krävas lite försök och misstag för att upptäcka de egenvårdsmetoder som finns rätt passform för dig, men lita på din magkänsla när du bestämmer dig för var du ska börja (och tvinga dig inte till en dunhund om det bara inte är din sak).
RELATERAT: Tracee Ellis Ross överväger att äta soppa självvård
2. Gör det du undviker.
Kom ihåg att det handlar om att hjälpa ditt framtida jag. "Ibland innebär egenvård att tvätta tvätten du har skjutit upp, eller ringa familjemedlemmen som du undvikit eftersom det är för svårt att lyfta luren när de ringer", säger Liz Hughes, M.Ed., LPC, en terapeut.
3. Ta en kall dusch eller bad.
Varma bubbelbad kan vara det klyschiga självvårdsalternativet, men kalla temperaturer har sin egen speciella effekt. Kallt vatten kan hjälpa "återställ" hjärnan, stoppa ångest och släpp ut lugnande hormoner i hjärnan, enligt Tyson.
4. Förbättra tonen i ditt självprat.
"Vi tenderar att tänka på egenvård som externa aktiviteter och glömma hur stor roll våra sinnen spelar för hur vi mår", säger Sumayya Essack, LCSW, coach på Curate the Future. Men om ditt självpratande är negativt, kan det göra att många av fördelarna med dina andra egenvårdsmetoder upphävs. Hon rekommenderar att du för en dagbok där du tränar på att känna igen hårda tankar och att skriva om dessa idéer genom en mer positiv lins. "Det hjälper dig att koppla om de negativa tankemönstren," tillägger Essack.
"Vi tenderar att tänka på egenvård som externa aktiviteter och glömmer hur stor roll våra sinnen spelar för hur vi mår."
5. Sätt gränser.
Kanske har du redan hört talas om magin med att sätta gränser, men särskilt i en värld med hög stress där många nyligen jobbar hemifrån är de superviktiga. "Det här kan se ut som att vara riktigt tydlig med din chef på vilka timmar du är tillgänglig och vilka timmar du inte är på dygnet", säger Wade Brill, en mindfulnesscoach. "Det kan också se ut som att säga nej till vissa vänner, familjemedlemmar eller åtaganden eftersom du märker att din energi tappas."
RELATERAT: Hur du berättar för din chef att du behöver en dag för mental hälsa
6. Försök hjärndumpning.
En brain dump innebär att du skriver ner vad du än tänker: tankar, oro och känslor, enligt Tyson. När vi får ut de negativa tankarna på papper rensar det sinnet och lämnar utrymme för användningen av den verkställande fungerande delen av hjärnan, eller området som handlar om logik och resonemang.
7. Avsätt lite "icke-produktiv" tid.
Vår kultur kräver upptaget, och att ta en paus från det kan vara riktigt terapeutiskt, säger Brill. "Att ge oss själva tillåtelse att sakta ner och inte vara lika "produktiva" kan vara en enorm handling av egenvård i ett samhälle som värdesätter produktion. Att släppa trycket att prestera och istället välja lätthet och vila kan hjälpa människor att slappna av och vara mer närvarande."
RELATERAT: De "läckra ritualerna" använder Laura Dern för att utöva egenvård i karantän
8. Ta vara på din ångest.
För de som kämpa med ångest (vilket, låt oss vara ärliga, är många av oss nuförtiden), att lyssna mycket noga på vad den ångesten säger kan vara till stor hjälp. "Vi säger ofta att egenvård är att göra motsatsen till vad ångest vill", säger Emmalee Bierly, LMFT och Jennifer Chaiken, LMFT, terapeuter och medvärdar för ShrinkChicks Podcast. "Om ångest säger isolera betyder det att nå ut. Om ångest säger behåll friden betyder det att vi måste vara ärliga och autentiska.”
”Vi säger ofta att egenvård är att göra motsatsen till vad ångest vill. Om ångesten säger isolera betyder det nå ut. Om ångest säger behåll friden betyder det att vi måste vara ärliga och autentiska.”
9. Försök att scrolla med lycka.
Vi vet alla att sociala medier kan ha negativa effekter på vår mentala hälsa. "Men tänk om du vänder det på huvudet genom att ta kontroll över det du tittar på?" frågar Sarah Pelc Graca, en certifierad personlig tränare. Hennes råd: Skapa en förgodkänd rullningslista genom att spara dina favoritfoton, videor eller memes. Bläddra sedan igenom dem när du behöver en bra stund. Som Graca uttrycker det: "Vissa dagar behöver du se en katt som spelar piano istället för att stirra på en bikini-klädd kändis."
10. Lägg till dina besparingar eller skapa en budget.
"Så många egenvårdsguider föreslår att man köper något som en del av processen, men det är mer ett snabbt plåster för att få dig att tillfälligt må bra än en effektiv egenvårdsteknik", säger Tarin Calmeyer, en yoga-, meditations- och hälsocoach. "Det som är viktigt här är att investera i din framtid. Det spelar ingen roll beloppet, utan handlingen planering och framsteg mot dina ekonomiska mål kan vara terapeutiskt."