De bästa andningsövningarna för ångest

Ångest är som att ha ett angrepp av möss i din lägenhet: det kommer ut när som helst, får dig att känna dig hjälplös och sårbar och känner dig omöjlig att komma under kontroll - än mindre bli av med helt.

Men du kan bli förvånad över att lära dig att ett av de bästa verktygen för att bekämpa den oroliga skadedjuret är något vi gör hela dagen varje dag: andning. Men med avsikt och mönster.

Vi vet - det låter för grundläggande för att faktiskt vara till hjälp mot det kaos som härjar i ditt huvud. Men att använda andningsövningar för ångest är faktiskt en naturlig yin-och-yang-balans.

Här är varför: "Ångest utlöser ditt sympatiska nervsystem, eller SNS"-det är ditt kamp-eller-fly-svar-"och skickar adrenalin och stresshormoner genom hela kroppen", förklarar Koya Webb, holistisk hälsocoach, yogainstruktör och andningscoach baserad i Marina Del Rey, CA.

RELATERADE: De bästa tipsen för att hantera valstress, enligt terapeuter

Du börjar svettas, andan blir mer ytlig och svårare att rita, munnen torr och ditt hjärta börjar slå ur bröstet. Detta sätter igång en kedjereaktion: Du blir fixerad av det oönskade fysiska obehaget, och det skapar mer ångest, tillägger Webb.

Andning är en av vår kropps naturliga motgift: "Djup andning ökar tillförseln av syre till din hjärna, hjälper till att sänka din puls och stabiliserar ditt blodtryck", förklarar Webb. Tillsammans aktiverar dessa ditt parasympatiska nervsystem - balansen till ditt SNS som främjar ett tillstånd av avslappning och lugn.

RELATERAT: Hur din ångest kan påverka dig fysiskt - och vad du ska göra åt det

Dessutom, genom att fokusera din uppmärksamhet på din andning, dras du automatiskt bort från den konstanta inre strömmen av tankar, så att du kan bryta cykeln av evighet, förklarar Sherry Benton, Ph. D., grundare och vetenskapschef av TAO Connect, en terapiplattform online.

Det är chockerande enkelt-men mycket effektivt: Att fördjupa din andning även för ett ögonblick kan hjälpa till att dämpa din ångest och lugna din panik, tillägger New York-baserad mindfulness- och stresshanteringstränare Colette Ellis.

Oavsett om du har tappat av ångestfyllda känslor först på morgonen, hela dagen eller innan du somnar på natten, har vi andningsteknikerna som hjälp. Kolla in de 7 bästa andningsövningarna för att lugna ångest.

Alla våra experter rekommenderar att du börjar din morgon och avslutar din kväll med några varv med membranandning. Detta kommer inte bara att hjälpa din andning i ögonblicket att bli mer effektiv och effektiv när du verkligen känner dig orolig, men det kan också hjälpa dig att centrera dig själv och lindra skakningarna innan du börjar dagen eller somnar, Benton lägger till.

RELATERAT: Hur man övar uppmärksamhet, även när man är orolig som ett helvete

Och övning av diafragmatisk andning är verkligen nyckeln till varje lugntillstånd: De flesta andas med bröstet, men utnyttja kraften i full diafragmatisk andning bättre syresätter din kropp och lugnar ditt nervsystem, Webb förklarar.

Prova det: Sitt i ett bekvämt läge eller ligga platt på golvet eller sängen. Slappna av axlarna. Lägg en hand på bröstet och en hand på magen. Andas in genom näsan i två sekunder. Känn luften röra sig genom näsborrarna och in i buken. Din mage ska expandera medan bröstet stannar stilla. Purse dina läppar som om du ska dricka genom ett sugrör, tryck försiktigt på magen med handen och andas ut långsamt under två sekunder. Upprepa minst 5 gånger.

När du behöver ångestlindring ASAP, prova en av dessa:

Rekommenderas av Ellis

Andas in långsamt och djupt genom näsan. Håll dina axlar avslappnade. Din mage ska expandera och bröstet ska stiga väldigt lite. Andas ut långsamt genom munnen. När du blåser ut luften, rensa läpparna något, men håll käken avslappnad. Du kan höra ett mjukt "gungande" ljud när du andas ut. Upprepa. Gör detta i flera minuter tills du börjar må bättre.

Rekommenderas av Ellis

Andas in för 4 räkningar, håll i 4 räkningar, släpp för 4 räkningar och håll nere i botten i 4 räkningar. Upprepa 4 gånger. Lägg märke till om dina axlar kan släppa, märk hur dina tankar och humör övergår till ett mer avslappnat tillstånd.

Föreslaget av Benton

Andas ut och töm lungorna helt. Andas in i 4 sekunder och håll sedan andan i 7 sekunder. Andas ut genom munnen i 8 sekunder. Upprepa fyra gånger.

Föreslaget av Benton

Blunda. Ta ett långsamt, djupt andetag in. Känn luften komma in i dina lungor. Andas ut, släpp dina tankar tillsammans med andetaget. Upprepa 10 gånger.

Rekommenderas av Webb, mest hjälpsam på morgonen

Sitt på golvet eller i en stol, gör handen till en knytnäve och lägg den på din nedre mage. Ta ett andetag. Håll din mage spänd, släpp ett kort, explosivt andetag ut, följt av ett snabbt, passivt andetag. Varje utandning bör vara ungefär en sekund medan inandningen är så snabb som möjligt. Upprepa explosiv utandning/passiv inandning i ett snabbt tempo i 30 sekunder. Gör 2 till 3 varv. Med tiden, arbeta dig upp till 60 sekunders omgångar.

Rekommenderas av Webb, mest hjälpsam på natten

Håll din högra hand i ett shaka -tecken framför ditt ansikte (det är tummen och pinky utsträckt, tre långfingrar ner mot din handflata). Andas ut helt. Använd din högra tumme för att stänga din högra näsborre. Andas in genom din vänstra näsborre och använd sedan ditt rosa finger för att stänga vänster näsborre. Håll i två andetag. Släpp höger sida (tummen) och andas ut genom din högra näsborre. Andas in genom din högra näsborre och använd sedan tummen för att stänga den. Håll i två andetag. Släpp vänster sida (pinky). Det är en omgång. Upprepa 6 gånger.