Hur man använder yoga för att öka din mentala hälsa

Vi lever i en läskig tid utan motstycke. På grund av den snabba spridningen av coronavirus, miljontals människor sitter i karantän över hela världen. Under dessa stressiga tider är vi benägna att hålla mer spänningar i kroppen, har svårt att sova och snäpp på våra partners eller barn.

"Många människor vet inte vad de ska göra med känslor", säger Elizabeth Lombardo, Ph. D., en legitimerad psykolog och sjukgymnast. "Vi lär oss läsa och skriva, men vi lär oss inte riktigt hur vi ska hantera känslor." Genom att erkänna stressen som normal, vi kan börja odla självmedkänsla-liksom medkänsla och tålamod för andra om vi befinner oss på mottagandet slutet.

RELATERAT: Hur din ångest kan påverka dig fysiskt - och vad du ska göra åt det

Ett utlopp som människor vänder sig till för att hjälpa dem att göra just detta? Yoga. (Google Trender visar att sökningar efter ”hemmayoga” har skjutit i höjden de senaste veckorna.) Som både en form av egenvård och en gedigen metod för att stanna i form är det ingen överraskning att människor vänder sig till praktiken i sina egna utrymmen medan de är i karantän-för både sin kropp och deras sinne.

Här förklarar experter hur yoga kan användas för att arbeta igenom trauma och öka både din mentala och fysiska hälsa under denna stressframkallande tid.

Det finns växande bevis på att den fysiska praktiken av yoga kan påverka våra känslor på oväntade sätt. Jag hade hört av några instruktörer att vissa yogaställningar kan få känslor att bubbla upp till ytan, men jag bevittnade det första hand nyligen i en klass när studenten bredvid mig under en höftöppningsövning brast in tårar. Så, vad är det med just detta rörelsemodell som skiljer sig från en cykel-, pilates- eller barre -klass, till exempel?

"Det finns ett talesätt i Ayurveda - det gamla indiska medicinska systemet och systervetenskap till yoga - frågorna finns i dina vävnader", säger Ann Swanson, en Denver-baserad certifierad yogaterapeut och författare till Vetenskap om yoga. "Dessa vävnader inkluderar dina muskler, fascia och blod." När vi till exempel känner rädsla, säger Swanson det är som en väckarklocka som ringer vår amygdala, den del av hjärnan som rymmer rädsla och annat känslor. “Yoga har visat sig minska elektrisk aktivitet i amygdala och öka aktiviteten i prefrontal cortex ”, tillägger hon, som ansvarar för noggrann planering, medvetet tänkande och känslomässig reglering. (I klinisk forskning har yoga och meditation visat sig minska ångest och depression symtom, lindra smärta, och förbättra känslomässig reglering att starta.)

”Även när vi är det inte under existentiellt hot händer detta, ”Atlanta-baserade yogalärare och healer Elizabeth Rowan säger om tårarna som kan komma när jag gör yoga. "Man tror att olika känslor finns i olika delar av kroppen."

Hon säger att bröstöppnings- eller ryggböjda yogapositioner betraktas som "hjärtöppnande", vilket kan få oss att känna sårbara och höfter sägs hålla trauma, vilket innebär att längre höftöppnande former kan ge dessa känslor fram. "Skillnaden mellan yoga och annan aktivitet eller träning är att yoga är utformad, när den ordnas ordentligt, för att skapa förutsättningar för djup självmedvetenhet att uppstå", tillägger hon.

Abby Vernon, instruktör för YogaSix i San Diego och en expert på traumainformerad yoga, har gång på gång sett hur yoga kan hjälpa till att bearbeta traumatiska upplevelser. "Trauma tenderar att hålla människor instängda i sina överlevnadssvar av kamp, ​​flykt eller frysning", säger hon.

