Hur man tappar magefett: 8 hälsosamma sätt att förlora magefett

För så många människor under karantän har siffrorna på skalan fluktuerat, och det är okej. Det är naturligt: ​​Det har varit så många förändringar som vi alla har gått igenom under de senaste två åren, och med ständiga förändringar förändras också kroppar. Plus att American Institute of Stress bekräftar att det finns ett samband mellan spikar i stresshormonet kortisol (som har varit rikligt för många människor på sistone) och viktökning, specifikt ökningar i magefett.

Ur hälsosynpunkt är magfett ett vanligt problem. "Oavsett din vikt vet vi att magefett ökar risken för insulinresistens och typ 2 -diabetes, hjärt -kärlsjukdom, stroke och till och med kolorektal cancer", förklarar Yasmin Akhunji, MD, en internist och sköldkörtel specialist på telehealth praktiken Paloma Health. Magfett är också en riskfaktor för "metaboliskt syndrom", som inkluderar tillstånd som högt blodtryck, blodsocker och kolesterol, även om du är ung, tillägger hon (och om du märker svårigheter att hantera vikt eller ämnesomsättning är det värt att låta din läkare kontrollera dina sköldkörtelhormoner för att se till att nivåerna är friska).

Att trimma magefett kan vara ännu svårare för kvinnor i vissa fall. Först och främst har kvinnor vanligtvis en högre andel kroppsfett än män till att börja med, enligt Cleveland Clinic. Och dessutom är det lätt att få magfett, särskilt under klimakteriet, när hormonnivåerna sjunker och bidrar till en långsammare ämnesomsättning. Ibland kan förlust av magefett vara lika små förändringar som att införliva mer hela livsmedel i varje måltid eller planera dina måltider i förväg med hjälp av ett verktyg för att förbereda måltider. Sedan är det naturligtvis de större bildvanorna, som hur mycket alkohol du dricker och hur bra du kan hantera stress som kan leda till ditt ätande.

Läs vidare för fler tips om hur du förlorar magefett, samtidigt som du behåller ett hälsosamt tänkesätt.

Förmodligen är det bästa sättet att förlora magefett att minimera bearbetade livsmedel, särskilt raffinerade kolhydrater och socker där det är möjligt. För att vara tydlig betyder det inte att du borde aldrig ät de saker du tycker om (hosta, pizza), men forskning publicerad i Journal of Nutrition fann att att minska på kolhydraterna ännu mer än fett leder till fettförlust. Med färre kolhydrater vill du lägga till mer protein, fullkorn och hälsosamma fetter i din kost.

Du vill också fylla på fiber. "Det är särskilt viktigt för vikthantering, risk för kronisk sjukdom och GI -regelbundenhet", säger Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness på WW. "Fiber, särskilt prebiotiska fibrer, kan hjälpa till att optimera den biologiska miljön i ditt GI -område över tid genom att ge bränsle för din kropps egna probiotika för att överleva och frodas", tillägger hon. Bly med en växtbaserad kost, inklusive mycket fullkorn (vilket en nyligen publicerad studie associerar med mindre ökning av midjemåttet jämfört med att äta en kost fylld med raffinerade korn som vitt bröd och pasta). För dessa probiotika rekommenderar London att man innehåller massor av jästa livsmedel, som miso, tempeh, kimchi och kronärtskockor, sparris och bananer för prebiotiska fibrer. Du kommer att kunna hålla dig full med proteinförpackade hälsosamma fetter, inklusive skaldjur, nötter och frön, bönor, linser, kikärter och ärtor.

RELATERAT: Allt du tror att du vet om kolhydrater är fel

Om ett antal drycker är i din vanliga turné vid eller efter måltid varje dag, kan det vara värt att återkomma till det. För mycket alkohol är förknippat med magefett, enligt Dr Akhunji. "Detta sågs bara genom att lägga till ytterligare en alkoholhaltig dryck dagligen," hon säger.

Detta är inte att säga att du inte ska ta en drink för att fira ett tillfälle eller att aldrig ta ett glas vin till middagen. Studier har visat att det handlar om kvantitet när det gäller att minska magefett, och det är hälsosammast att behålla dricka högst 2 drinkar när du njuter av vin, cocktails eller någon annan alkoholhaltig dryck val.

RELATERADE: Barerna är öppna, men jag håller mig nykter efter pandemin

För att hålla din ämnesomsättning igång föreslår London att du ska äta konsekvent var tredje till var fjärde timme eller så (det betyder att du inte hoppar över måltider, särskilt frukost!). Se till att dina måltider och snacks är regelbundna, säger hon. Och mellanmålen bör särskilt innehålla mycket protein och fiber - dags att ta bort nötter och frön - så att du faktiskt är nöjd mellan måltiderna.

