Keto diet biverkningar du behöver veta om

Du har förmodligen hört en sak eller två om ketodiet och dess påstådda fördelar - viktminskning, minskade blodsockernivåer och lägre blodtryck bland dem. Från kändisar som Kourtney Kardashian till influencers som Amber Fillerup Clark — som enligt uppgift tappade 50 kg. genom att följa kosten efter graviditeten-den fetma, lågkolhydratkosten har varit en av de mest livliga dieterna i år.

Kärnan i den ketogena kosten (eller keto i korthet)? Följare måste minska på tillsatt socker, korn, stärkelsehaltiga grönsaker och bearbetade livsmedel för att gå in i ketos, vilket är när kroppen börjar använda fett som bränsle. Ja, så keto -livsstilen är inte för svaga i hjärtat, men de rapporterade hälsofördelarna gör det svårt att ignorera.

Men om du har varit på kosten lite, så finns det en chans att du också har börjat märka några inte så trevliga keto-biverkningar, allt från huvudvärk till diarré.

Här är allt du behöver veta om varför ketodieten kan leda till vissa obehagliga biverkningar - och hur man förhoppningsvis kan hitta lättnad.

RELATERAD: Med tanke på ketodieten? Här är allt du behöver veta

VIDEO: Vad är ketodieten?

Det här är viktigt att veta direkt: De långsiktiga effekterna av ketodieten har inte studerats. Medan det har bevisade fördelar för vissa medicinska tillstånd, det är också tungt i rött kött som är notoriskt ohälsosamt när det konsumeras i överskott. Enligt en rapport från 2019 av National Institutes of Health, att äta rött kött dagligen tredubblar nivåerna av en kemikalie kopplad till hjärtsjukdom.

I en studie från 2018 publicerad i Lansett, en lågkolhydratrik, proteinrik diet var kopplad till en högre risk för död jämfört med dieter som inkluderade fullkorns kolhydrater med måtta (liksom växtbaserat protein och fett, såsom grönsaker och nötter). Och en studie från 2018 visade att människor på en lågkolhydratkost hade högst risk att dö av cancer, stroke och kardiovaskulära tillstånd. Dessutom har den fettrika komponenten i kosten kopplats till en ökad risk för diabetes.

RELATERADE: 10 ketovänliga grönsaker du borde äta mer av

På lång sikt kan keto -häftklamrar som dessa skada din hälsa, vilket förmodligen är varför denna diet är det inte tänkt att göras under en längre tid (experter rekommenderar normalt högst 90 dagar). Du kan också prova en metod som kallas keto (eller kolhydrater) cykling, som gör att du kan komma in och ut ur ketos. Detta kan innefatta att öka ditt kolhydratintag varannan vecka (eller i vissa fall varannan dag), beroende på dina individuella behov.

Oavsett diet du väljer kan en drastisk förändring av ditt sätt att äta orsaka symtom som sträcker sig från huvudvärk till hangryness. Men ketodieten kommer med sin egen uppsättning biverkningar som har kallats "ketofluensan".

Ja, vissa rapporterar att de känner influensaliknande symptom-inklusive muskelsmärta, yrsel, trötthet, illamående, minskad koncentration, hjärndimma och diarré - under de första veckorna på keto, säger Emmie Satrazemis, R.D., nutrition direktör på Trifecta.

Även om det är oklart varför exakt det händer, säger experter att det har att göra med det metaboliska skiftet som händer när du går in i ketos. "Dessa [symtom] uppstår eftersom din kropp måste gå igenom en övergångsperiod när du byter från kolhydrater till fett som din primära bränslekälla, säger Satrazemis.

Symtomen varar vanligtvis från 12 timmar till en vecka, även om denna tidsram kan variera från person till person, enligt Jillian Kubala, R.D., ägare till Hamptons Clinical Nutrition i Southampton, New York.