Eftersom yoga uppmanar oss att fokusera på nuet och vår egen kropp, uppmuntrar det eleverna att ställa in sina upplevelser för stunden istället för att idissla om det förflutna. ”Istället för att arbeta uppifrån och ner, det vill säga att börja med neocortex-området i hjärnan först”, tillägger Vernon, ”yoga fungerar nedifrån och upp och börjar med hjärnstam och limbiskt system där överlevnadssvaren lever, för att uppmuntra en känsla av integration och handlingsfrihet i den egna kroppen och upplösning av traumatiska upplevelser. ”

RELATERADE: De bästa träningarna att prova medan du är hemma

Men låt inte möjligheten till oväntade känslor hindra dig från att gå på mattan. Inte bara kan rörelse av våra kroppar hjälpa till att minska vår stress och tillfälligt få oss ur huvudet (eller bara av våra telefoner), det håller också vårt immunsystem starkare.

Det finns faktiskt ett tydligt samband mellan måttlig träning och bättre metabolisk hälsa. "Särskilt när människor har så mycket ångest om sin hälsa eller när våra sinnen och kroppar utsätts för långvarig stress, blir vårt immunsystem faktiskt [svagare]", säger Lombardo. "Det är därför som hanterar ditt känslomässiga och fysiska välbefinnande hjälper dig att skydda dig."

Om vi ​​hittar känslor, gamla eller nya, stiger upp till ytan under din hemmayoga-träning, uppmuntrar Rowan oss att inte motstå eller försöka stänga av dessa känslor. "När du är känslomässig, vänd dig mot yoga, och när du är i yoga, vänd dig mot känslorna", tipsar hon. "Låt båda göra sitt djupa helande arbete just nu." Poängen, fortsätter hon, är inte nödvändigtvis att må bra, utan att ansluta till oss själva - "det goda, det onda och det fula."

För de flesta av oss ser den dagliga verkligheten ganska annorlunda ut just nu än för några veckor sedan. Men även om vi kanske inte kan kontrollera våra nuvarande omständigheter (utanför att hjälpa våra samhällen genom att donera vad vi kan och att göra vårt för att viruset inte ska spridas) kan fokus på vår mentala hälsa vara en av de mest fördelaktiga åtgärderna vi kan ta.

RELATERAT: Om du vanligtvis betalar någon för att arbeta för dig - Fortsätt betala dem

”Vi översvämmas just nu med massiva mängder oroande information: sjukdom, förlorade arbetstimmar, skillnader i tillgång till vård, jonglering av barnomsorg och arbeta hemifrån, brist på resurser och så mycket mer ”, säger Valerie Knopik, Ph. D., professor vid Purdue University’s College of Health & Human Sciences och a Yoga medicin instruktör som har studerat hur yoga och meditation kan vara en tillgång för psykisk hälsa. Hon säger att nöd - det vi brukar beteckna som "stress" - uppstår när vi känner att vi inte har de nödvändiga resurserna för att möta våra krav. Detta kan innebära brist på känslomässiga resurser, men också fysiska resurser, som när du inte längre hittar rengöringsmedel eller toalettpapper på hyllorna i din mataffär.

Knopik säger att yoga kan vara ett bra verktyg för att flytta ditt mentala fokus från vad du inte kan kontrollera till vad du kan-och med hemträning finns det inte ens frestelsen att mäta din skicklighetsnivå mot din kamrater. ”Istället för att tänka på hur du ser ut i varje form”, förklarar hon, ”fokusera på ditt andetag. Fokuserat andningsarbete kan utnyttja vårt parasympatiska nervsystemet” - vilket hjälper bevara vår energi genom att sänka pulsen och slappna av våra muskler - "för att få oss i balans igen."

Även om det verkligen inte är möjligt för alla att släppa det de gör - oavsett om det är arbete, barnomsorg, incheckning med vänner och familj eller allt ovanstående och sedan några - att ta några minuter att sträcka ut musklerna och öva djup andning kommer säkert att göra dig bättre huvudutrymme. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren yogi, erbjuder hundratals appar och studior gratis streamingklasser just nu - som Peleton (gratis de första 90 dagarna), CorePower Yoga (gratis för din första vecka) och Tonal (gratis på YouTube) för att hjälpa dig komma igång.

Och även om du behöver vävnader efter den senaste "namaste", lyssnar du åtminstone på vad din kropp behöver - en övning som är värd sin egen tacksamhet.

De Coronavirus pandemi utvecklas i realtid och riktlinjerna ändras för minut. Vi lovar att ge dig den senaste informationen vid publiceringstillfället, men se CDC och WHO för uppdateringar.