Det finns en del motstridiga undersökningar om huruvida att äta mindre, mer frekventa måltider faktiskt bidrar till viktminskning eller inte, men London hävdar att konsistens är nyckeln. Det håller dig i en hälsosam rutin och uppmuntrar dig inte att äta för mycket på kvällen om du till exempel har hoppat över lunch.

Att hydrera dig själv tillräckligt kommer alltid att vara viktigt för din hälsa. "Det finns ingen direkt koppling mellan vatten och viktminskning, men att hålla sig ordentligt hydratiserad hjälper dig att vara vaken, energisk och hjälper allt att fungera smidigt i din kropp - från temperatur till matsmältning och mer, "London säger.

Det finns inte ett generellt "hydreringsmål" för alla, eftersom varje persons kropp och vikt är olika. För de flesta föreslår London att man dricker mellan nio och tolv åtta ounce koppar mestadels vatten (men kaffe och te ingår i det) per dag. Om du tränar, lägg till två till tre koppar vatten. Att äta mer vattenfylld frukt och grönsaker hjälper dig också att hålla dig mer hydratiserad.

Måltidsförberedelser är mer än bara att hålla dig organiserad. Det håller dig på uppgift med att äta måltider som ger dig näring och ger dig de makronäringsämnen du behöver. Om du inte är någon som vill äta samma sak varje dag eller avstå från spontanitet med att äta, är det bra. "Identifiera några måltider som du vet att du kan laga även när du är trött, stressad eller helt över det", säger London. Och förvara ditt skafferi och kylskåp med ingredienserna för dessa rätter för att ge dig en plan att hålla dig till.

Känn inte behovet av att vara så regimenterad med dina måltider och snacks, även om du vill gå ner i vikt. Översättning: Du behöver verkligen inte hoppa över efterrätten! Försök att undvika dolda sockerkällor, som i färdiga smoothies eller andra söta drycker, och till och med några pastasåser och dressingar. Det ger mer utrymme för att njuta av en äkta dessert, säger London.

Medan du är i måltiden som förbereder tanken, ta samma tankeväckande tillvägagångssätt när du faktiskt äter. Det kan minska stress och äta mat, säger Dr Akhunji. Även om målet med uppmärksam mat inte är viktminskning eller trimning av fett, a 2017 studie funnit att det är ett hälsosammare sätt att njuta av dina måltider, och kan eventuellt vara kopplat till upprätthållande av en hälsosam vikt. Det beror mest på att du saktar ner, lyssnar på dina hungerpekar och gör matval mer avsiktligt när du övar medveten mat.

"Ta några djupa andetag före din första bit av varje mellanmål eller måltid, äta långsamt och utan distraktion, och ställ in hur din kropp känns när du äter", säger Dr. Akhunji. Att göra en vana av denna praxis kanske inte har bevisade fördelar med magfett, men det är definitivt positivt för din matsmältning och ditt mentala tillstånd.

Det handlar inte bara om kostval. Som väntat är träning en viktig faktor för att förlora magefett. Men bara att göra ab -övningar är inte det enda sättet att rikta magefett. Som att äta är det bäst att hålla träningen konsekvent, så hitta din nisch i fitnessvärlden, även om du inte gör exakt samma rutin varje gång - men gör det varje dag. "En blandning av kardiovaskulär och styrketräning är avgörande för att inkludera som en del av din repertoar - båda för fördelarna med fysisk aktivitet, men också för att hjälpa till att reglera din förmåga att falla och sova ", säger London.

RELATERADE: 11 sätt att fixa ditt sömnschema

Sömn är också viktigare än du tror för viktkontroll och för att minska risken för hjärtsjukdomar, tillägger London. "Förändringar i dina sömnmönster kan också relateras till hormonella skift, så öka din aktivitetsnivå gradvis genom en blandning av styrketräning och konditionsträning kan hjälpa dig både att bygga mager kroppsmassa, vilket hjälper till att bränna mer energi i vila och bidrar till att förbättra din sömnkvalitet, säger hon. säger. På så sätt kan du få dina välbehövliga sju till nio timmar per natt.

Det är knappast en hemlighet att stressätande är en sak, men att hålla dina stressnivåer låga är högsta prioritet för hälsosam viktkontroll. Som nämnts tidigare kan stresshormoner som kortisol bidra till magefett. "När hormonet kortisol är kroniskt förhöjt kan man notera sömnstörningar, viktökning, muskelsvaghet, hjärndimma, humörsvängningar, ångest och trötthet", förklarar Dr Akhunji.

RELATERADE: 5 sätt att bryta den onda cykeln av stressätning

Den goda nyheten är att allt ovanstående kan hjälpa dig att balansera dina kortisolnivåer och hålla dina sköldkörtelhormoner regelbundna också, säger Dr Akhunji. Att äta en balanserad kost, träna och sova regelbundet och engagera sig för egenvårdspraxis (meditation! Journalföring! Dagliga promenader!) Är alla pusselbitar.