Tricep-träning: Pelotons Adrian Williams delade med sig av sina favorittricepsövningar

De säger att man aldrig ska hoppa över bendagen, men låt oss ta reda på en sak: armdagen är lika viktig. Speciellt om du vill tjäna vinster, få svullnad eller vad det nu är som barnen kallar det nu för tiden. Och lyckligtvis behöver du inte tunga vikter eller viktade maskiner för att få skulpterade armar.

Fråga bara Pelotoninstruktör Adrian Williams, som undervisar i intensiva styrkeklasser i överkroppen på Peloton app (tillsammans med ett brett utbud av andra styrka, löpning, stretching och cykelklasser som du kan komma åt för bara 12,99 USD i månaden) som garanterar att du tonar, drar åt och stärker dina biceps, triceps, bröst och axlar – utan Gym.

RELATERAT: Pelotons Jess Sims delar med sig av sina 5 favoritstretches före och efter ridning

Williams lever efter känslan att en tränad överkropp kommer att hjälpa dig i alla aspekter av ditt liv. Träningsfantasten påminner trots allt ofta om Peloton användare som tar hans lektioner att starka armar och axlar är avgörande bara för det dagliga livet - som att plocka upp lådor, hunden eller barn.

Och om du någonsin har gått en av hans klasser, då är du väl medveten om att Williams aldrig hoppar över tricepsdagen. Så vi knackade på instruktören för hans fem favorittricepsrörelser för att få armar som han (eller till och med bara den där eftertraktade tricep-divoten).

RELATERAT: Pelotons Chelsea Roberts delar med sig av sina fem favoritställningar för stretchingyoga

Hur det fungerar: "Det här träningspasset fokuserar på dina triceps genom att sträcka ut underarmen vid armbågsleden," berättar Williams. Det finns 5 nyckelrörelser som träningen fokuserar på med 6-8 reps av varje och 4 omgångar av varje övning.

Du kommer behöva: Ett set med medium hantlar och en matta.

A. Stå med böjda knän och luta dig lite framåt med en hantel i varje hand. Håll ryggen rak, böj din hantelhållande arm 90 grader vid armbågen.

B. Aktivera din kärna och dina triceps och gångjärn vid armbågen, lyft hanteln upp och tillbaka när du försöker räta ut armen. Styr vikten uppåt tills din arm är rak, pausa och sänk sedan tillbaka till 90 grader.

Upprepa i 4 omgångar med 6-8 reps.

A. Lägg dig på rygg på marken med fötterna stadigt planterade på golvet. Håll hantlarna ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra och koppla in din kärna.

B. Dra armarna vid armbågarna för att sakta föra ner hantlarna precis bakom öronen. Dra ihop tricepsen för att sträcka ut armarna tillbaka till rak position upptill.

Upprepa i 4 omgångar med 6-8 reps.

A. Börja stå med fötterna axelbrett isär och hantlar hållna framför dig. Lyft hantlarna ovanför huvudet tills dina armar sträcks ut rakt.
B. Sänk hanteln sakta bakåt bakom huvudet, se till att inte sänka armbågarna. Väl bakom ditt huvud återgå till startpositionen för att slutföra repet.

Upprepa i 4 omgångar med 6-8 reps.

A. Sitt på golvet med böjda knän och händer vid sidorna, direkt under axlarna. Lyft dina höfter från golvet, som en krabba.

B. Böj sedan armbågarna och sänk dig mot golvet (utan att röra det), räta sedan ut armarna.

Upprepa i 4 omgångar med 6-8 reps.

A. Börja i en plankposition, håll en hantel i din högra hand.

B. Ledande med din armbåge, lyft upp hanteln till din sida och sträck sedan ut armen rakt bakom dig. Vänd rörelsen för att återgå till startpositionen.

Upprepa i 4 omgångar med 6-8 reps.

HomeBODIES är vår återkommande kolumn ger dig nybörjarvänliga träningspass som du kan göra hemifrån.