Om du märker att du känner dig lite uttorkad när du försöker ketodieten eller märker huvudvärk och yrsel, är du inte ensam, säger Kubala. Precis som alla lågkolhydratkostar kan ketodieten få kroppen att tappa överflödigt vatten, vilket inte bara tappar vatten, utan några allvarligt viktiga mineraler, som kalium, magnesium och natrium. Kort sagt, "drick mycket vatten" när du går på ketodiet, säger Kubala.

Satrazemis håller med och tillägger att användbara tillskott inkluderar elektrolytdroppar och sockerfria sportdrycker kan hålla dig hydrerad och kan till och med hjälpa kontrollera sockersuget.

Du kan också försöka öka ditt salt- och vattenintag genom att blanda lite salt i ett glas vatten och smutta på det när du känner huvudvärk, trött, illamående eller yr. Benbuljong eller kycklingfond kan ha en liknande effekt och är utan tvekan ett godare alternativ.

RELATERADE: 10 måste-objekt på din Keto livsmedelslista

Om de mindre än fiberrika keto-huvudingredienserna (som biff, avokado och hårda ostar) känner dig, låt oss säga, oproduktiv på badrumsavdelningen, då kanske du vill ändra de grönsaker du äter, Kubala säger. Prova mörka, lövgröna grönsaker, broccoli och blomkål för att minska förstoppning. Dessa livsmedel ger också en annan källa till mineraler, inklusive kalium och magnesium, som ofta saknas i en ketodiet.

Eftersom du skär ut kolhydrater, bli inte förvånad om du går på keto från början förstör dina energinivåer och påverkar dina träningspass negativt, säger Satrazemis.

”Det kan kräva vissa justeringar om du vanligtvis deltar i högintensiv träning och tunga tyngdlyftningar, säger hon och tillägger att dina störande energinivåer kanske aldrig förbättras under en ketodiet.

Du kan hjälpa din mindre än avundsvärda mojo genom att få mer sömn, säger Satrazemis, ett mått som studier visar kan också hjälpa till att dämpa begär och övergripande aptit (och keto-relaterade begär kan vara särskilt utmanande).

Om du verkligen kämpar på energiavdelningen föreslår Satrazemis att öka kolhydraterna lite för att se om det hjälper. "Om du" Det här fungerar särskilt bra när du tränar eller är mer aktiv i allmänhet. "

Om du vill ge keto ett skott, säger Satrazemis att kalorikontroll och att välja rätt mat fortfarande spelar roll. Ja, det betyder att kosten inte är "en licens för att äta så mycket bacon och ost som du vill", säger hon.

"För att främja fettförlust och bli framgångsrik är det viktigt att lära sig hur många kalorier du behöver äta per dag för att gå ner i vikt och hålla dig till denna mängd konsekvent", säger hon. ”Och att spåra ditt dagliga matintag är ett av de bästa sätten att se till att du når dina kolhydratmål och kaloribehov. ” (Du kan hålla dina kalorier i schack genom att använda en ketokalkylator som de som erbjuds förbi Kiss My Keto och KetoVale.)

Viktökning kan ha något att göra med den fetthaltiga komponenten i ketodieten, en aspekt som har visat sig öka östrogenproduktionen - en känd synder bakom viktökning - när den studerades hos möss.

Det finns också forskning som pekar på lågkolhydratkost som orsakar ett hopp i kortisol (aka stresshormonet), vilket kan leda till att du känner dig mer irriterad och till och med leder till låg libido. Plus att helt enkelt vara på någon restriktiv kost har potential att röra med ditt humör, säger Kubala.

Sammantaget, om du upptäcker att ketodieten betyder mer elände än resultat för dig, så kanske det inte är kosten för dig, säger Kubala.

De goda nyheterna? "Att helt enkelt följa en kost rik på hela, obearbetade livsmedel är det bästa sättet att förbättra hälsan och öka viktminskningen (om så önskas) hos de flesta", säger Kubala.

Vilket innebär att du kan ha dina (friska, fullkorns) kolhydrater och hoppa över ketofluensan också.